Waldbaden: Wirkung auf Psyche und Gesundheit

Frisches grünes Laub, das Rauschen der Blätter und der Duft von Tannennadeln: Ein Waldspaziergang tut Körper und Seele gut. Gerade in Zeiten von Corona zieht es viele raus in die Natur. Dass Bewegung im Wald die Gesundheit positiv beeinflusst, ist aber nicht nur ein Volksglaube, sondern durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. In Japan ist mit dem sogenannten Waldbaden sogar ein regelrechter Gesundheitstrend entstanden, der sich mittlerweile auch auf Europa und die USA ausgedehnt hat. Aber wieso wirkt sich der Wald positiv auf die Gesundheit aus, was ist Waldbaden eigentlich genau und wie funktioniert es?

Was ist Waldbaden?

Waldbaden wurde in Japan erfunden und bezeichnet einen bewusst erlebten, entspannend wirkenden Aufenthalt im Wald. Der japanische Name "Shinrin Yoku" bedeutet "baden im Wald", was nicht etwa das Baden in einem Waldsee meint, sondern das Baden in der Atmosphäre des Waldes. Ein wichtiger Bestandteil von Shinrin Yoku ist das bewusste Erleben der Natur mit allen Sinnen, häufig in Kombination mit Entspannungsübungen.

Bereits seit den 1980er Jahren wurde das Waldbaden in Japan als wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise durch Politik und medizinische Wissenschaft propagiert. Auch viele Studien, die sich mit dem Thema Wald als Gesundheitsfaktor beschäftigen, stammen aus Japan, denn die sogenannte Waldmedizin, oder auch "forest medicine", ist in Japan ein anerkanntes Forschungsgebiet. Aber auch in Europa, den USA und Australien rücken die gesundheitlichen Vorteile von Aufenthalten im Wald immer mehr in den Fokus der Wissenschaft.

Wie funktioniert Waldbaden?

In Japan hat sich Waldbaden bereits als fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge etabliert. Aber auch in Deutschland werden mittlerweile entsprechende Kurse angeboten, um das Waldbaden zu erlernen. Diese beinhalten neben dem Spaziergang noch Achtsamkeits- oder Atemübungen und Entspannungstechniken aus dem Yoga oder Qigong.

Auch wenn es keine Regeln oder eine feste Anleitung zum Waldbaden gibt, können ein paar Tipps dabei helfen, das Waldbaden besonders zu genießen:

1. Waldbaden beinhaltet das sehr bewusste Wahrnehmen der Umgebung mit allen Ihren Sinnen. Konzentrieren Sie sich auf Gerüche, Geräusche oder Farben, wie das Rauschen der Blätter oder den Duft von Tannennadeln.
2. Das Lauftempo ist eher langsam und der Spaziergang ausgedehnt. Wie lange ein Waldbad dauern sollte, ist nicht festgelegt, es können aber durchaus mehrere Stunden sein. Aber auch 20 bis 30 Minuten täglich helfen laut einer US-amerikanischen Studie schon dabei, das Stresshormon Kortisol im Blut zu reduzieren.¹
3. Nehmen Sie sich genügend Zeit und planen Sie für diesen Tag keine wichtigen Termine ein. Sie sollten keine Hektik aufkommen lassen.
4. Machen Sie ausreichend Pausen und nehmen Sie genug Flüssigkeit zu sich. Empfehlenswert sind vor allem Wasser oder Tee.

Was bewirkt Waldbaden?

Waldbaden oder ein einfacher Waldspaziergang sind gesund für Körper und Psyche. Vor allem folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit sind wissenschaftlich belegt:

Psychisch:

• Entspannung durch weniger Lärm, natürliche Waldgeräusche und -gerüche
• Ablenkung vom stressigen Alltag durch Eindrücke in der Natur
• gesteigertes Wohlbefinden durch ruhige Atmosphäre im Wald

Physisch:

• verringerter Kortisol-Spiegel
• Senkung des Blutdrucks
• Stärkung des Immunsystems
• Entspannung der Muskeln
• Befeuchtung der Atemwege

Studien zeigen, dass sich der allgemeine Stressabbau infolge von regelmäßigen Besuchen im Wald positiv auf psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout auswirkt und diesen vorbeugen kann.²

Darüber hinaus kann sich nach wissenschaftlichen Befunden aufgrund des gesenkten Blutdrucks und reduzierten Stresslevels auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.³ Auch die Anfälligkeit für viele weitere Erkrankungen nimmt bei regelmäßiger Bewegung im Wald ab, da die Abwehrkräfte gestärkt werden. Im Folgenden wird erläutert, wie diese Auswirkungen zustande kommen.

Warum ist Waldbaden gesund?

