Nordic Walking schont die Gelenke

Beim Nordic Walking werden viele verschiedene Muskeln beansprucht. Dieses Ganzkörpertraining schlägt sich auch im Kalorienverbauch nieder: Ein Nordic Walker verbrennt durchschnittlich zwischen 400 und 500 Kalorien pro Stunde – je nach Intensität der Ausführung. Gerade ältere Menschen und Personen mit Gelenkproblemen können mit dieser schonenden Sportart ihre Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination verbessern.

Wie funktioniert Nordic Walking?

Nordic Walking funktioniert im Prinzip wie Langlauf, allerdings braucht man keine Berge und keinen Schnee dafür. Nordic Walking ist nichts für Schnelligkeitsfanatiker, obwohl man als Anfänger beim Nordic Walking relativ schnell aus der Puste kommt.

Nordic Walking ist quasi flottes Gehen mit Skistöcken. Durch das Abdrücken vom Boden mit den Skistöcken wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv mittrainiert. Gleichzeitig werden die Fußgelenke entlastet.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Grundsätzlich ist der Sport für alle geeignet, die fit bleiben und ihre Ausdauer verbessern wollen.

Nordic Walking ist eine optimale Sportart für Übergewichtige, da die Kniegelenke geschont werden. Auch für Ältere ist Nordic Walking eine angemessene Möglichkeit sich zu bewegen, denn die Stöcke geben Sicherheit beim Gehen.

Nordic Walking als Ganzkörpertraining

Nordic Walking ist ein ideales Training zur Fettverbrennung, da viele verschiedene Muskeln beansprucht werden. Außerdem bringt Nordic Walking Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sorgt für mehr Ausdauer und kräftigt den gesamten Körper.

Der Belastungspuls ist im Vergleich zum normalen Walking um etwa 15 Schläge und der Kalorienverbrauch um 20 bis 55 Prozent höher. Dabei ist die subjektive Belastung nur gering erhöht, denn statt weniger Muskeln intensiver zu bewegen, werden mehr Muskeln in einem optimalen Bereich belastet.

Nordic Walking: Stocklänge wichtig

Um Nordic Walking betreiben zu können, braucht man:

• gute Laufschuhe
• lockere, atmungsaktive Kleidung
• spezielle Stöcke – möglichst aus einem Carbon-Glasfaser-Gemisch

Der Stock sollte so lang sein, dass man im aufrechten Stand maximal einen rechten Winkel im Ellbogengelenk bilden kann. Besser ist ein etwas größerer Winkel. Als Faustformel für die Stocklänge gilt: Körpergröße in Zentimeter x 0,7= Stocklänge in Zentimeter. Ein Gummischutz an der Stockspitze absorbiert Schläge und Geräusche auf Asphalt oder einem anderen harten Untergrund. Für Nordic Walking auf weichem Boden kann man den Schutz leicht entfernen.

Die richtige Lauftechnik beim Nordic Walking

Wer schon Skilanglauf gemacht hat, wird die Technik schnell und ohne Mühe lernen: Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorne – und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.

Wichtig sind Schrittlänge und Stockposition: Der Schritt sollte länger als gewöhnlich sein. Der Stock befindet sich einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fußes. Der vordere Arm sollte leicht gebeugt sein und sich vor dem Körper befinden. Die vordere Hand umgreift fest den Stock. Die hintere, gelöste Hand ist hinter dem Becken, wobei der Arm ausgestreckt und die Hand geöffnet sein sollte – so lockert sich die Muskulatur wieder.

Beim Stockeinsatz setzt man Kraft und Körperspannung ein, denn nur dann wird der ganze Oberkörper trainiert. Wichtig ist der vollkommen ausgestreckte hintere Arm und das komplette Öffnen der Finger. Der Stock kann nicht herunterfallen, da er durch eine handschuhähnliche Schlaufe an der Hand befestigt ist.

Geschulte Trainer für Ältere und Anfänger

Ein großer Fehler ist es, sich die Technik des Nordic Walkens selbst beizubringen. Denn das geht oft schief: Wenn man zum Beispiel mit gebeugtem Arm den Stock einsetzt, kann es zu heftigen Stoßbelastungen im Ellbogen- und Schultergelenk kommen. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern.

Wer jahrelang keinen Sport mehr getrieben hat, sollte nach Rücksprache mit seinem Hausarzt mit einem einfachen Trainingsprogramm einsteigen. Ausgebildete Trainer können hierbei helfen.

Wissenschaftliche Untersuchungen

Am Institut für Rehabilitationssport, Sporttherapie und Behindertensport der Sportwissenschaftlichen Fakultät der Universität Leipzig wurde untersucht, inwieweit Nordic Walking in der stationären Rehabilitation von Herzpatienten eingesetzt werden kann. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Patienten mit viel Freude an das Nordic Walking-Training herangingen.

Sie fühlten sich außerdem sicherer als beim Walken ohne Stöcke und ihr subjektives Belastungsempfinden war während des Trainings geringer. Ebenso fühlten sie sich weniger erschöpft als die Testgruppen ohne Stöcke.

Nordic Walking wird mittlerweile von vielen Reha-Kliniken als Therapie eingesetzt. Auch sind einige Krankenkassen dazu übergegangen, Nordic Walking-Kurse im Rahmen von Präventivmaßnahmen finanziell zu unterstützen.