Wie gesund ist Feldsalat?

Feldsalat findet man vor allem im Herbst und Winter in jedem Supermarkt. Während andere Salate in der kalten Jahreszeit aus südlichen Gefilden importiert werden müssen, wächst der Feldsalat als Wintergemüse auch auf heimischen Feldern. Das sorgt für erschwingliche Preise, obwohl der Salat nach wie vor von Hand geerntet werden muss. Es gibt aber noch weitere Gründe, hier häufiger zuzugreifen, denn Feldsalat ist auch wegen seiner gesundheitlichen Wirkung beliebt. Welche Wirkung ist das genau, wann kann der Verzehr von Feldsalat der Gesundheit schaden und wie bereitet man den Salat zu?

Ist Feldsalat gesund?

Im Prinzip ist jeder Salat gesund – so auch der Feldsalat. Aber was ist so gesund an Feldsalat?

Mit Provitamin A, Vitamin C und Folsäure enthält er wichtige Vitamine. Außerdem versorgt er den Körper mit Eiweiß und Mineralstoffen wie:

• Eisen
• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• Phosphor

Doch damit nicht genug: Feldsalat ist auch eine gute pflanzliche Quelle für Jod und daher besonders wichtig für alle, bei denen nicht regelmäßig Fisch auf dem Speiseplan steht – wie beispielsweise bei Vegetarier*innen.

Neben diesen wertvollen Inhaltsstoffen punktet das grüne Blattgemüse auch mit äußerst wenigen Kalorien: Nur 18 Kilokalorien (75 Kilojoule) pro 100 Gramm stecken in Feldsalat, womit er auch gut in einen Diätplan passt.

Oxalsäure in Feldsalat

Häufig liest man, dass Feldsalat Oxalsäure enthält. Da hierzu jedoch keine genauen Werte vorliegen, kann man davon ausgehen, dass der Gehalt eher gering ausfällt. Oxalsäure produzieren Pflanzen, um sich vor Fressfeinden und Infektionen zu schützen. Die genaue Menge an Oxalsäure in Pflanzen kann sich je nach Sorte und Wuchsbedingungen unterscheiden.

Oxalsäure kann in größeren Mengen gemeinsam mit körpereigenem Calcium zur Bildung von Kristallen führen, die sich im Körper ablagern. Dies kann unter anderem für Menschen mit Osteoporose, Nierenerkrankungen oder Arthritis zum Problem werden. Zudem bindet Oxalsäure nicht nur Calcium, sondern auch Magnesium und Eisen. Diese können dann nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden.

Nitrat in Feldsalat

Zudem wird in Feldsalat eine teils erhöhte Konzentration an Nitrat gemessen, welches der Salat – ebenso wie beispielsweise Spinat, Rhabarber und viele andere Gemüsesorten – beim Anbau aus dem Boden aufnimmt. Nitrat ist zwar selbst nicht giftig, ist aber eine Vorstufe für die als krebserregend geltenden Nitrosamine, die sich möglicherweise bei der Verarbeitung oder beim Verdauungsprozess bilden können.

Deshalb sollte man aber nicht auf Feldsalat verzichten – das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt im Gegenteil, dass Erwachsene ihren Verzehr nitrathaltiger Gemüse nicht einschränken sollen, sondern vor allem auf eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl achten. Bei kleinen Kindern ist jedoch aufgrund möglicher Gesundheitsrisiken in Bezug auf nitrathaltige Lebensmittel Vorsicht geboten.

Es gilt also, wie so oft, das sprichwörtlich "gesunde Mittelmaß". So bekommt der Körper viele Nährstoffe, die zu Gesundheit und Wohnbefinden beitragen. Den geringsten Nitratgehalt hat in der Regel übrigens Bio-Feldsalat aus Freiland-Anbau. Dies liegt daran, dass zum einen in der biologischen Landwirtschaft nitrathaltige Dünger verboten sind. Zum anderen reduzieren die Zufuhr von Frischluft und eine erhöhte Sonneneinstrahlung den Nitratgehalt in Gemüse.

Feldsalat richtig zubereiten

Da es sich bei Feldsalat nicht um einen kompakten Salatkopf handelt, sondern um viele kleine Büschel, macht die Zubereitung etwas mehr Arbeit als bei anderen Salatsorten. Würde man ihn einfach nur waschen und direkt in die Salatschüssel geben, hätte das wohl ein unangenehmes Knirschen zur Folge. Denn gepflückt wird der Salat mit Wurzelansatz, der in aller Regel sehr sandig ist. Hinzu kommt, dass die untersten Teile der Büschel nicht sonderlich gut schmecken.

Daher muss man den Salat vor dem Waschen ausgiebig putzen. Mit einem kleinen Küchenmesser lassen sich die Wurzeln aber recht einfach abschneiden. Dabei gilt es darauf zu achten, dass die Blattenden trotzdem noch fest zusammenhalten.

Beim anschließenden Waschen in kaltem Wasser lassen sich noch vorhandene Reste von Sand und Erde gut entfernen. Waschen Sie den Salat nicht unter fließendem Wasser, da er sehr empfindlich ist.

Nun muss der Salat gründlich getrocknet werden, was am besten mithilfe einer Salatschleuder funktioniert. Hat man keine Salatschleuder zur Hand, kann man den Salat auch alternativ mit etwas Küchenkrepp vorsichtig abtupfen. Wird der Feldsalat indes im zu nassen Zustand verarbeitet, fallen seine Blätter sehr schnell in sich zusammen. Außerdem haftet das Salatdressing deutlich besser an trockenem Salat.

