Vitamin D: Wirkung, Lebensmittel & Tagesbedarf

Vitamin D ist ein Vitamin, das unser Körper unter Einfluss von Sonnenlicht auf die Haut selbst herstellen kann. Doch nicht nur die Sonne liefert Vitamin D, sondern auch Lebensmittel wie Hering oder bestimmte Haferflocken enthalten das Sonnenvitamin. Welche Wirkung hat Vitamin D im Körper und in welchen Lebensmitteln ist das Vorkommen besonders hoch? Wie hoch ist der Tagesbedarf und welcher Wert im Blut ist normal?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die auch als Calciferole bezeichnet werden. Von diesen sind besonders Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in Pflanzen und Pilzen vorkommt, sowie Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, für uns Menschen von Bedeutung. Da unser Körper das Vitamin unter der Einwirkung von Sonnenlicht selbst herstellen kann, spricht man auch vom Sonnenvitamin.

Übrigens: Gerade weil Vitamin D größtenteils selbst gebildet wird, stellt es kein klassisches Vitamin dar. Denn laut Definition sind unter Vitaminen nur solche Substanzen zu verstehen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Vitamin D zählt daher eigentlich zu den Prohormonen, also den Vorstufen von Hormonen.

Diese Anzeichen treten bei zu viel Vitamin D auf!

Wirkung von Vitamin D: Wofür benötigen wir es?

Vitamin D hat zahlreiche Funktionen im Körper. Die wohl bekannteste Wirkung ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel, doch auch für das Immunsystem ist der Nährstoff von Bedeutung. Zudem ist es auch an der Bildung von Proteinen, der Steuerung einiger Gene und an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt – auch die Muskelkraft und die Koordination werden dadurch beeinflusst.

Noch immer ist nicht vollständig erforscht, welche Rolle dem Vitamin tatsächlich zukommt und ob die regelmäßige Einnahme dazu beitragen könnte, diversen Erkrankungen vorzubeugen. Deshalb ist das Vitamin immer wieder Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der verschiedenen Funktionen und vermuteten Effekte des Vitamins näher vor.

Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt

Im Körper ist Vitamin D in erster Linie an der Regulierung des Calcium- und Phosphathaushaltes beteiligt. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung, beziehungsweise dem Darm, besser aufgenommen werden kann und unterstützt den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen. Damit kommt ihm eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung und somit für die Knochengesundheit zu.

Daneben ist Vitamin D aber auch an der Regulierung des Calciumspiegels im Blut beteiligt: Sinkt dieser ab, kann aus einer inaktiven Vorstufe von Vitamin D Calcitriol hergestellt werden. Calcitriol sorgt dann dafür, dass Calcium aus den Knochen freigesetzt wird und der Calciumspiegel wieder ansteigt. So wird sichergestellt, dass Calcium für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen wie die Reizweiterleitung der Nervenzellen oder die Arbeit der Muskulatur zur Verfügung steht.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Daneben spielt Vitamin D auch bei der Stärkung des Immunsystems eine bedeutsame Rolle. Es wird unter anderem vermutet, dass Vitamin D von bestimmten Zellen des Immunsystems – den T-Lymphozyten – beauftragt wird, die Abwehr der Krankheitserreger in Gang zu bringen. Ist nicht genügend Vitamin D im Körper vorhanden, können die T-Lymphozyten nicht auf die Krankheitserreger reagieren und diese können sich ohne großen Widerstand im Körper einnisten und vermehren.

Aber: Wenn der Körper bereits über genügend Vitamin D verfügt, hat eine zusätzliche Einnahme keinen Nutzen, um beispielsweise Erkältungen und anderen Atemwegsinfekten vorzubeugen.

Kann Vitamin D vor einer Corona-Infektion schützen?

Im Zuge der Corona-Pandemie wurden mehrere Studien veröffentlicht, die einen Zusammenhang zwischen schweren Verläufen von COVID-19 und einem Mangel an Vitamin D herstellten. Schnell verbreitete sich der Tipp, die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten könne vor einer Corona-Infektion schützen.

Fachleute warnen allerdings vor voreiligen Schlüssen, denn die vorliegenden Studien konnten bislang keine seriösen Beweise für einen ursächlichen Zusammenhang liefern. So könnte der Vitamin-D-Mangel auch eine Folge von COVID-19 sein oder einfach ein Zufall, da der Mangel in der Bevölkerung recht verbreitet ist. Zudem ist zu beachten, dass eine Überdosierung von Vitamin D erhebliche gesundheitliche Folgen wie Organschäden haben kann.

