Einschlaftipps bei Schlafstörungen

Das Geschirr ist gespült, der Krimi ist vorbei, die Zähne sind geputzt – langsam wird es Zeit, ins Bett zu gehen. Doch für viele Menschen bedeutet das nicht, dass sie sich gemütlich ins Bett kuscheln und sofort einschlafen können. Etwa 20 Prozent der Deutschen haben Einschlafstörungen, fast ebenso viele können nachts nicht durchschlafen. Ob aus Stress, Sorgen, Schmerzen oder psychischen Problemen – wer sich Nacht für Nacht hellwach im Bett wälzt und sich am nächsten Morgen wie gerädert zur Arbeit schleppt, der muss dringend etwas ändern. Manchmal hilft schon eine neue Matratze, in vielen Fällen müssen jedoch Körper und Geist lernen, zur Ruhe zu kommen. Der Leiter des Kölner Instituts für Stressverminderung, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), hat zu diesem Zweck einfache Entspannungsübungen entwickelt.

Etwa 18 Millionen Menschen leiden in Deutschland an Schlafstörungen. Was sind die häufigsten Gründe dafür?

Hölker: Oft werden Anspannungssituationen aus dem Tag mit in die Nacht genommen. Das können aktuelle Konflikte oder Langzeitbelastungen wie Schulden oder eine Scheidung sein. Dies führt zu anhaltendem Grübeln, aber auch zu rein körperlicher Verspannung der Skelett- und Atemmuskulatur. Auch nachts kann sich diese Anspannung nicht lösen und hindert so den Körper am Einschlafen.

Ab wann spricht man konkret von einer Schlafstörung? Wenn man dreimal in der Woche für länger als eine halbe Stunde nachts wach liegt?

Hölker: Nein, so genau kann man das nicht sagen. Man spricht von einer Schlafstörung, sobald es für den Betroffenen selbst zur Belastung wird.

Was kann man machen, um die nächtliche Ruhe nicht zu gefährden?

Hölker: Man sollte es vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen noch Sport zu treiben. Optimal ist hingegen ein warmes Bad oder ein Saunabesuch. Spannende Bücher oder Filme können negative Bilder produzieren, die sich auch auf den Schlaf auswirken. Besser sind romantische Bücher oder Komödien. Deftiges Essen liegt vielen Menschen schwer im Magen, ebenso wie ein Streit mit dem Partner. Konflikte sollten niemals im Bett ausgetragen werden. Eine gute Voraussetzung für entspannten Schlaf ist eine friedliche, harmonische Situation in der Familie oder Partnerschaft.

Und wie sieht das optimale Schlafzimmer aus?

Hölker: Das Licht sollte vor dem Schlafengehen eher gedämpft sein, denn zu helles Licht bringt die biologische Uhr durcheinander. Im Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig sein, die Fenster verdunkelt und die Temperatur eher niedrig. 18 bis 19 Grad sind optimal.

Viele Menschen mit Schlafstörungen nehmen vor dem Zubettgehen noch eine Tablette ein. Was halten Sie von Medikamenten zur Schlafförderung?

Hölker: Es gibt durchaus hilfreiche Arzneimittel, beispielsweise Präparate mit Baldrian oder Hopfen. Diese sollten aber nicht regelmäßig eingenommen werden. Wer Tranquilizer verwendet, sollte sich vorher die Nebenwirkungen bewusst machen. Diese Medikamente sorgen oft auch am nächsten Morgen noch für ein schläfriges Gefühl. Auch Alkohol verschlechtert übrigens die Schlafqualität. Er macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf mit Wachphasen. Am sinnvollsten scheinen mir diejenigen Einschlafhilfen zu sein, bei denen keine Nebenwirkungen auftreten. Nach mehrjähriger wissenschaftlicher Beschäftigung mit dem Thema gehe ich davon aus, dass Entspannung der Königsweg in den Schlaf ist.

Um abends zur Ruhe zu kommen, empfehlen Experten oft Yoga, Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Sie setzen bei Ihrer Methode auf Muskelentspannung und Visualisierung. Was ist an Ihrem Konzept besser, als bei den anderen?

Hölker: Autogenes Training erfordert einige Übung. Es ist eine autosuggestive Methode, man versucht also, den eigenen Körper durch die Kraft der Gedanken zu steuern. Gerade wenn man aufgeregt und angespannt ist, funktioniert das oft nicht. Ich habe gemeinsam mit Psychologen über mehrere Jahre hinweg in Seminaren Übungen ausprobiert und das Feedback der Probanden ausgewertet. Daraus entstand dann eine Kombination aus Übungen zur Atementspannung, Muskelentspannung und Visualisierung.

Was genau versteht man unter Visualisierung?

Hölker: Visualisierung findet man beispielsweise in Traumreisen. Der Sprecher entführt den Hörer an schöne Orte, beispielsweise an einen Karibikstrand oder in einen Pinienwald. Dadurch entstehen beruhigende Bilder im Kopf, die den Hörer leicht in den Schlaf gleiten lassen. Das Prinzip funktioniert im Grunde so, wie das Märchenerzählen bei Kindern. Die positiven Inhalte, die schönen Bilder und eine beruhigende Stimme sorgen für angenehme Träume.

Das Ergebnis Ihrer Forschung war eine Audio-CD ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 Euro, im Buchhandel). Wie ist diese aufgebaut?

Hölker: Nach einer kurzen Einführung gibt der Sprecher mit ruhiger Stimme zunächst Anweisungen zur Entspannung der Atemmuskulatur. Dann folgen weitere Übungen zur Muskelentspannung und schließlich mehrere Traumreisen. Zwischen den einzelnen Teilen stehen kurze Musikstücke mit sanfter japanischer Flötenmusik.

Verraten Sie uns eine kleine Entspannungsübung für zu Hause?

Hölker: Eine ganz einfache Übung ist die „Ruheatmung“. Dazu muss man einfach nur bei jeder Ausatmung das Wort „Ruhe“ denken. Dies wiederholt man etwa 20-mal hintereinander und schon entspannt sich der Körper. Das ist eine simple, aber gute Methode, vor dem Einschlafen oder auch im Alltag runterzukommen.

Und das funktioniert?

Hölker: Ja, die Übungen sind allesamt sehr einfach gehalten. Manche Probanden empfanden die Übungen nach mehreren Wiederholungen allerdings noch entspannender, da sie die Inhalte nun kannten.