Einsamkeit: Was tun, wenn man einsam ist?

Einsamkeit ist ein subjektives Gefühl, das kaum jemandem unbekannt ist. Tatsächlich betrifft es alle Altersgruppen und zieht sich durch sämtliche Bevölkerungsschichten. Bei vielen ist die Angst vor Einsamkeit allgegenwärtig. Unterschiedliche Faktoren können das Einsamkeitsempfinden begünstigen. Fühlt man sich einsam, hat das mitunter deutliche Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit und kann unterschiedliche Symptome verursachen. Wann fühlt man sich besonders einsam? Kann Einsamkeit depressiv machen? Was kann man tun, wenn man sich einsam fühlt? Und was hilft bei Einsamkeit langfristig? Solchen und ähnlichen Fragen gehen wir nachfolgend auf den Grund. 

Was ist Einsamkeit?

Unter Einsamkeit versteht man eine subjektive Empfindung, ein Gefühl. In der Psychologie wird mit dem Begriff die individuell wahrgenommene Diskrepanz (Ungleichgewicht) zwischen den ersehnten Sozialkontakten und den tatsächlich vorhandenen beschrieben. Dabei stehen nicht zwingend soziale Isolation oder Alleinsein im Zentrum. Trotz einem ausgeprägten sozialen Netzwerk kann man sich einsam fühlen.

Wie viele Menschen fühlen sich einsam?

Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Als subjektive Empfindung ist Einsamkeit empirisch schwer messbar. Zudem muss man von einer hohen Dunkelziffer ausgehen.

Grundsätzlich kann Einsamkeit alle Altersgruppen und Schichten betreffen. Dabei kann sie für sich alleine stehen, oder aber auch als Symptom unterschiedlicher Erkrankungen auftreten. Vor allem bei psychischen Erkrankungen sind hier deutliche Wechselwirkungen auszumachen.

Wie zeigt sich Einsamkeit?

Einsamkeit zeigt sich in ganz unterschiedlichen Formen. Da sie subjektiv empfunden wird, äußert sie sich stets individuell. Häufig zeigen sich körperliche sowie psychische Anzeichen, die zunächst oft nicht damit in Verbindung gebracht werden. Zudem tritt Einsamkeit auch als Symptom unterschiedlicher Erkrankungen (zum Beispiel bei einer Depression oder Angsterkrankung oder auch bei Demenz) auf, beziehungsweise kann solche umgekehrt auch begünstigen.

Körperliche Symptome bei Einsamkeit

Körperliche Anzeichen, mit denen Einsamkeit einhergeht, sind etwa Schlafprobleme, vermehrte Anspannung, Nervosität, starke Unruhe, Herzrasen oder Schwindel.

Zudem wird vermutet, dass sich ein dauerhaftes Gefühl von Einsamkeit negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt. So lässt sie den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut ansteigen. Das wiederum nimmt negativen Einfluss auf Immunsystem, Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel. In weiterer Folge erhöht sich das Risiko für entsprechende Folgeerkrankungen (beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebserkrankungen).

Psychische Anzeichen von Einsamkeit

Einsamkeit bringt das seelische Gleichgewicht mitunter deutlich ins Wanken. Ängste, Traurigkeit, Gefühle der Hilflosigkeit bis hin zur Verzweiflung sind allgegenwärtig. Manchmal droht das Gefühl von Ausgrenzung oder Wertlosigkeit übermächtig zu werden. Innere Leere und Hoffnungslosigkeit sind oft stumme Begleiter. Zudem nagt Einsamkeit an Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Begünstigt wird dies vor allem dadurch, dass man Wertschätzung und Zuneigung anderer schmerzlich vermisst.

Kann Einsamkeit depressiv machen? Diese Möglichkeit besteht in der Tat, denn es herrscht eine enge Wechselwirkung zwischen Einsamkeit und diversen psychischen Erkrankungen – allen voran Depressionen sowie Angst- und Zwangsstörungen. So kann dauerhafte Einsamkeit eine depressive Erkrankung sowohl begünstigen als auch Symptom einer solchen sein.
Darüber hinaus ist bei einsamen Menschen die suizidale Neigung oftmals erhöht. Auch gesundheitsschädigende Verhaltensweisen (wie etwas Alkohol- oder Drogenkonsum, Rauchen und ungesunde Ernährung) treten häufiger auf.

