Spinat – wie gesund ist das Blattgemüse?

Dank eines Irrtums galt Spinat lange Zeit als zehnmal eisenreicher, als er in Wirklichkeit ist. Aber auch wenn Spinat mittlerweile auf der Liste eisenhaltiger Lebensmittel nicht mehr in den vordersten Rängen erscheint, hat das Gemüse einiges zu bieten. Zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe und wenige Kalorien machen das Blattgemüse nicht nur zu einer beliebten Zutat in vielen Rezepten, sondern auch zum idealen Lebensmittel während einer Diät. Was an Spinat so gesund ist und was man bei der Zubereitung beachten sollte, erfahren Sie hier.

Spinat: gesunde Wirkung

Spinat ist nicht nur in der Küche beliebt. Auch als Heilpflanze werden dem Gemüse verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben:

1. Die gekochten Blätter können gegen Blähungen helfen. Auch bei Durchfall gilt Spinat als leicht verdauliche Schonkost.
2. Spinatsamen werden als Abführmittel eingesetzt.
3. Aufgrund seines Gehalts an Magnesium und verschiedenen anderen Inhaltsstoffen kann Spinat blutdrucksenkend wirken.
4. Dank der enthaltenen Antioxidantien wird Spinat eine zellschützende Wirkung zugeschrieben.
5. Spinat kann das Wachstum von Muskeln fördern. Laut einer amerikanischen Studie enthält das Gemüse Phytoecdysteroide, welche den Muskelaufbau unterstützen – allerdings müsste man für einen merklichen Effekt täglich ein Kilogramm Spinat essen. Eine schwedische Studie kam zu dem Schluss, das im Spinat enthaltene Nitrat fördere den Muskelaufbau. Mit nur 14 Teilnehmenden war sie allerdings nicht sehr aussagekräftig.

In der Volksmedizin gilt Spinat außerdem als Mittel gegen Appetitlosigkeit und Müdigkeit. Auch soll er Fieber senken und zur Behandlung von Entzündungen geeignet sein.

Spinat ist gesund für die Augen

Spinat hat in zweierlei Hinsicht eine positive Wirkung auf die Augen. Erstens enthält er eine große Menge Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Ein Mangel an diesem Provitamin kann zu Nachtblindheit führen.

Zweitens punktet das Gemüse mit seinem hohen Gehalt an dem Carotinoid Lutein. Der Mikronährstoff hilft, freie Radikale im Auge zu binden und schützt die empfindliche Netzhaut vor den schädlichen Einflüssen der Sonnenstrahlung. Zudem soll Lutein helfen, der altersabhängigen Makuladegeneration (AMD) vorzubeugen.

Abnehmen mit Spinat – geht das?

Auch beim Abnehmen kann Spinat ein guter Helfer sein. Denn die in dem Blattgemüse enthaltenen Thylakoide können die Fettverdauung verlangsamen und so Heißhungerattacken vorbeugen, wie eine schwedische Studie zeigte. Zusätzlich sank bei den Teilnehmerinnen der Studie der Wert des LDL-Cholesterins.

Wer nun die perfekte Spinat-Diät mit grünen Spinat-Smoothies und Spinat-Salat wittert, wird aber leider enttäuscht. Denn die Thylakoide müssen laut den Forschenden im Labor aus dem Spinat extrahiert werden, damit sie vom Körper verwendet werden können.

Trotzdem kann Spinat bei Diäten gute Dienste leisten, denn das Gemüse ist kalorienarm und reich an gesunden Nährstoffen. Dank seines niedrigen Gehalts an Kohlenhydraten ist Spinat auch für Low-Carb-Diäten prima geeignet.

Nährwerte und Inhaltsstoffe – Vitamine und Mineralstoffe in Spinat

Spinat besitzt sehr viele gesunde Inhaltsstoffe. So eignet sich Spinat beispielsweise als Lieferant von verschiedenen Vitaminen. Neben dem bereits erwähnten Beta-Carotin enthält er unter anderem:

• Folsäure
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin K

Besonders reich ist das grüne Blattgemüse zudem an folgenden Mineralstoffen:

• Kalium und Magnesium, welche unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskeln benötigt werden
• Calcium, das für Wachstum und Neubildung von Knochen und Zähnen unverzichtbar ist
• Zink, das unter anderem die Abwehrkräfte stärkt und für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt wird
• Eisen, welches für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff wichtig ist

Des Weiteren enthält Spinat circa 2,7 Prozent Eiweiß, 0,6 Prozent Kohlenhydrate sowie 0,3 Prozent Fett und besteht zu etwa 90 Prozent aus Wasser. Zudem ist Spinat mit 2,6 Gramm Ballaststoffen recht ballaststoffarm.