Was passt zu Feldsalat?

Mit seinem leicht nussigen Geschmack ist Feldsalat eine leichte Vorspeise oder eine perfekte Beilage zu den unterschiedlichsten Gerichten. Zubereiten lässt er sich süß oder pikant und bietet dabei so vielfältige Möglichkeiten, dass sich auch mancher Salatmuffel für das oftmals verschmähte "Kaninchenfutter" begeistern kann.

Hier haben wir vier Ideen für Rezepte mit Feldsalat zusammengestellt:

1. Feldsalat mit Honig-Senf-Dressing: Eine Honig-Senf-Soße ist nicht nur der perfekte Begleiter für zahlreiche Fischgerichte, sondern passt auch optimal zu Feldsalat. Das Dressing lässt sich prima mit Ziegenkäse kombinieren.
2. Feldsalat mit Granatapfel: Dunkle Früchte harmonieren wunderbar mit Nüssen. Wer das weiß, wird sich über die Kombination von Feldsalat und Granatapfel nicht wundern. Gerade zu Gerichten mit Wild oder anderem dunklen Fleisch bringt dieser Salat nicht nur Frische, sondern auch einen Hauch von Exotik auf den Teller. Die Granatapfelkerne im Feldsalat sorgen dabei für ein besonderes Geschmackserlebnis.
3. Feldsalat mit Walnüssen: Dieses einfache Rezept passt optimal zu einer abwechslungsreichen Käseplatte. Eine beliebte Ergänzung zu dieser Salatkombination sind Feigen oder Birnen. Dazu wird Baguette oder Ciabatta gereicht – schon ist für einen tollen Partysnack gesorgt.
4. Feldsalat mit Speck: Eine kleine Zutat, die viel ausmacht: Durch die Zugabe von gebratenem Speck bekommt der Salat eine richtig deftig-würzige Note. Damit kann er sogar zur kompletten Mahlzeit werden, die lecker und gesund ist.

Als Beilage rechnet man pro Person etwa 50 bis 75 Gramm Feldsalat.

Feldsalat in grünen Smoothies

Auch in einem Smoothie macht sich Feldsalat sehr gut, wobei pro Person und Glas bereits eine Handvoll Salatblätter ausreicht. Längst haben solche grünen Smoothies in puncto Beliebtheit der "klassischen" Variante mit süßen Früchten den Rang abgelaufen. Denn in seiner "grünen" Form stellt der Smoothie eine noch ergiebigere Quelle für Vitamine und Nährstoffe dar.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Kaufen Sie Feldsalat am besten, wenn er Saison hat: zwischen Oktober und Februar – am knackigsten ist Freilandsalat jedoch vor dem ersten Frost. Bereits beim Einkauf lässt sich erahnen, dass es sich beim Feldsalat um eine Diva unter den Gemüsepflanzen handelt. Denn wenn er ohne Wurzelansatz in die Geschäfte käme, würde er dort mit welken, zusammengefallenen Blättern einen sehr traurigen Eindruck machen.

Aber auch so gehört der Salat nicht zu den lagerfähigsten Vertretern seiner Kategorie. Sofern er noch nicht gewaschen und geputzt ist, hält sich Feldsalat für wenige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Doch auch dort verliert er recht schnell an Festigkeit und Aroma. Zur Lagerung sollte er in ein feuchtes Küchentuch eingeschlagen werden. Dann hält er sich etwas länger frisch. In jedem Fall empfiehlt es sich, den gekauften Salat aus der Verpackung zu entfernen, da er sonst schnell anfängt, zu faulen.

Am besten ist es jedoch, Feldsalat so frisch wie möglich zuzubereiten und rasch zu konsumieren. Der Salat schmeckt am besten, wenn das Dressing erst unmittelbar vor dem Verzehr beigefügt wird.

Feldsalat: Wissenswertes über die Pflanze

Feldsalat bildet eine eigene Pflanzengattung, die auch unter dem lateinischen Namen "Valerianella" bekannt ist. Lange wurde der Feldsalat-Pflanze kaum Beachtung geschenkt: Klein und unscheinbar wächst wilder Feldsalat bis heute an den Wegesrändern in Nordafrika und auf dem Balkan, wo er optisch an Unkraut erinnert. Seine Anpassungsfähigkeit an unterschiedlichste klimatische Bedingungen ist in der Tat etwas, das er mit Unkraut gemeinsam hat, denn der kleine Salat ist winterhart.

Im Gegensatz zu Unkraut erfreut sich Feldsalat aber auch in Mitteleuropa so großer Beliebtheit, dass er allein im deutschsprachigen Raum viele unterschiedliche Namen bekommen hat. Je nach Region spricht man zum Beispiel von:

• Ackersalat
• Rapunzelsalat
• Vogerlsalat
• Rebkresse
• Mäuseöhrchensalat
• Schmalzkraut
• Nüsslisalat

Da es sich um einen Vertreter aus der Familie der Baldriangewächse handelt, enthalten die Blätter viel ätherisches Baldrian-Öl. Das ist nicht nur für den leicht nussigen Geschmack des Feldsalats verantwortlich, sondern ist auch gut für die Venen und wirkt beruhigend – bei manchen Menschen kann es jedoch eine Allergie auslösen.