Einsamkeit: Symptome im Überblick

Im Folgenden sind die Symptome noch einmal zusammengefasst, die häufig mit Einsamkeit einhergehen:

• Traurigkeit, Hilflosigkeit und/oder Verzweiflung
• diverse Ängste
• innere Leere
• Gefühl von Ausgrenzung, Hoffnungslosigkeit und Wertlosigkeit
• vermindertes Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl
• psychosomatische Beschwerden (zum Beispiel Schlafstörungen oder Magen-Darm-Probleme)
• Anspannung, Nervosität, (innere) Unruhezustände
• Herzrasen und Schwindel
• negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (Cortisolspiegel)
• negativen Einfluss auf Immunsystem, Blutdruck und Blutzuckerspiegel (erhöhtes Risiko für entsprechende Folgeerkrankungen)
• erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen (Depression, Angst- oder Zwangserkrankungen) sowie Suizidalität
• Flucht in gesundheitsschädigende Verhaltensweisen (zum Beispiel Alkohol- und Drogenmissbrauch)

Warum fühlt man sich einsam?

Gesteht man sich ein: "Ich fühle mich einsam", bedeutet das, es herrscht ein Ungleichgewicht zwischen vorhandener sozialer Interaktion und jener, die man sich wünscht. Dabei darf man die Subjektivität keinesfalls außer Acht lassen: Selbst wenn man objektiv gesehen über genügend Sozialkontakte verfügt, kann man diese als mangelhaft und nicht erfüllend empfinden und sich einsam fühlen. Demgegenüber führt ein Mangel an sozialer Interaktion nicht zwingend zu einem Gefühl von Einsamkeit. Alleinsein ist nicht grundsätzlich mit einsam sein gleichzusetzen. Es ist stets die subjektive Empfindung, die auf die Psyche wirkt.

Als Ursachen von Einsamkeit spielen in der Regel mehrere Faktoren eine Rolle. So haben etwa individuelle Lebensumstände und verschiedene externe Bedingungen oft einen großen Einfluss. Mitunter tragen die Schnelllebigkeit unserer Gesellschaft, vermehrter Stress sowie die Zunahme an Single-Haushalten zum Gefühl von Einsamkeit bei. Auch tatsächliche Vereinsamung (zum Beispiel aufgrund des Alters oder einer Beeinträchtigung) ist ein zentraler Faktor. Darüber hinaus kann die steigende virtuelle Vernetzung dazu beitragen, dass Menschen sich trotz vermeintlich vieler Sozialkontakte einsam fühlen.

Wann fühlt man sich einsam?

"Ich bin einsam", dieser Satz geht Betroffenen oftmals schwer über die Lippen. Zu groß sind Scham und Angst davor, in eine Schublade gesteckt zu werden. Auch wenn Einsamkeit subjektiv ist: Es gibt Lebensereignisse, Umstände oder auch Feiertage, wo sie tendenziell stark empfunden wird. Beispielsweise tritt Einsamkeit besonders häufig im Kontext der Liebe auf. Einsamkeit aufgrund unerfüllter Hoffnungen, Einsamkeit nach Trennung, sogar Einsamkeit in der Ehe ("gemeinsam einsam") – um nur einige Beispiele zu nennen.

Auch massive strukturelle Veränderungen (zum Beispiel Arbeitslosigkeit, Eintritt ins Rentenalter oder ein Umzug) begünstigen das Gefühl, alleine zu sein. Darüber hinaus ist Einsamkeit im Alter aufgrund der steigenden Lebenserwartung und der immer häufiger entfernt voneinander lebenden Familien ein Thema von wachsender Bedeutung. 