Für Risikogruppen, die nicht genügend mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, könnte es empfehlenswert sein, nach ärztlicher Rücksprache zu Vitamin-D-Präparaten zu greifen. Es ist aber nicht ratsam, ohne ärztliche Empfehlung Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D in hohen Mengen einzunehmen, um sich vor einer Ansteckung mit Corona zu schützen.

Schützt Vitamin D vor Krebs?

Vitamin D soll nicht nur die körpereigene Abwehr gegen typische Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe oder Lungenentzündungen stärken können, sondern auch krebshemmend wirken: Neuere Studien deuten darauf hin, dass bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung das Risiko für bestimmte Krebsarten wie beispielsweise Brustkrebs oder Darmkrebs niedriger sein könnte als bei Personen mit einem Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D könnte jedoch nicht nur vorbeugend wirken, sondern auch bei einer bereits ausgebrochenen Krebserkrankung den Heilungsverlauf positiv beeinflussen. So soll Vitamin D hemmend auf die Bildung von Metastasen und das Tumorwachstum wirken. Diese These wurde in Studien bislang für Darmkrebs, Prostatakrebs, Brustkrebs, Lungenkrebs und Hautkrebs überprüft. Die Studien deuten darauf hin, dass die Überlebenschancen bei einer dieser Krebserkrankungen bei einem hohen Vitamin-D-Spiegel deutlich größer sind.

Eine Metaanalyse des Deutschen Krebsforschungszentrums deutet sogar darauf hin, dass bei allen Krebserkrankungen die Sterblichkeit durch eine Vitamin-D-Supplementierung um etwa 13 Prozent gesenkt werden könnte.

Allerdings sollte man bedenken, dass diese Beobachtungen häufig keinen Schluss über die genauen Zusammenhänge zulassen und nicht als Beweis gelten. So konnten andere Studien beispielsweise nicht bestätigen, dass die Einnahme von Vitamin D vor Krebs schützen kann.

Beugt Vitamin D Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor?

Auch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung soll sich durch genügend Vitamin D im Blut deutlich senken lassen. So wurde in einer Studie festgestellt, dass bei Personen über 50 Jahren, die an einem Vitamin-D-Mangel litten, das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht war. Weitere Studien stehen hier allerdings noch aus – vor allem, um zu belegen, ob umgekehrt ein hoher Vitamin-D-Spiegel tatsächlich eine schützende Wirkung hat.

Ähnliches gilt für die These, dass sich durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Multiple Sklerose senken lasse oder dass das Vitamin chronische Schmerzen lindern könne.

Kann Vitamin D Autoimmunerkrankungen vorbeugen?

Eine im Jahr 2022 veröffentlicht Langzeitstudie scheint Hinweise darauf zu liefern, dass durch die Einnahme von Vitamin D in Verbindung mit Omega-3-Fettsäuren (in Form von Fischöl-Kapseln) das Risiko für die Entstehung von Autoimmunerkrankungen reduziert werden könnte. Ob dies tatsächlich der Fall ist und welche langfristigen Nebeneffekte die Einnahme der Präparate im Gegenzug haben kann, konnte die Studie jedoch nicht mit Sicherheit beantworten.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin D am Tag ist ratsam?

Wie viel Vitamin D vom Körper aufgenommen werden sollte, um diesen vor Erkrankungen zu schützen, ist in der Wissenschaft umstritten. Derzeit liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Kinder und Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 20 Mikrogramm. Säuglinge unter einem Jahr sollten täglich zehn Mikrogramm aufnehmen.

Vitamin D: Vorkommen in Lebensmitteln: Wo ist Vitamin D drin?

Wo kommt Vitamin D vor? Vitamin D findet sich in der Nahrung vor allem in Lebertran und in Fisch – sie sind wahre Vitamin-D-Bomben. Besonders reich an dem Vitamin sind fettreiche Fischarten wie Hering, Sardine oder Lachs. Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Milchprodukte und Eier sowie auf verschiedene Pilzarten zurückgreifen. Besonders Steinpilze sowie Shiitake-Pilze sind reich an Vitamin D. Allerdings liegt ihr Vitamin-D-Gehalt weit unter dem der Fettfische.