Und wie viele Kalorien hat Spinat? Frischer Spinat ist mit nur 19 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 80 Kilojoule pro 100 Gramm sehr kalorienarm.

Eisengehalt von Spinat – Mythos und Wahrheit

Lange Zeit glaubte man, Spinat enthalte etwa 35 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dann stellte sich heraus, dass dieser Wert nicht stimmte – zumindest nicht für frischen Spinat. Der extrem hohe Eisengehalt war 1890 für Spinatpulver berechnet und später möglicherweise irrtümlich auf frischen Spinat übertragen worden – wann und wie der Fehler genau zustande kam, ist umstritten. Gegebenenfalls war den Forschenden beim Angabe des Wertes auch nur eine Dezimalstelle verrutscht.

Aber Rechenfehler hin oder her: Selbst mit "nur" 3,5 bis 4,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist frischer Spinat immer noch eisenreicher als viele andere Gemüsesorten.

Dennoch ist Spinat ist keine ideale Eisenquelle. Einerseits kann der Körper pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten wie tierisches. Andererseits enthält Spinat Oxalsäure, welche das enthaltene Eisen bindet und es dem Körper so erschwert, den Mineralstoff aufzunehmen.

Deshalb ist es ratsam, Spinat in Verbindung mit Lebensmitteln zu essen, welche die Wirkung der Oxalsäure abmindern. Dazu gehören beispielsweise Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli oder Orangen. Auch Calcium erleichtert die Aufnahme von Eisen. Kurzes Kochen beziehungsweise Blanchieren des Spinats reduziert zudem den Anteil der Oxalsäure und macht das enthaltene Eisen so ebenfalls besser verwertbar.

Gefahren durch Oxalsäure

Dass Oxalsäure die Aufnahme des Eisens im Spinat erschwert, ist nicht ihr einziger Nachteil: Sie bindet nicht nur Eisen, sondern auch Calcium, weshalb sie bei übermäßigem Verzehr die Zähne und Knochen schädigen kann.

Im schlimmsten Fall können aus der Verbindung von Oxalsäure und körpereigenem Calcium Ablagerungen im Körper entstehen, die sich zu Nieren- oder Blasensteinen entwickeln.

Betroffen sind hiervon vor allem Menschen mit einer entsprechenden Vorerkrankung. Außer bei Menschen mit Nierenproblemen ist auch bei Osteoporose, Gicht, Rheuma oder Arthritis besondere Vorsicht in Bezug auf Oxalsäure geboten.

Tipp: Der Verzehr von Spinat in Verbindung mit Milch oder Milchprodukten wie Sahne, Crème fraîche oder Käse kann helfen, den Effekt der Oxalsäure auf das körpereigene Calcium zu verringern, da das in der Milch enthaltene Calcium die Oxalsäure bereits beim Kochen neutralisiert.

Warum bekommt man von Spinat stumpfe Zähne?

Auch für einen weiteren Effekt ist die Oxalsäure im Spinat verantwortlich: Beim Verzehr von Spinat kann es in unserem Mund zu einer Reaktion zwischen der Oxalsäure und dem Calcium unserer Zähne kommen. Deshalb hat man manchmal das Gefühl, der Spinat mache die Zähne stumpf. Dieses pelzige Gefühl verschwindet nach kurzer Zeit von selbst.

Trotzdem sollte man nach dem Verzehr von Spinat bis zum Zähneputzen mindestens eine halbe Stunde warten, um den bereits angegriffenen Zahnschmelz nicht noch weiter zu schädigen.

Nitrat im Spinat

Aufgrund seines hohen Nitratgehalts wird Spinat so manche gesundheitsschädigende Wirkung nachgesagt. Eine grundsätzliche Warnung vor Spinat ist jedoch nicht angebracht, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung bestätigt.

Fakt ist: Beim Anbau von Spinat in entsprechend gedüngten Böden nimmt die Pflanze daraus Nitrat auf. Im Körper oder bei der Verarbeitung des Spinats kann das zunächst harmlose Nitrat zu Nitrit und anschließend möglicherweise in Nitrosamine umgewandelt werden. Von diesem Stoff nimmt man an, dass er bei regelmäßigem Verzehr Krebs auslösen kann.

Das ist allerdings kein Grund, von nun an auf Spinat zu verzichten, denn dass überhaupt Nitrosamine entstehen, konnte bei Menschen bislang nicht nachgewiesen werden. Und wie so oft macht auch hier die Menge das Gift: Die tägliche Aufnahme einer gewissen Menge an Nitrat gilt als gesundheitlich unbedenklich. Einige Studien deuten sogar auf eine gesundheitsfördernde Wirkung von Nitrat und Nitrit hin. So soll nitratreiche Nahrung nach den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien beispielsweise die Durchblutung der Magenschleimhaut verbessern und den Blutdruck senken.