Zu Feiertagen oder anderen besonderen Tagen wird Einsamkeit oftmals sehr schmerzlich empfunden. So fühlen sich Menschen vor allem an Weihnachten einsam, aber auch Geburtstage oder Jahrestage können derartige Emotion hervorrufen.

Einsamkeit: Ursachen und begünstigende Faktoren im Überblick

Folgende Faktoren können Einsamkeit begünstigen:

• Wohnsituation und familiäre Situation (beispielsweise Ein-Personen-Haushalte oder Ein-Kind-Familien)
• Alter
• soziale Isolation
• eingeschränkte Mobilität
• Wegfall von Struktur durch Arbeitslosigkeit, Rentenantritt, Berufsunfähigkeit oder Krankheit
• besondere Lebensereignisse wie Verlust, Trennung, Scheidung, Unfall oder Umzug
• hormonelle Gründe (Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit oder Wechseljahre)
• negative Erfahrungen wie Ausgrenzung, Mobbing oder Abwertung durch andere
• Abweichungen von der "Norm" (zum Beispiel Übergewicht, Behinderung, sexuelle Orientierung)
• spezielle Tage (Geburtstag, Weihnachten, Jahrestage)
• Armut (soziale Teilhabe)

Corona-Krise: Wenn die Angst vor Einsamkeit allgegenwärtig ist

Was Einsamkeit aus Menschen macht, erfahren wir momentan weltweit. Quarantäne, soziale Distanz und Isolation sind allgegenwärtig. Darüber hinaus kommt es für viele zu einem Wegfall von gewohnten Strukturen (zum Beispiel durch Arbeitslosigkeit oder Kurzarbeit, Homeoffice, geschlossene Betreuungseinrichtungen oder Verlust von Gemeinschaftsangeboten). Die Corona-Pandemie sorgt dafür, dass Einsamkeit zum gesellschaftlichen Thema wird. Dies hat mitunter deutliche Auswirkungen auf unsere physische und psychische Stabilität. Als soziales Wesen ist der Mensch nämlich zwingend auf soziale Interaktion angewiesen. 

Nachdem sich die Folgen solch massiver Einschnitte häufig erst verzögert zeigen, ist es gerade in Zeiten wie diesen wichtig, Sozialkontakte zu pflegen. Ist das nur virtuell oder mit Abstand möglich, ist das immer noch besser, als ganz darauf zu verzichten. Spitzen sich Einsamkeit und Vereinsamung zu, sollte man sich nicht scheuen, von entsprechenden Hilfsangeboten, etwa der Telefonseelsorge oder psychosozialen Telefondiensten, Gebrauch zu machen.

Wie jede andere Krise bietet aber auch die gegenwärtige Chancen. Manchen Menschen tut es gut, den stressigen Alltag zu durchbrechen, um Zeit für sich selbst zu finden. Andere nehmen die Krise zum Anlass, mehr über persönliche Bedürfnisse nachzudenken.t. Dadurch, dass Einsamkeit nun so viele betrifft, ergibt sich nicht zuletzt die Möglichkeit, mit Vorurteilen aufzuräumen und gemeinsam Lösungen zu finden.

Was tun gegen Einsamkeit?

Das Gefühl von Einsamkeit kann durchaus nützlich sein. Es zeigt uns, dass wir etwas an unseren Lebensumständen ändern sollten. Doch wie funktioniert das? Was hilft bei Einsamkeit?

Die wichtigste Maßnahme zur Bekämpfung von Einsamkeit ist es, mit anderen Menschen in soziale Interaktion zu kommen. Langsam, aber stetig Kontakte zu knüpfen und sein soziales Netzwerk zu erweitern, ist das langfristige Ziel. Dies setzt jedoch voraus, sich zunächst über seine eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Möglichkeiten bewusst zu werden und Maßnahmen zu finden, mit denen man sich wohlfühlt.

