Avocado: So gesund ist die kalorienreiche Frucht

Für viele gilt die Avocado als gesundes Superfood. Doch was genau ist die Avocado eigentlich? Obst oder Gemüse? Und ist das Lebensmittel trotz des hohen Fettgehalts gesund? Wie viele Kalorien eine Avocado hat, welchen Nährwert sie aufweist und wie gesund sie wirklich ist, lesen Sie in diesem Artikel.

Avocado: gesunde Inhaltsstoffe und Kalorien

Was Avocados von anderen Früchten unterscheidet, ist, dass sie fast keinen Zucker und pro 100 Gramm nur etwa zwei Gramm Kohlenhydrate enthalten. Dafür stecken viele wertvolle Nährstoffe in Avocados.

Besonders mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen kann die Avocado punkten:

• Vitamin C
• Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B3 (Nicotinsäure), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B6
• Kalium
• Phosphor
• Magnesium
• Eisen

Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen: Pro 100 Gramm enthalten sie im Durchschnitt sechs Gramm.

Andererseits hat das Fruchtfleisch des früher auch Butterbirne genannten Lebensmittels auch mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsesorten. So schlagen 100 Gramm Avocado-Fruchtfleisch je nach Sorte mit etwa 200 Kilokalorien (837 Kilojoule) und 25 Gramm Fett zu Buche. Hierbei handelt es sich jedoch größtenteils um ungesättigte Fettsäuren, die im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren wichtig und gesund für den Körper sind. Insbesondere diese Fette machen die Avocado trotz des hohen Kaloriengehalts zu einem wertvollen Lebensmittel.

Wie gesund ist Avocado wirklich?

Avocado gilt als Superfood und soll verschiedene positive Wirkungen auf den Körper haben. Viele davon beruhen auf den enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Doch kann Avocado zur Vorbeugung oder Linderung von Krankheiten beitragen?

Avocado bei Diabetes?

Bei Diabetes liegt ein Mangel an Insulin beziehungsweise eine Unempfindlichkeit (Resistenz) der Körperzellen auf Insulin vor. Oftmals liest man, dass Menschen mit Diabetes Avocados besser vom Speiseplan streichen sollten. Grund dafür soll der Inhaltsstoff Mannoheptulose sein, denn dieser hemmt die Insulinausschüttung. 

Zum Teil wird dieser Effekt jedoch auch als positiv gewertet. Denn bei Menschen mit Diabetes Typ 2 schüttet der Körper aufgrund der Insulinresistenz der Zellen oftmals zu viel Insulin aus, wodurch sich die Unempfindlichkeit der Zellen gegenüber diesem Hormon noch weiter verstärken kann. 

Ob Mannoheptulose nun gut oder schlecht für den Blutzuckerspiegel ist und ab welchen Mengen Avocados einen Effekt auf den Insulinspiegel haben können, ist letztlich wissenschaftlich noch nicht geklärt.

Damit gibt es für Menschen mit Diabetes keine allgemeine Empfehlung für oder gegen Avocados. Grundsätzlich spricht nichts gegen einen maßvollen Verzehr. Bei Unsicherheiten zur richtigen Ernährung bei Diabetes suchen Sie immer ärztlichen Rat.

Avocado für die Herzgesundheit und die Blutfettwerte

Eine US-amerikanische Langzeitstudie fand heraus, dass Menschen, die zwei Avocados pro Woche essen, ein 16 Prozent niedrigeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu bekommen.

Die Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu genießen: Neben Kritik an der Durchführung und Auswertung der Studie lassen sich die Ergebnisse nicht in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr von Avocados setzen. Zum einen beruhen die erhobenen Daten ausschließlich auf Eigenangaben der Proband*innen, die nicht durch die Forschenden überprüft wurden. Zum anderen beruht der schützende Effekt wahrscheinlich auf den ungesättigten Fettsäuren und nicht der Avocado an sich.

Ungesättigte Fettsäuren haben tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit. Auch die Blutfettwerte, insbesondere das als negativ bewertete LDL-Cholesterin, werden durch sie günstig beeinflusst. Wer ausreichend ungesättigte Fette zu sich nimmt und möglichst wenig gesättigte Fette verzehrt, senkt demnach das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das kann man jedoch auch mit anderen Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, erreichen. Dazu zählen zum Beispiel Nüsse und pflanzliche Öle.

Ist Avocado gut für den Darm?

Avocados können einen Beitrag zur Darmgesundheit und für eine gute Verdauung leisten. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen, die der Körper unter anderem für eine gesunde Verdauung benötigt.

Avocado bei Arthrose

Die Einnahme von Kapseln mit sogenanntem unverseifbaren Avocadoöl konnte Beschwerden wie Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen bei Arthrose im Kniegelenk lindern, wie Studien belegen. Bei einer Coxarthrose (Arthrose im Hüftgelenk) trat dieser Effekt nicht ein. Warum das jeweils so ist, ist noch Gegenstand der Untersuchung. Eine gleiche Wirkung erzielte auch die Einnahme von Kapseln, die Sojaöl enthalten.

