Training für die Arme

Positionieren Sie einen Stuhl mit dem Rücken gegen eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand einen Schritt vor dem Stuhl auf und gehen Sie in die Hocke. Nun mit den Händen auf der Sitzfläche abstützen und die Ellbogen anwinkeln. Senken Sie den Körper so weit wie möglich nach unten ab. Position kurz halten, dann den Körper wieder nach oben drücken, die Arme dabei jedoch nicht ganz durchstrecken. Übung zehnmal wiederholen. Intensiver wird es, wenn Sie die Beine nicht anwinkeln, sondern ausstrecken.

Ein ideales Training für Arm- und Brustmuskulatur bietet der klassische Liegestütz. Gehen Sie dazu auf alle Viere und stellen Sie die Hände auf Schulterhöhe ab. Die Beine werden ausgestreckt und die Zehen aufgestellt, sodass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Senken Sie nun den Körper auf und ab, wobei die Ellbogen leicht nach außen gehen. Liegestütz zehnmal wiederholen. Anfänger dürfen dabei die Knie auf dem Boden aufgesetzt lassen.

Fürs Bizepstraining wählen Sie Kurzhanteln von je einem Kilogramm Gewicht. Alternativ tun es auch zwei Wasserflaschen. Generell ist es beim Hanteltraining effektiver, mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen zu machen, als umgekehrt. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Stellen Sie sich gerade auf. Die Füße ruhen hüftbreit auf dem Boden, die Beine sind leicht gebeugt. Die Arme liegen eng am Körper an. Nun die Arme mit den Hanteln anheben und vor der Brust zusammenführen. Dabei ausatmen. Arme wieder absenken, einatmen und die Übung zehnmal wiederholen. Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang.

Gehen Sie in leichte Schrittstellung. Der vordere Fuß steht auf der Mitte des Therabandes. Nehmen Sie die Enden des Bandes in die Hände und lassen Sie die Arme seitlich gerade nach unten hängen. Nun wickeln Sie die Enden des Bandes so oft um die Hände, bis es straff ist. Ellbogen anwinkeln und die Arme gleichzeitig bis auf Brusthöhe nach oben führen. Dann die Arme langsam zurückführen, bis sie sich etwa auf Höhe der Hüfte befinden. Übung zehnmal wiederholen. Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, Bauch und Po angespannt. Beide Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Nun fünf Minuten lang mit den Armen kleine Kreise ziehen. Fortgeschrittene nehmen zusätzlich leichte Hanteln in die Hände. Wichtig: Schultern nicht hochziehen.

Sie sitzen schon hungrig am Tisch, aber die Suppe ist noch zu heiß? Überbrücken Sie die Wartezeit mit einer kleinen Übung: Unterarme links und rechts vom Teller auf dem Tisch auflegen. Die Hände ausstrecken und die Arme so fest es geht auf die Tischplatte pressen. Spannung 30 Sekunden halten, kurz lockern und wiederholen.

Diese Übung strafft nicht nur die Oberarme, sondern auch Brust und Dekolletee. Dazu die Hände vor der Brust zusammenführen und kräftig gegeneinander pressen. Zehn Sekunden halten, dann wieder lockern. Zwei bis drei Minuten täglich ausgeführt, ist die Handpresse ein gutes Training für zwischendurch – beispielsweise im Stau, im Fahrstuhl oder am Schreibtisch. Gefördert wird zudem die Beweglichkeit der Handgelenke.