Die positiven Auswirkungen des Waldes auf die Psyche und den Körper haben unterschiedliche Ursachen. So weisen Wälder ein eigenes Lokalklima auf. Das heißt, durch das dichte Blattwerk werden Umwelteinflüsse, wie Sonneneinstrahlung, Hitze und Kälte gemindert. Es herrscht eine höhere Luftfeuchtigkeit, was die Atemwege befeuchtet und sie so weniger anfällig für Bakterien und Viren macht. Die Bäume sorgen zudem für eine hohe Konzentration an Sauerstoff in der Luft.

Zusätzlich dienen Bäume als Lärmschutz und durch das Blätterdach herrscht ein angenehmes Dämmerlicht, welches die Augen schont. Waldgeräusche, wie das Zwitschern der Vögel, und angenehme Gerüche tun ihr Übriges dazu, dass wir uns im Wald wohlfühlen, denn sie sorgen dafür, dass die Aktivität des Parasympathikus gesteigert wird.

Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist besonders in Ruhephasen aktiv und dient der Regeneration des Organismus. Ist er aktiv, sinken der Puls und der Blutdruck. Durch die ruhige Atmosphäre entspannen sich die Muskeln.

Terpene: Gesunde Botenstoffe

Darüber hinaus senden Bäume Botenstoffe aus. Diese sogenannten Terpene dienen den Bäumen dazu, miteinander zu kommunizieren, um beispielsweise effektiver Pilze oder Schädlinge abzuwehren. Sie werden durch Blätter und Nadeln abgesondert und befinden sich in der Waldluft.

Diese Terpene werden beim Waldspaziergang über die Haut oder die Atmung aufgenommen und gelangen so in den Blutkreislauf. Kurze Kleidung ist deshalb bei geeigneter Witterung empfehlenswert, da so nicht nur mehr Sonnenlicht, sondern auch mehr Terpene aufgenommen werden können.

Insbesondere Studien des japanischen Wissenschaftlers Qing Li, Vorreiter auf dem Gebiet der Waldmedizin, liefern Hinweise darauf, dass die Botenstoffe der Bäume das Immunsystem stärken, da sie die Aktivität und Anzahl von Killerzellen im Blut erhöhen.⁴ Diese natürlichen Killerzellen sind eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen und damit Teil des Immunsystems. Natürliche Killerzellen können beispielsweise Zellen, die mit einem Virus infiziert sind, erkennen und abtöten.

Zudem sollen sie im Gehirn die Produktion von Botenstoffen steigern, die den Kortisol- und Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck regulieren können. Ein dauerhaft erhöhter Kortisol-Spiegel wird mit einer Schwächung der Abwehrkräfte, Depressionen und einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.

Funktioniert Waldbaden auch im Park?

Laut den Ergebnissen einer australischen Studie spielen Bäume bei der positiven Wirkung des Waldes auf die Gesundheit eine entscheidende Rolle. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob diese in einem Wald oder beispielsweise in einem Park stehen. Zu beachten ist jedoch, dass die Menge an Botenstoffen in der Luft mit dem Baumbestand zunimmt. Ein Aufenthalt auf einer Grünfläche ohne oder mit wenigen Bäumen weist daher laut der Studie nicht den gleichen Effekt auf wie ein Spaziergang im Wald.⁵

Funktioniert Waldbaden auch im Winter?

Waldbaden ist grundsätzlich auch im Winter möglich. Zwar fehlen die leuchtenden Farben, die im Frühling, Herbst oder Winter zu sehen sind und auch der Gesang der Vögel als angenehmes Hintergrundgeräusch. Doch auch im Winter gibt es im Wald viel zu entdecken und die gesunden Terpene befinden sich weiterhin in der Luft. Und: Bewegung im Freien ist zu jeder Jahreszeit gut für den Körper und die Psyche.

Was kostet Waldbaden?

Ein großer Vorteil des Waldbadens ist, dass es von jedem ausgeübt werden kann, da man dafür weder besonders fit noch sportlich sein muss. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es nichts kostet. Wer es jedoch nach professioneller Anleitung erlernen möchte, kann auch einen Kurs oder ein Seminar besuchen.

Die Preise für Kurse im Waldbaden variieren je nach Inhalten des Kurses und je nachdem, wie lange das Waldbaden dauert. Die Kosten liegen in Deutschland ungefähr zwischen 25 und 50 Euro pro Kurseinheit.

Fazit: Ein Besuch im Wald ist gut für die Gesundheit

Ob in Form von Waldbaden, einem Spaziergang oder Sport: Zahlreiche Studien belegen, dass ein Aufenthalt im Wald die Psyche und das körperliche Wohlbefinden positiv beeinflusst, beispielsweise durch die Senkung des Blutdrucks und die Stärkung des Immunsystems. Der Wald kann also einen wichtigen Gesundheitsfaktor darstellen. Deshalb sind regelmäßige Waldspaziergänge auch aus Sicht der Wissenschaft sehr zu empfehlen.