Dennoch lautet die allgemeine Empfehlung, dass Erwachsene nicht mehr als einmal die Woche Spinat essen sollten. Dies gilt besonders für Menschen mit einer mangelhaften Jodversorgung, denn Nitrat hemmt die Aufnahme und den Transport von Jod zur Schilddrüse.

Tipp: Der Nitratgehalt ist in Tiefkühlspinat geringer als in frischem Spinat, da gefrorener Spinat oftmals kurz nach der Ernte blanchiert wurde. Auch kann es ratsam sein, Bio-Spinat zu kaufen (am besten Sommerspinat), da beim biologischen Anbau andere Düngemittel verwendet werden und der Nitratgehalt daher geringer ist.

Kann man Spinat roh essen?

Entgegen der landläufigen Meinung ist roher Spinat nicht giftig. Man kann Spinat problemlos roh essen. Allerdings eignet sich nur der junge Frühlings- oder Sommerspinat zum rohen Verzehr, beispielsweise in Salaten oder grünen Smoothies. Er enthält verhältnismäßig wenig Oxalsäure. Der langstielige Herbst- oder Winterspinat wird immer gekocht gegessen.

Gekochter Spinat weist allerdings im Vergleich zu rohem Spinat eine höhere Verwertbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe auf – vorausgesetzt, er wurde schonend zubereitet, zum Beispiel gedünstet oder blanchiert.

Ab wann dürfen Babys Spinat essen?

Deutlich strenger sieht die Einschätzung bezüglich der Gesundheitsrisiken durch Spinat bei Babys und kleinen Kindern aus: Für Säuglinge kann Nitrit schädlich sein, denn der Stoff kann den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen (Methämoglobinämie), was in diesem Alter zu lebensbedrohlichem Sauerstoffmangel führen kann (Blausucht).

Deshalb sollten Kinder frühestens ab einem Alter von sechs Monaten Spinat essen – und bis zu einem Alter von drei Jahren dann auch nicht roh, nur in geringen Mengen und nicht, wenn der Spinat wieder aufgewärmt wurde. Am besten verwendet man anfangs nur gekaufte Babynahrung mit Spinat, da diese in Bezug auf den Nitratgehalt strengen Anforderungen unterliegt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist zudem darauf hin, dass bis zum Alter von drei Jahren beim Verzehr großer Mengen Spinat an einem Tag das Risiko einer Methämoglobinämie nicht ausgeschlossen werden kann.

Auch Kinder, die an einer bakteriellen Magen-Darm-Erkrankung leiden, verzichten besser auf Spinat, denn solche Infektionen begünstigen die Umwandlung von Nitrat in Nitrit.

Verwendung von Spinat

Spinat lässt sich sehr vielseitig zubereiten. Ein beliebtes traditionelles Gericht sind Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei. Aber auch in Form von Lachsröllchen, Pasta mit Spinat, Blätterteigschnecken oder als vegetarische Spinatlasagne findet das Blattgemüse viele Anhänger.

Als Beilage harmoniert Spinat gut mit Karotten, Brokkoli, Tomaten oder Zwiebeln. Zum Würzen eignen sich Salz und Pfeffer sowie Muskat und Knoblauch am besten.

Frischen Spinat zubereiten – so geht's!

Frischer Spinat sollte vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden, aber nicht im Wasser liegenbleiben, um die Nährstoffe nicht herauszuwaschen. Die Stiele schneidet man am besten ab. Anschließend werden die Spinatblätter blanchiert, das heißt für eine Minute in kochendes Wasser gegeben. Damit der Spinat seine grüne Farbe behält und knackig bleibt, kann man ihn danach sofort in Eiswasser tauchen.

Schütten Sie das Kochwasser anschließend weg, da es aus dem Spinat Oxalsäure und Nitrit aufnimmt.

Gefrorener Spinat kann ohne vorheriges Auftauen direkt im Kochtopf erwärmt werden. Dies reduziert auch das Risiko der Keimentwicklung. Einmal aufgetauter Spinat sollte schnellstmöglich verarbeitet und verzehrt werden.

Übrigens: Da das für unsere Augen so wertvolle Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollte Spinat immer mit etwas Fett zubereitet werden. Ideal hierfür ist ein kaltgepresstes Öl, das einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, wie beispielsweise Rapsöl.

Spinat kaufen – was muss ich beachten?

Spinat kann man – in der einen oder anderen Form – in jedem Supermarkt kaufen. Dabei besteht grundsätzlich die Auswahl zwischen dem zarten Frühlings- und Sommerspinat, der zwischen März und Mai Saison hat und dem größeren und kräftigeren Herbst- und Winterspinat, der von September bis November geerntet wird. Außerdem gibt es den tiefgekühlten Spinat, der das ganze Jahr über erhältlich ist.