Avocadoöl in der Hautkosmetik

Avocadoöl ist ein besonders teures Öl, dass auch in der Küche verwendet werden kann. Hauptsächlich kommt es jedoch in der Kosmetik zum Einsatz. Besonders geeignet ist es für trockene und spröde Haut. Es zieht schnell ein und lässt sich gut auf der Haut verteilen. Daher wird Avocadoöl vielen hochwertigen Körperlotionen, Seifen und Cremes zugesetzt. Auch in Shampoos gegen trockenes Haar steckt gelegentlich Avocadoöl.

Rezepte mit Avocado

Während die Schale und der Kern der Avocado ungenießbar sind, ist das Fruchtfleisch sehr gesund. Mit seinem angenehmen, nussartigen Geschmack und einer weichen, fast cremigen Konsistenz wird das Fruchtfleisch der Avocado in verschiedensten Rezepten verarbeitet. Alternativ kann es auch einfach auf ein Brot oder einen Toast gestrichen und leicht gesalzen verzehrt werden.

Gern gegessen wird die Avocado auch in pürierter Form: Die sogenannte Guacamole, welche mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz sowie Pfeffer verfeinert wird, ist auf Partys ein willkommener Dip. Dieses Rezept für einen Avocado-Aufstrich stammt aus der mexikanischen Küche, erfreut sich aber auch in Deutschland großer Beliebtheit.

Weitere beliebte Arten der Zubereitung sind Avocado-Salate oder Nudeln mit Avocado. Mitunter findet man sie auch in Sushi.

Tipps zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung

Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar praktische Tipps zum Kauf, zur Lagerung und zur Zubereitung von Avocados an die Hand:

1. Im Supermarkt oder in der Gemüsehandlung sind Avocados meist noch nicht sofort essbar. Erst nach ein paar Tagen erreichen sie die perfekte Reife. Eine reife Avocado erkennen Sie daran, dass sie etwas weich ist und die Schale auf Fingerdruck leicht nachgibt.
2. Um den Reifeprozess etwas zu beschleunigen, kann man die Avocado in Zeitungspapier einwickeln oder zusammen mit Äpfeln lagern.
3. Avocados schneiden Sie am besten, indem Sie sie zunächst längs halbieren, sodass der Kern in einer Hälfte bleibt. Mit einem Löffel oder einem Messer können Sie ihn dann "herausheben". Anschließend können Sie mit einem großen Löffel die Avocadohälfte im Ganzen von der Schale befreien. Oder Sie schneiden das Fruchtfleisch noch in der Schale in Würfel und holen es dann mit einem Löffel heraus.
4. Das Fruchtfleisch verfärbt sich an der Luft schnell braun. Deshalb sollten Avocados immer frisch direkt vor dem Verzehr aufgeschnitten werden. Ansonsten können Sie ein paar Spritzer Zitronensaft auf die Avocado geben, um das Braunwerden zu vermeiden (zum Beispiel, wenn Sie einen Salat mit Avocado zubereiten).

Avocado – Obst oder Gemüse?

Die Avocado ist die Frucht des Avocado-Baums aus der Familie der Lorbeergewächse. Die Pflanze stammt ursprünglich aus den tropischen Regenwäldern Mexikos und Mittelamerikas. Durch ihre große Beliebtheit wird sie mittlerweile auch in anderen Teilen der Welt angebaut, zum Beispiel in Afrika und sogar in Europa, hauptsächlich in Spanien.

Obwohl meist von der Avocadofrucht gesprochen wird, ist die Avocado eine Beere. Das beantwortet auch die Frage, ob Avocados Obst oder Gemüse sind. Als Beere zählt sie zum Obst. In Europa werden Avocados dennoch eher wie Gemüse behandelt und bevorzugt in herzhaften Speisen, etwa als Aufstrich auf Brot oder Toast oder im  Salat verzehrt. In Lateinamerika wird die Avocado jedoch auch für süße Speisen wie Milchshakes oder Speiseeis verwendet.

Es gibt viele verschiedene Avocadosorten: Bei uns am beliebtesten ist die Sorte Hass mit einer braunen, leicht schrumpeligen Schale. Bekannt ist außerdem die Sorte Fuerte, die äußerlich grün und eher glatt ist.

Sind Avocados schlecht für die Umwelt?

Für die einen gelten Avocados als Superfood. Für die anderen ist der Anbau schlecht für die Umwelt und das Klima. Der Avocadoanbau hat sich in den letzten Jahren durch die verstärkte Nachfrage vervielfacht. Das fördert die weitere Abholzung von Regenwald und die Entstehung von Monokulturen. Schlecht für die Umweltbilanz ist auch der lange Transportweg, da die meisten Früchte aus den Tropen zu uns kommen.

Darüber hinaus verbraucht der Anbau viel Wasser: Ganze 1.000 Liter Wasser werden für ein Kilo Avocado benötigt. Für die gleiche Menge Tomaten benötigt man nur 180 Liter Wasser, für Salat 130. Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten ist der Wasserverbrauch also sehr hoch. Als Alternative zu Butter kann die Avocado mit Blick auf diesen Punkt aber dennoch gelten, denn bei der Herstellung von einem Kilogramm Butter werden deutlich größere Mengen Wasser (bis zu 22.000 Liter) verbraucht.

Aus ökologischer Sicht sollten Avocados also nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Greifen Sie besser häufiger zu heimischen Alternativen mit ähnlichem Nährwert, wie zum Beispiel Walnüssen oder Leinsamen. Diese weisen einen vergleichbaren Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf und enthalten ebenfalls wertvolle Ballaststoffe.