Impingement-Syndrom – 8 Übungen für die Schulter

Die Außenrotatoren der Schulter sorgen bei optimalem Trainingszustand dafür, dass der Oberarmkopf unter Belastungen mittig und stabil unter dem Schulterdach gehalten wird. Richtig trainierte Außenrotatoren sorgen für eine verbesserte Ausrichtung der knöchernen Strukturen zueinander und vermeiden einen Engpass im Gelenk.

Dies ist die erste Muskelgruppe, die wir mit folgender Übung gezielt kräftigen:

• Setzen Sie sich aufrecht und ohne Lehnenkontakt auf einen Stuhl.
• Stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander und setzen Sie beide Fußsohlen flach auf den Boden.
• Winkeln Sie Ihren linken Arm in einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk an und halten ihn eng am Oberkörper. Die Handfläche der linken Hand zeigt dabei nach innen.
• Geben Sie mit Ihrer rechten Hand einen Widerstand an der Unterarmaußenseite des linken Armes.
• Drücken Sie nun so kräftig wie es schmerzfrei möglich ist mit dem linken Unterarm gegen den Widerstand Ihrer rechten Hand nach außen und achten Sie darauf, dass Sie Ihre linke Schulter dabei nicht in eine Verkrampfung nach oben ziehen.
• Halten Sie den Druck für 10 Sekunden und wechseln dann direkt die Seite.
• Führen Sie diese Übung abwechselnd 10 Mal pro Seite aus und unterbrechen Sie gleich, sobald Sie Schmerzen verspüren.

Bei einem Impingement-Syndrom ist häufig das Abspreizen des Armes nach außen aufgrund von Schmerzen eingeschränkt. Daher sollte man die Kräftigung der Schulterabduktoren im besten Fall durch eine statische Anspannung durchführen. Statisches Anspannen hat den Vorteil, dass die Schulter nicht durch Bewegung gereizt, aber wirkungsvoll gekräftigt wird.

• Stellen Sie sich hüftbreit, aufrecht und seitlich an eine Wand.
• Spreizen Sie Ihren gestreckten Arm circa 45 Grad nach außen ab und lassen Sie den Handrücken die Wand berühren.
• Geben Sie nun in diesem Winkel Druck gegen die Wand und halten Sie diesen Widerstand für 10 Sekunden.
• Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie nicht mit den Fingern gegen die Wand drücken, sondern wie beschrieben einzig den Handrücken drücken lassen.
• Verfallen Sie nicht in einen Rundrücken, sondern halten Sie sich so aufrecht wie möglich und ziehen Sie die Schultern nicht nach oben.
• Lösen Sie die Spannung für ebenfalls 10 Sekunden und geben dann erneut Druck nach außen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, sofern es schmerzfrei möglich ist, und wechseln Sie dann die Seite.

Die Innenrotatoren der Schulter drehen den Arm – wie der Name schon sagt – nach innen. Noch wichtiger ist jedoch ihre stabilisierende Funktion. Sie geben dem Schultergelenk Halt und sorgen für die richtige Position des knöchernen Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne.

Die Innenrotatoren sind bei einem Impingement-Syndrom meist verkürzt und schmerzhaft. Aus diesem Grund schenken wir den Innenrotatoren in dieser Übungsreihe durch Dehnung und Kräftigung besondere Aufmerksamkeit.

• Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin.
• Legen Sie Ihren rechten Arm auf den unteren Rücken kurz oberhalb des Gesäßes. Bei Schmerzen kann der Arm auch tiefer, zum Beispiel auf dem Gesäß, positioniert werden.
• Drücken Sie nun mit dem Handrücken so kräftig wie es schmerzfrei möglich ist gegen Ihren Rücken und ziehen Sie dabei die Schulter aktiv nach unten.
• Bewegen Sie den Arm nur so weit auf den Rücken, dass Sie an der typischen Schmerzstelle auf der Vorderseite/Brustseite der Schulter keinen Schmerz verspüren.
• Halten Sie diesen Druck für 10 Sekunden und wechseln Sie dann den Arm.
• Wiederholen Sie diese Übung im direkten Seitenwechsel 10 Mal pro Arm, sofern der Schmerz es zulässt.

Da der Bizeps ein zweigeteilter Muskel ist, führt er auch unterschiedliche Funktionen im Bereich des Armes aus. Für Betroffene des Impingement-Syndroms ist dabei wichtig zu wissen, dass der Bizeps genau die Bewegungen unterstützt, die häufig schmerzhaft und eingeschränkt sind, nämlich die Innenrotation und das Abspreizen des Armes nach außen.

Deshalb ist es wichtig, den Bizeps zu kräftigen, um hier wieder eine gute Zentrierung des Oberarmknochens und eine bessere Stabilität zu erzielen.