So viel Vitamin D ist in jeweils 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten:

• Hering: 7,8 bis 25 Mikrogramm
• Lachs: 16 Mikrogramm
• Margarine: 2,5 bis 7,5 Mikrogramm
• Hühnereigelb: 5,6 Mikrogramm
• Pfifferlinge: 2,1 Mikrogramm
• Champignons: 1,9 Mikrogramm
• Rinderleber: 1,7 Mikrogramm
• Gouda: 1,3 Mikrogramm
• Vollmilch: 0,09 Mikrogramm

Einige Haferflocken und Müsli-Sorten werden darüber hinaus mit Vitamin D angereichert und eignen sich dann auch als Vitamin-D-Lieferant. Mit einer halben Tasse Haferflocken kann dann ein Gehalt von 55 bis 155 Einheiten Vitamin D erreicht werden.

Lebensmittel liefern nur wenig Vitamin D

Generell sollte beachtet werden, dass die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel nur eine untergeordnete Rolle spielt. Der Großteil des Bedarfs an Vitamin D wird durch die Produktion von körpereigenem Vitamin D gedeckt. Bei einem Mangel lassen sich relevante Mengen an Vitamin D am besten über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, da die Ernährung keinen ausreichenden Ersatz darstellen kann.

Tabletten, Tropfen und andere Präparate

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind meist in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten verfügbar. Als Richtwert gilt, dass eine tägliche Dosis von 20 Mikrogramm oder 800 i. E. (internationale Einheiten) als unbedenklich eingestuft wird. Es gilt als besser, täglich oder wöchentlich kleinere Mengen einzunehmen als in größeren Abständen große Mengen auf einmal. Häufig enthalten die Tabletten und anderen Präparate neben Vitamin D auch Vitamin K2, da diese beiden Vitamine in Kombination besonders effektiv wirken sollen.

Sonnenlicht für mehr Vitamin D

Vitamin D kann nicht nur über Lebensmittel zugeführt werden, sondern auch vom Körper selbst synthetisiert werden. Unter Einfluss von direktem Sonnenlicht (UV-B-Licht) wird Cholesterin zu einer Vorstufe von Vitamin D umgewandelt. Dieser Vorgang stellt im Vergleich zur Aufnahme über Lebensmittel die deutlich wichtigere Bezugsquelle dar: 80 bis 90 Prozent des Vitamin D werden auf diesem Weg synthetisiert.

Wie viel Vitamin D beim Aufenthalt im Freien produziert wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören:

• Hautpigmentierung (weniger Synthese bei stärkerer Pigmentierung)
• Alter (bei älteren Menschen funktioniert die Vitamin-D-Bildung schlechter)
• Intensität der Sonnenbestrahlung
• Bekleidung / Bedeckung der Haut

Damit die Haut ausreichend der Sonne ausgesetzt ist, sollte etwa ein Viertel der Körperoberfläche (zum Beispiel Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen) möglichst unbedeckt sein. Empfohlen werden je nach Hauttyp und Jahreszeit etwa fünf bis 25 Minuten in der Mittagssonne – am besten zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal wöchentlich. Beachten Sie jedoch auch die Eigenschutzzeit der Haut, um einem Sonnenbrand vorzubeugen.

Da das Vitamin im Körper gut gespeichert werden kann, kann die Vitamin-D-Versorgung in den Wintermonaten auch mithilfe der Speicher erfolgen.

Vitamin D: Welcher Wert im Blut ist normal?

Als normal gilt ein Vitamin-D-Gehalt von mindestens 20 bis 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut (ng/ml). Wie hoch der Vitamin-D-Spiegel im Blut allerdings idealerweise genau sein sollte, ist umstritten. Einige Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D erst ab einem Gehalt von 32 Nanogramm pro Milliliter Blut Krebserkrankungen entgegenwirken kann. Daher wird in manchen Fällen auch ein Normalwert von 40 bis 80 Nanogramm pro Milliliter angenommen. Solche Werte können entweder durch einen regelmäßigen Aufenthalt im Freien oder durch die Einnahme von Vitaminpräparaten erreicht werden.

Übrigens: Manchmal werden die Werte auch in nmol/l (Nanomol pro Liter) angegeben. Entsprechende Rechner und Tabellen können helfen, die Werte umzurechnen. Der Grenzwert von 20 ng/ml entspricht dabei 50 nmol/l.

Bei Babys und Kleinkindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Vitamin-D-Spiegel nicht zu stark absinkt.

In diesem Artikel informieren wie Sie über die Symptome und Folgen eines Vitamin-D-Mangels oder einer Überdosierung.