Folgende Unterscheidung wird bei Spinat außerdem getroffen:

• Blattspinat besteht in der Regel aus recht großen Blättern. Er kann gefroren oder frisch gekauft werden.
• Babyspinat wird zu einem frühen Zeitpunkt geerntet und ist deshalb besonders zart. Er ist sowohl frisch als auch tiefgefroren erhältlich.
• Wurzelspinat ist frischer Spinat, der mitsamt Wurzeln angeboten wird.
• Rahmspinat ist zerkleinerter Spinat, der mit Sahne verfeinert wurde – für Veganer*innen und Menschen mit Laktoseintoleranz ist diese, üblicherweise tiefgekühlt erhältliche, Variante nicht geeignet.

Achten Sie beim Kauf von frischem Spinat darauf, dass die Spinatblätter nicht welk oder krank, sondern grün und knackig aussehen.

Übrigens: Auch wenn Mangold oftmals wie Spinat verarbeitet wird und diesem in Aussehen und Geschmack ähnelt, handelt es sich hierbei um unterschiedliche Gemüsesorten.

Haltbarkeit und Lagerung von Spinat

Frischer Spinat ist im Gemüsefach des Kühlschranks etwa zwei bis fünf Tage lang haltbar. Am besten wickelt man die Blätter in ein feuchtes Küchentuch ein, damit sie nicht austrocknen.

Was jedoch ist mit etwaigen Resten? Schließlich hört man immer wieder, man können Spinat nicht zweimal aufwärmen und auch nicht wieder einfrieren. Stimmt das?

• Kann man Spinat wieder aufwärmen? Ja. Beachten sollte man aber, dass Spinat nicht zu lange warmgehalten werden sollte, da Wärme die Entstehung von Nitrit begünstigen kann. Deshalb gilt: Spinat immer zügig aufwärmen, schnell wieder abkühlen lassen und Reste für höchstens einen Tag im Kühlschrank lagern. Kleine Kinder sollten keinen aufgewärmten Spinat essen.
• Darf man Spinat einfrieren? Frischen Spinat kann man nach kurzem Blanchieren und Abschrecken problemlos einfrieren und für etwa zehn Monate lagern. Handelt es sich aber um Tiefkühlspinat, ist erneutes Einfrieren nicht empfehlenswert. Auch wenn Wiedereinfrieren als unproblematisch gilt, solange Lebensmittel vor dem Verzehr erhitzt werden, ist es eine ratsame Vorsichtsmaßnahme, einmal aufgetaute Lebensmittel nicht wieder einzufrieren.

Wissen für Besserwisser – 5 Fakten über Spinat

Um Spinat ranken sich zahlreiche Gerüchte – vom Mythos um den hohen Eisenwert bis hin zu der Annahme, dass Spinat beim Aufwärmen giftig wird. Und auch darüber hinaus ist Spinat für manche Überraschung gut. Im Folgenden haben wir fünf verblüffende Fakten über Spinat für Sie zusammengestellt:

1. Was enthält mehr Eisen: Spinat oder Schokolade? Mit durchschnittlich 6,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liegt dunkle Schokolade klar vor Spinat, der nur 3,5 bis 4,1 Milligramm Eisen enthält.
2. Warum isst man am Gründonnerstag Spinat? Obwohl der Name Gründonnerstag vermutlich nicht von der Farbe Grün, sondern dem mittelhochdeutschen Wort greinen (weinen) stammt, ist es in vielen Regionen zum Brauch geworden, am Gründonnerstag etwas Grünes zu essen – das muss aber nicht immer Spinat sein.
3. Enthalten grüne Gummibärchen Spinat? Nein. Jedoch ist sowohl in Spinat als auch in grünen Gummibärchen der natürliche Farbstoff Chlorophyll für die charakteristische Farbe verantwortlich. Auch zum Färben von Nudeln, Ostereiern, Mundwasser oder Zahnpasta wird Chlorophyll verwendet.
4. Wie entfernt man Spinatflecken? Bei frischen Flecken hilft warmes Seifenwasser. Beliebte Hausmittel gegen Spinatflecken sind zudem das Einweichen in Buttermilch oder das Einreiben mit rohen Kartoffelscheiben.
5. Warum isst Popeye Spinat? Grund für Popeyes Vorliebe für Spinat ist vermutlich nicht der zu jener Zeit noch als deutlich höher geltende Eisengehalt von Spinat. In den Anfangsjahren des Comics erklärt Popeye selbst, er esse den Spinat aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin A.