• Setzen Sie sich hüftbreit und aufrecht ohne Lehnenkontakt auf einen Stuhl.
• Winkeln Sie Ihren linken Unterarm in einem 90-Grad-Winkel an und drehen Sie die Handfläche zur Decke.
• Geben Sie nun mit der rechten Hand einen Widerstand von oben auf den linken Unterarm.
• Drücken Sie so kräftig wie es schmerzfrei möglich ist mit dem Unterarm nach oben in Richtung Decke und halten Sie mit der rechten Hand dagegen, damit keine Bewegung entsteht.
• Achten Sie bitte darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen und die aufrechte Körperhaltung nicht zu verlieren.
• Halten Sie diese Anspannung 10 Sekunden lang und machen Sie anschließend 10 Sekunden Pause, bevor Sie erneut die Spannungsposition einnehmen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Mit der folgenden Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette erreichen Sie eine verbesserte Mobilität des eingeschränkten Schultergelenks. Es ist wichtig, dass Sie hierbei Ihre Schmerzgrenze akzeptieren und die Bewegung stoppen, sobald der Körper Ihnen einen Schmerz rückmeldet.

• Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, sodass auch Hinterkopf und Fersen Kontakt mit der Wand haben
• Winkeln Sie Ihre Ellenbogen 90 Grad an und spreizen Ihre Arme ebenfalls 90 Grad im Schultergelenk nach außen ab.
• Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Oberarme im permanenten Kontakt zur Wand.
• Führen Sie nun Ihre Unterarme gleichzeitig nach oben, in Richtung Wand, bis diese ebenfalls die Wand berühren.
• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und atmen Sie dabei normal weiter. Dann bewegen Sie Ihre Unterarme wieder in den 90-Grad-Ausgangswinkel für ebenfalls 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.

Die folgende Übung ist eine Dehnung für das Schultergelenk. Die Übung schafft aktiv Platz im Gelenk und sorgt so für eine schmerzfreiere Gelenkposition. Durch die nachfolgend beschriebene Armhaltung in Außenrotation und sogenannter Abduktion (Abspreizen des Armes nach außen) erzielen Sie eine Entlastungsstellung der knöchernen Gelenkpartner, die im Schultergelenk aufeinandertreffen.

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und schieben das Gesäß nach hinten, bis Sie auf Ihren Fersen sitzen (= Fersensitz).
• Strecken Sie die Arme wie bei einer Gebetshaltung nach vorne aus und spreizen sie nun 45 Grad nach außen ab.
• Drehen Sie die Arme nach außen, sodass die Handflächen so weit wie möglich nach oben in Richtung Decke zeigen.
• Legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab.
• Ziehen Sie aktiv die Schultern nach hinten und versuchen Sie, Spannung in den Bereich zwischen den Schulterblättern zu bringen.
• Heben Sie nun den rechten Arm aus dieser Position minimal vom Boden ab und halten ihn für 10 Sekunden leicht in der Luft.
• Legen Sie den rechten Arm wieder ab, um anschließend den gleichen Ablauf mit dem linken Arm durchzuführen.
• Wiederholen Sie diese Übung im direkten Wechsel jeweils 10 Mal pro Arm.

Ein Schultergelenk braucht Raum, um schmerzfrei bewegt zu werden. Reibung und Engpässe gehören daher zu den häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen. Für das Ziel einer raumschaffenden Erweiterung im Schultergelenk sollten Sie mit Ruhe und Geduld an die nächste Übung heran gehen.

Eine Dehnung der schulterumliegenden und durchziehenden Weichteilstrukturen sowie eine Reaktion des Gelenks erreichen Sie bei der folgenden Übung nur durch eine statische und konstante Haltefunktion des angeleiteten Sitzes.

• Setzen Sie sich im Langsitz mit hüftbreit geöffneten, ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und spannen Sie den Bauch an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Stützen Sie beide Arme mit den Handflächen jeweils rechts und links in Schulterbreite hinter dem Körper auf.
• Ziehen Sie die Schultern nach hinten-unten und halten Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern.
• Krabbeln Sie nun mit den stützenden Armen so weit wie Sie können nach hinten. Verlieren Sie dabei weder die schulterbreite Position der Hände, noch die Spannung zwischen den Schulterblättern.
• Halten Sie die Position 60 Sekunden lang, bevor Sie sie dann einfach auflösen. Lockern Sie anschließend für eine halbe Minute Ihre Arme.
• Nehmen Sie noch weitere vier Mal die Position ein, sodass Sie auf insgesamt fünf Wiederholungen à 60 Sekunden kommen.

Die Übung "Aktiv-Stütz" eignet sich sehr gut zur Durchführung im Büro oder für unterwegs. Durch den gezielten Druck und Zug auf die Sitzfläche erzielen Sie eine Zunahme an Stabilität und Durchblutung im Schultergelenk. Haupteffekt der gezeigten Übung ist eine Anregung zum Knorpelaufbau.

• Setzen Sie sich hüftbreit und ohne Lehnenkontakt auf einen Stuhl und richten Sie die Wirbelsäule auf.
• Stützen Sie sich seitlich an der Sitzfläche mit den Handflächen auf und geben Sie kräftig Druck nach unten auf den Stuhl.
• Ziehen Sie währenddessen aktiv die Schultern nach hinten und unten.
• Halten Sie diesen Druck für 10 Sekunden.
• Als nächsten Schritt umgreifen Sie die Sitzfläche von unten und "ziehen" diese nach oben, als ob Sie sich kräftiger auf den Stuhl drücken wollen.
• Halten Sie diesen Zug ebenfalls für 10 Sekunden und gehen dann wieder zum ersten Schritt der Übung über.
• Wiederholen Sie das Umgreifen insgesamt 10 Mal (5 Mal pro Position).