Isometrische Übungen: 5 Beispiele für isometrisches Training

Der Unterarmstütz – auch Plank genannt – gehört zu den bekanntesten isometrischen Übungen. Damit trainieren Sie den ganzen Körper und vor allem Ihren Bauch und die Rumpfmuskulatur.

So funktioniert der Unterarmstütz:

• Beginnen Sie in Bauchlage. Legen Sie Ihre Unterarme und Hände flach nach vorne ausgerichtet ab, sodass sich die Ellenbogen parallel unter den Schultern befinden.
• Stellen Sie Ihre Zehenspitzen auf, die Beine sind lang ausgestreckt und etwa hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie den ganzen Körper an und drücken Sie sich hoch, sodass nur noch die Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren.
• Halten Sie die Muskeln unter Spannung, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Weder sollte der Rücken durchhängen und ins Hohlkreuz fallen, noch sollte das Gesäß nach oben gestreckt werden.
• Bleiben Sie für mindestens 20 bis 30 Sekunden in dieser isometrischen Übung (oder so lange, wie Sie es schaffen) und machen Sie dann eine kurze Pause. Anschließend können sie die Übung noch zwei- bis dreimal wiederholen.

Tipp: Falls es für Sie zu anstrengend ist, können Sie Ihre Knie am Boden lassen. Dadurch wird die Übung etwas leichter – Ihre Bauchmuskeln trainieren Sie trotzdem.

Die Glute Bridge oder Hüftbrücke, beziehungsweise kurz einfach Brücke genannt, ist eine einfache isometrische Übung, die auch für Ungeübte oder für Senior*innen geeignet ist. Die Brücke trainiert die Lendenwirbelsäule (also den unteren Rücken), das Gesäß und die Rückseiten der Oberschenkel.

So führen Sie die Hüftbrücke aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf, die Knie sind angewinkelt. Die Arme liegen parallel neben dem Körper.
• Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie es so weit wie möglich hoch. Im besten Fall bilden Oberkörper und Oberschenkel eine Linie.
• Halten Sie die Gesäßmuskeln unter Spannung und drücken Sie den Po nach oben, sodass er nicht durchhängt.
• Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Nach einer kurzen Pause können Sie die Übung noch viermal wiederholen.

Tipp: Fortgeschrittene können während der Übung ein Bein gerade nach vorne ausstrecken, um das Training zu intensivieren. Nach einer halben Minute wechseln Sie dann das Bein.

Mit dieser etwas anspruchsvolleren Übung aus dem isometrischen Training kräftigen Sie Ihre Beine, insbesondere die Muskelgruppen der Oberschenkel. 

So machen Sie den Wandsitz oder Wall sit:

• Stellen Sie sich aufrecht und mit geradem Rücken an eine Wand.
• Die Arme hängen locker an der Seite, sind an der Wand angelehnt oder werden vor der Brust gekreuzt.
• Rutschen Sie nun gerade an der Wand herunter, indem Sie mit den Füßen langsam nach vorne laufen. Der Rücken bleibt dabei die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand.
• Wenn Ihre Beine beziehungsweise Knie im rechten Winkel sind, sind Sie in der richtigen Position angekommen, so als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Versuchen Sie, mindestens 20 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben – oder auch etwas länger. Nach einer kurzen Pause folgen noch ein bis zwei Wiederholungen.

Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur eignet sich die isometrische Superman-Übung ideal. 

Isometrische Rückenübung – so geht's:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme und Beine sind lang nach vorne beziehungsweise hinten ausgestreckt.
• Heben Sie Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden ab.
• Diese isometrische Übung halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und führen nach einer kleinen Pause noch zwei Wiederholungen durch.

Tipp: Einfacher wird es, wenn Sie zuerst nur die Beine und danach nur die Arme anheben. Als Variante können Sie die Arme zur Seite ausstrecken oder anwinkeln und die Hände an die Schläfen bringen.

Während beim Unterarmstütz die geraden Bauchmuskeln trainiert werden, stärkt man im seitlichen Unterarmstütz oder Side Plank die seitlichen Bauchmuskeln sowie die ganze Körperseite.

So geht der Side Plank:

• Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Ellenbogen unterhalb der Schulter auf dem Boden ab. Die Beine liegen gerade übereinander.
• Drücken Sie sich nach oben. Nur der Ellenbogen, der Unterarm und die Hand sowie der untere Fuß sind noch auf dem Boden. Halten Sie dabei Ihren Körper unter Spannung und lassen Sie die Hüfte nicht nach unten sacken.
• Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung zweimal pro Seite aus.

Tipp: Falls die Übung zu anstrengend ist, können Sie das untere Bein anwinkeln und den Unterschenkel am Boden ablegen. Noch einfacher wird es, wenn Sie beide Beine anwinkeln.