Superfoods: 10 besonders gesunde Lebensmittel

Chia-Samen gehören zu den bekanntesten Superfoods. Sie enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium, welche das Immunsystem und den Stoffwechsel stärken. Aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen wirken die Samen positiv auf die Verdauung, machen lange satt, senken den Cholesterinwert und sollen sogar schlank machen.

Zudem punkten Chia-Samen mit zellschützenden Antioxidantien sowie den begehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die gut für die Konzentrationsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System sind. Ihr hoher Proteinanteil macht sie außerdem besonders bei einer veganen Ernährung zu einem wertvollen Proteinlieferanten.

Chia-Samen lassen sich gut in Müsli oder Smoothies mischen. Dazu sollte man immer viel trinken, denn die Samen quellen im Magen stark auf, was ohne ausreichend Flüssigkeit zu Verstopfung führen kann. Alternativ empfiehlt es sich, die Chia-Samen vor dem Verzehr mindestens eine halbe Stunde in reichlich Milch oder Wasser quellen zu lassen. Da Chia-Samen blutverdünnend wirken und den Blutdruck senken, sind sie bei entsprechender Vorbelastung nur bedingt zum Verzehr geeignet.

Grünkohl gilt als heimisches Superfood schlechthin. Er steckt voller Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium, Kalium und Eisen und enthält jede Menge Vitamine. Durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und Vitamin E stärkt Grünkohl das Immunsystem. Außerdem liefert er große Mengen Vitamin K, fast alle Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin A, welches unter anderem wichtig für die Sehkraft ist. Zudem punktet der entzündungshemmend wirkende Grünkohl mit viel Eiweiß (Protein) und verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie zellschützenden Antioxidantien.

Grünkohl ist übrigens ein klassisches Wintergemüse: Er wird in der Regel nach dem ersten Frost geerntet, da dann sein Zuckergehalt höher ist. Nicht nur für gekochten Grünkohl finden sich leckere Rezepte, sondern auch für den rohen Verzehr in grünen Smoothies oder im Salat. Durch diese schonende Zubereitungsform werden auch hitzeempfindliche Vitamine besonders gut erhalten.

Kürbiskerne werden häufig als Mittel zur Stärkung der Blase, insbesondere bei Blasenschwäche und gutartiger Prostatavergrößerung, empfohlen. Ihr Nutzen konnte jedoch bisher in Studien nicht scher nachgewiesen werden und gilt daher als umstritten.

Aber in dem Superfood steckt noch viel mehr: Kürbiskerne liefern reichlich Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Kupfer, Selen, Mangan und Phosphor. Zudem punkten die leckeren Kerne mit den Vitaminen E, A, C und D sowie verschiedene B-Vitamine.

Kürbiskerne enthalten etwa 30 Prozent Protein, was sie zu einer guten Eiweißquelle bei vegetarischer oder veganer Ernährung macht. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts von rund 50 Prozent sollte man jedoch nicht zu viele der Kerne knabbern. Das enthaltene Fett besteht aber zumindest zu einem großen Teil aus gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Zunehmender Beliebtheit erfreut sich auch das aus den Kernen gewonnene Kürbiskernöl. Darin findet sich noch mehr der gesunden Linolsäure, eine zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die als Bestandteil der Haut eine wichtige Barrierefunktion hat.

Kürbiskerne schmecken zum Beispiel über den Salat oder eine Suppe gestreut und sind eine häufige Zutat in Brot und anderen Backwaren.

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt. Mit ihrer milchähnlichen Konsistenz stellt das Superfood eine vegane Alternative zur Kuhmilch dar – frei von Laktose, Soja und Gluten. Genau wie Mandeln liefert Mandelmilch viel Calcium, Magnesium, Kalium, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Dazu kommt eine große Menge an Folsäure, die Mandelmilch für Schwangere sehr wertvoll macht. Zusätzlich enthält sie Flavonoide und essenzielle Fettsäuren, die das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Auch den Cholesterinspiegel können die gesunden Fettsäuren positiv beeinflussen.

Mandelmilch schmeckt pur, mit Kakao, in Shakes, zum Müsli oder im Kaffee. Je naturbelassener die Mandelmilch ist und je weniger Süßungsmittel wie Maltodextrin sie enthält, desto gesünder ist sie. Wer sein Superfood lieber knabbern als trinken möchte, kann natürlich auch zu ungeschälten Mandeln greifen, die zudem auch mehr Ballaststoffe enthalten. Aber nicht vergessen: Mandeln haben aufgrund ihres hohen Fettgehalts viele Kalorien und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden.

Avocado-Früchte stecken voller gesunder Nährstoffe. Avocados liefern Vitamin C, B-Vitamine, entwässerndes Kalium und viele Ballaststoffe. Dank ihres hohen Gehalts an Eisen und Vitamin E stärken Avocados das Immunsystem. Die enthaltene Folsäure macht sie außerdem wertvoll für Schwangere.

Mit einem Fettanteil von 25 Prozent gelten Avocados nicht gerade als Schlankmacher. Es handelt sich dabei aber überwiegend um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel haben können. Als Beeren gehören Avocados zum Obst – im Gegensatz zu anderen Obstsorten enthalten sie jedoch fast keinen Zucker.

Avocado schmeckt pur, als Brotaufstrich, in Salat oder beispielsweise als Guacamole mit reichlich Knoblauch.

