Kaffee und Laufen: 7 Tipps für Jogger

Energiekick oder Nährstoffräuber? An den Meinungen über die Wirkung von Kaffee scheiden sich die Geister: Während manche Sportler auf eine Tasse Kaffee vor dem Joggen zur Leistungssteigerung schwören, haben andere Läufer Bedenken, dass mögliche Nebenwirkungen dem Trainingserfolg im Wege stehen.

Koffein und Joggen: Geht das gut?

Fakt ist: Koffein macht wach und regt den Kreislauf an. Doch Gerüchte um einen negativen Einfluss auf den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt halten sich hartnäckig.

Wir haben für Sie sieben Tipps zusammengestellt, wie Sie mit Kaffee Ihre Leistung beim Laufen steigern können.

1. Auf den Zeitpunkt kommt es an

Koffein benötigt etwa 30 Minuten, um seine Wirkung im Organismus zu erreichen. Vorübergehend werden Puls und Blutdruck erhöht und die Atemwege erweitert. Zudem fördert Koffein die Freisetzung von Fettsäuren und Glucose im Körper. So können die Muskeln besser mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Eine Tasse Kaffee eine halbe Stunde vor dem Joggen kann also Kraft und Ausdauer während des Laufens verbessern.

Ob Kaffee auch den langfristigen Trainingseffekt steigert, ist bislang nicht geklärt. Negative Auswirkungen auf Kondition und Muskelaufbau – wie beim Genuss von Alkohol vor dem Training – sind jedoch nicht bekannt.

2. Wählen Sie die richtigen Kaffee-Zutaten

Schwarz oder mit Milch und Zucker? Das kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an. Wenn Sie auf eine bestimmte Zeit oder Strecke trainieren, kann Zucker als Energielieferant den leistungssteigernden Effekt des Kaffees fördern.

Milch enthält außerdem Eiweiß und Kalzium und unterstützt dadurch – wenn auch nur in geringem Maße – die Muskelfunktion. Wenn Sie hingegen durch das Laufen abnehmen wollen, sollten Sie den Kaffee am besten schwarz trinken.

3. Übertreiben Sie es nicht mit Koffein

Zu hohe Dosen Koffein kann Herzrasen, Herzstolpern, Zittern sowie Nervosität und Schlafstörungen verursachen. Ab welcher Menge diese Nebenwirkungen eintreten, ist jedoch individuell verschieden. Als Richtwert gilt eine Obergrenze von etwa 600 Milliliter Kaffee über den Tag verteilt.

Vor dem Laufen sollten es jedoch nicht mehr als ein bis zwei Tassen sein, denn sonst könnte die harntreibende Wirkung von Kaffee das Training vorzeitig unterbrechen.

4. Achten Sie auf Ihren Eisenhaushalt

Da Koffein die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmt, sollten Sie etwa eine Stunde vor und nach dem Essen möglichst keinen Kaffee trinken. Denn Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

5. Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein vor körperlicher Belastung möglicherweise die Herzkranzgefäße verengt. Was bei gesunden Menschen in der Regel harmlos ist, kann für Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) gefährlich werden. Denn bei ihnen sind die Herzkranzgefäße ohnehin verengt und die Sauerstoffzufuhr zum Herzen somit eingeschränkt.

Wenn Sie an einer koronaren Herzerkrankung leiden, sollten Sie also auf Kaffee vor dem Joggen besser verzichten.

6. Nach dem Joggen: Clever auftanken

Lange Zeit stand Kaffee im Verdacht, den Körper zu entwässern. Mittlerweile wurde allerdings belegt, dass Kaffee keinen nennenswerten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt hat. Dennoch sollten Sie als Durstlöscher Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke bevorzugen.

Ergänzend kann eine Tasse Kaffee nach dem Laufen jedoch die Regeneration der Muskeln unterstützen.

7. Bilden Sie sich Ihr eigenes Urteil

Die Wirkung von Kaffee ist bei jedem Menschen verschieden. Ob Sie vom Kaffeetrinken vor oder nach dem Laufen profitieren, finden Sie also am besten heraus, indem Sie es einfach ausprobieren.