Das soziale Umfeld auszubauen, ist ein Prozess, dem man Zeit geben darf und muss. Dieser reicht von kurzem Smalltalk in Alltagssituationen über eine Erweiterung des Aktionsradius (Vernetzung via Internet, Besuch diverser Kurse oder Ausübung eines Ehrenamts) bis hin zum Pflegen entstandener Freundschaften und Bekanntschaften. Dabei kann selbst oberflächliche Interaktion von großem Nutzen sein. Ein netter Plausch am Gartenzaun oder an der Supermarktkasse wirkt sich unmittelbar positiv aus und steigert Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein.

Wege aus der Einsamkeit: 6 Tipps

Einsamkeit überwinden, das erfordert Einsatz und Geduld. Entwickeln sich schlussendlich aber erfüllende Beziehungen, ist das alle Anstrengung wert. Dabei ist es nicht immer einfach, erste Schritte zu gehen. Ein Anfang kann es sein, sich über die verschiedenen Möglichkeiten zu informieren. Was also tun, wenn man einsam ist? Wir geben Ihnen konkrete Tipps.

1. Aktionsradius langsam erweitern – soziale Interaktion "üben"

In Bezug auf soziale Interaktion ist es wie überall im Leben auch: von nichts kommt nichts. Daher ist es wichtig, selbst aktiv zu werden und auf Menschen zuzugehen. Ein offenes Lächeln und ein wenig Smalltalk mag Überwindung kosten, öffnet aber so manche Tür. Das sorgt für ein gutes Gefühl und macht selbstsicherer. Smalltalk kann man übrigens hervorragend vor dem Spiegel üben.

2. Soziale Medien und virtuelle Möglichkeiten nutzen

Digitalisierung bietet hervorragende Möglichkeiten, seine Fühler auszustrecken und sich zu vernetzen. Neue Kontakte über das Internet aufzubauen, stellt vor allem für eher schüchterne Menschen eine willkommene Alternative dar. Wichtig ist es, dabei nicht auf den virtuellen Kontakt beschränkt zu bleiben. Als soziales Wesen benötigt der Mensch nämlich reale Interaktion.  

3. Hobbys suchen

Nirgendwo knüpft man so rasch Kontakte wie in Freizeitgruppen – schließlich gibt es schon eine Gemeinsamkeit, die alle verbindet. Das Gefühl, zu einer Gruppe zu gehören, wirkt außerdem motivierend und selbstwertstärkend. Ob Yoga, Turnen, ein Nähkurs oder Lesezirkel – man gestaltet seine Freizeit aktiv und kommt unter Leute. Auch Weiterbildungen wie Sprachkurse oder ein Computerführerschein haben diesen Effekt.

4. Möglichkeiten in der Gemeinde nutzen

Gemeinden bietet viele Möglichkeiten zum Austausch und zur Vernetzung. Ob Vereinsarbeit, ehrenamtliche Tätigkeiten oder regelmäßig stattfindende Gemeindegruppen – hier ist für jeden Geschmack etwas Passendes dabei.

Man darf natürlich auch selbst etwas initiieren. So freuen sich etwa Altersheime, Kindergärten oder Bibliotheken über passionierte "Vorleser", ältere Menschen über jemanden, der ihren Hund ausführt oder Sozialeinrichtungen über helfende Hände.

5. Externe Hilfe in Anspruch nehmen

Manchmal geht es nicht ohne professionelle Unterstützung. Dann sollte man sich nicht davor scheuen, diese in Anspruch zu nehmen. Das kann als unmittelbare Hilfe der Anruf bei der Telefonseelsorge sein, ärztliche Unterstützung durch Hausarzt oder Psychiater, oder aber eine Psychotherapie. Für manche kommt vielleicht auch eine Selbsthilfegruppe infrage, bei der man sich mit anderen austauschen kann.

6. Strukturen schaffen und einhalten

Strukturen geben Sicherheit. Sie können dabei helfen, Einsamkeit entgegenzuwirken. Das beginnt bei einem entsprechenden Tag-Nacht-Rhythmus, zieht sich über kleine Fixpunkte im Alltag (Einkauf, Spaziergang, Cafébesuch) und reich bis hin zu langfristigen Strukturen (Berufstätigkeit, Ausübung eines Hobbys oder eines Ehrenamts).