Wand-Pilates: 5 Übungen für Bauch, Rücken & Co.

Diese Wand-Pilates-Übung ist auch für Anfänger*innen geeignet. Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen. Bringen Sie Ihr Gesäß dabei am besten ganz oder so weit wie möglich an die Zimmerwand. Strecken Sie dann beide Beine gerade an der Wand nach oben aus. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Rücken Bodenkontakt hält, fallen Sie also nicht ins Hohlkreuz.

Auch wenn diese Pilates-Übung an der Wand leicht aussieht, werden Sie merken, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen, um die Position zu halten. Bleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Haltung – je nach Fitnesslevel.

Variante: Um die Übung zu intensivieren und zugleich die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren, können Sie Ihre Beine öffnen – dabei bleiben diese ebenfalls gestreckt. Halten Sie auch diese Position bis zu eine Minute lang oder öffnen und schließen Sie die Beine langsam im Wechsel zehn- bis zwanzigmal.

Um den Bauch mit Wand-Pilates zu trainieren, bietet sich eine Variante des Rumpfhebens (auch als Crunches oder Sit-ups bekannt) an. Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße an der Wand ab. Dazu ziehen Sie Ihre Beine im rechten Winkel an. Nun können Sie Ihre Arme wahlweise nach vorne ausstrecken oder hinter dem Kopf verschränken. Heben Sie jetzt langsam Kopf, Schultern und Oberkörper so weit wie möglich vom Boden hoch und senken Sie sich ebenso langsam wieder ab. Führen Sie zehn bis 20 Wiederholungen dieser Wand-Pilates-Übung durch.

Wichtig ist, dass Sie die Bewegung mit der Kraft aus den Bauchmuskeln ausführen. Vermeiden Sie, mit Schwung nach oben zu gehen oder mit Ihren Händen den Kopf nach oben zu drücken. So wird Ihre Bauchmuskulatur nicht trainiert und es führt gegebenenfalls zu Schmerzen oder sogar Verletzungen im Nackenbereich.

Für diese Pilates-Übungen an der Wand stellen Sie sich aufrecht und gerade mit dem Rücken an die Wand gelehnt hin. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Rutschen Sie nun langsam die Wand herunter, indem Sie mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorne laufen. Das Ziel ist erreicht, wenn sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie in einem rechten Winkel befinden – so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie anfangs nicht ganz so weit kommen, gehen Sie nur so weit, wie es für Sie möglich ist.

Wahlweise können Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position bleiben (dies ist das sogenannte Wandsitzen oder der Wall-Sit) oder Sie bewegen sich langsam hoch und wieder runter – wie bei einer Kniebeuge. Die Kniebeuge an der Wand können Sie etwa zehnmal wiederholen.

Diese Übung dient dem Training und der Stärkung der Muskeln in den Beinen, aktiviert den Stoffwechsel und kann die Haltung verbessern.

Beginnen Sie diese Pilates-Übung an der Wand in Rückenlage mit an der Wand aufgestellten Beinen im 90-Grad-Winkel. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Becken und die Hüfte so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Pausieren Sie am höchsten Punkt kurz, bevor Sie das Becken wieder absenken. Wiederholen Sie die Hüftbrücke oder das Hüftheben fünfzehnmal.

Variante für Fortgeschrittene: Heben Sie Ihr Becken und laufen Sie mit kleinen Schritten die Wand hoch und wieder runter.

Egal, für welche Variante Sie sich entscheiden: Sie trainieren effektiv die Gesäßmuskulatur und die des unteren Rückens.

Bei dieser Übung macht man klassische Liegestütze beziehungsweise Push-ups – in diesem Fall allerdings an der Wand anstatt auf dem Boden. Stellen Sie sich dazu etwa zwei Fußlängen entfernt mit Blick zur Wand hin. Stützen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe an der Wand ab. Beugen Sie nun langsam die Arme, sodass sich Ihr Oberkörper Richtung Wand bewegt und strecken Sie die Arme anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beim Beugen der Arme gehen die Ellenbogen nach hinten Richtung Körper und nicht zur Seite weg. Wichtig ist, dass Ihr Körper die ganze Zeit gerade bleibt, sodass man von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ziehen könnte. So trainieren Sie die Muskelgruppen des Oberkörpers, also die Muskulatur Ihrer Arme, Schultern, des oberen Rückens und der Brust.