Der Granatapfel zählt aufgrund seiner stark antioxidativen, also zellschützenden, Inhaltsstoffe zu den Superfoods. Die antioxidative Wirkung von Granatapfelsaft ist deutlich stärker als bei anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Traubensaft. Daher wird Granatapfel als vorbeugendes Lebensmittel gegen Krankheiten empfohlen, die durch oxidativen Stress verursacht werden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer oder Krebs.

Granatäpfel kann man zwar auspressen, gängiger ist es aber, die Granatapfelkerne zu essen. Diese schmecken pur, in Joghurt oder lassen sich prima zu Desserts verarbeiten, zum Beispiel in Kombination mit Ingwer, Datteln oder Aroniabeeren, die ebenfalls als sehr gesund gelten. Auch fertig gepresster Granatapfelsaft ist im Supermarkt erhältlich.

Matcha gilt als Wachmacher, der die Konzentrationsfähigkeit steigert. Das koffeinhaltige Superfood besteht aus Grünteeblättern, die zu Pulver gemahlen wurden. Mit Wasser gemischt soll diese grasig schmeckende Essenz viel wirksamer sein als ein normaler Tee.

Matcha-Tee liefert nicht nur Kalium, Calcium und einige Vitamine, er enthält auch viele Antioxidantien und essenzielle Aminosäuren. Zudem wird ihm nachgesagt, vor Krebs und Diabetes zu schützen. Außerdem gilt der enthaltene Wirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG) als entzündungshemmend, soll das Immunsystem stärken sowie das Wachstum von Tumoren bremsen.

Traditionell wird Matcha als Tee getrunken, der mit einem kleinen Bambusbesen aufgeschlagen wird. Das Pulver kommt zudem in Cocktails, Smoothies sowie beim Backen und Kochen zum Einsatz.

Moringa oleifera ist ein tropischer Baum, von dem alle Bestandteile zu verschiedenen Zwecken verwendet werden können. Wegen seines hohen Anteils an Senfölglycosiden wird er auch Meerrettichbaum genannt. Als Superfood bekannt ist bei uns vor allem Moringa-Pulver, das aus den Blättern des Baumes gewonnen wird. 

Moringa enthält besonders viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese zwar vorwiegend in geringen Mengen, aber die Kombination dieser Inhaltsstoffe macht das Superfood so wertvoll. Moringa ist deshalb in Entwicklungsländern bis heute ein wichtiges Lebensmittel zur Vorbeugung einer Mangelernährung. Darüber hinaus ist Moringa besonders wegen der enthaltenen Bitterstoffe und seines hohen Eiweißgehalts begehrt. Damit soll die Pflanze beim Abnehmen unterstützen können, denn die Bitterstoffe regen die Verdauung an und die Proteine machen lange satt. 

Aus den Samen der Pflanze kann außerdem Moringa-Öl oder -Butter gewonnen werden. Durch das darin enthaltene Pflanzenhormon Zeatin soll Moringa-Öl Haut und Haare pflegen und Falten vorbeugen können.

Ähnlich wie aus Matcha kann auch aus Moringa ein Tee gemacht werden. Darüber hinaus kann das Superfood-Pulver genauso in der Küche beim Backen und Kochen verwendet werden oder in Smoothies und Cocktails als Zutat dienen.

Beeren gelten aus mehreren Gründen als Superfood. Zum Beispiel enthalten sie weniger Zucker als die meisten anderen Obstsorten. Besonders gesund ist die heimische Heidelbeere, auch Blaubeere genannt. Die kleinen, blauen Beeren stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Bei den Vitaminen ist besonders ihr hoher Gehalt an den Vitaminen C und E sowie am Provitamin Beta-Carotin erwähnenswert.

Das Superfood soll unter anderem gut für die Herzgesundheit sein und einen entzündungshemmenden Effekt haben. In der Regel werden Heidelbeeren frisch und roh verzehrt – dann sind auch die meisten Nährstoffe enthalten. Außer pur schmecken Sie zum Beispiel super mit Naturjoghurt oder mit anderen Früchten in einem Smoothie.

Man kann Heidelbeeren aber auch getrocknet essen oder die getrockneten Beeren zu einem Tee verarbeiten. Beides regt die Verdauung an und ist sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich. Das Gurgeln mit Heidelbeertee kann bei leichten Entzündungen im Mund-Rachen-Raum helfen.

Haferflocken sind ein heimisches Superfood und eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt. Grund genug, sie regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen. Haferflocken werden aus dem ganzen Haferkorn hergestellt. Ob man zur groben oder feinen Variante greift, ist Geschmackssache – die Inhaltsstoffe sind gleich.

Die Getreideflocken sind besonders reich an dem Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser senkt den Cholesterinspiegel, schützt die Darmschleimhaut, macht besonders lange satt und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Deshalb sind Haferflocken auch für Menschen mit Diabetes mellitus sehr gut geeignet. Ebenso steckt eine große Menge langkettiger Kohlenhydrate in dem Getreide. Dadurch macht eine Portion Haferflocken zum Frühstück problemlos bis zum Mittag satt.

Zusätzlich sind Haferflocken sehr nährstoffreich: Sie enthalten mit 5,4 Milligramm auf 100 Gramm besonders viel Eisen, außerdem die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor. Auch Vitamine liefern die Flocken, darunter besonders Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B9 (Folsäure).

Am bekanntesten sind Haferflocken im Müsli oder Porridge. Man kann die Flocken aber auch zum Backen von Keksen oder Brot verwenden. Sie dienen ebenfalls als Zutat für fleischfreie Bratlinge. Haferflocken sind zwar nicht glutenfrei, enthalten aber nur geringe Mengen an Gluten und gelten deshalb als glutenarm.