Grünkohl: Viele Vorzüge, viele Möglichkeiten

Grünkohl ist eine der nährstoffreichsten, gesündesten und vielseitig verwendbarsten Gemüsesorten. Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist eine Zuchtform des Kohls. Egal ob mit Fleisch, in vegetarischen Gerichten oder roh – das Gemüse erfreut sich großer Beliebtheit. Arm an Kalorien, aber reich an gesunden Inhaltsstoffen gilt Grünkohl sogar als sogenanntes Superfood. Lesen Sie hier, was Grünkohl so gesund macht.

Schonende Zubereitung erhält gesunde Inhaltsstoffe

Gewöhnlich wird Grünkohl mit Mettwurst, Speck, Pinkel oder sehr fetthaltigem Fleisch in der Pfanne zubereitet. Viel mehr seiner wertvollen Inhaltsstoffe spendet er aber bei eher schonender Zubereitung: nur leicht gedünstet, als Salat oder frische Zutat im Smoothie.

Auf diese Art bleibt die beinahe einzigartige Kombination an Vital- und Nährstoffen des Grünkohls am besten erhalten.

Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Grünkohl gehören unter anderem:

• zahlreiche Aminosäuren
• antioxidativ wirkende Vitamine
• die Verdauung ankurbelnde Ballaststoffe
• Mineralstoffe
• verschiedenste sekundäre Pflanzenstoffe

Grünkohl enthält darüber hinaus besonders viel

• Kalium
• Kalzium
• Vitamin E
• Magnesium
• Natrium

Außerdem stecken in ihm fast alle Vitamine aus der B-Gruppe und mehr Vitamin C als in allen anderen Kohlsorten.

Aufgrund seines Proteinreichtums und des Eisengehalts gilt er unter Ernährungsfachleuten als vortreffliche Alternative zu Fleisch. Nicht zuletzt macht auch sein hoher Chlorophyll-Gehalt den Grünkohl zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Grünkohl hemmt Entzündungen und schützt die Gefäße

Viele Vorzüge zeichnen das Kohlgemüse auch aus gesundheitlicher Sicht aus. Zum Beispiel kommen im Grünkohl vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren vor, die entzündungshemmend wirken. Ein Teller voll deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesen Fettsäuren.

Ein ähnliche vorbeugende Wirkung gegen entzündliche Prozesse im Körper hat Vitamin K. Schon in 100 Gramm Grünkohl ist der dreifache Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins enthalten. Vitamin K schützt nachgewiesenermaßen die menschlichen Gefäße vor Ablagerungen, die langfristig zu Arterienverkalkung führen können.

Mehr als 45 verschiedene Flavonoide im Grünkohl senken darüber hinaus das Krebsrisiko für die Körperzellen. Auch die beiden Carotinoide Lutein und Betacarotin haben vorzügliche antikarzinogene Eigenschaften, unter anderem auf die Verdauungsorgane und den Blutkreislauf. Seine gesunden Inhaltsstoffe machen Grünkohl außerdem zu einem guten Mittel zur Entgiftung des Körpers.

Gut für die Verdauung und den Cholesterinspiegel

Frischer Grünkohl bringt zudem die Verdauung auf Vordermann, und zwar schonender als andere Kohlarten. Die Blätter, roh und gewaschen genossen, senken den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut. Dem Herz-Kreislauf-System tut beides sehr gut.

Arm an Kalorien ist das frisch verzehrte Gemüse mit nur 49 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 205 Kilojoule pro 100 Gramm ebenso.

Tipps zum Kauf von Grünkohl

Grünkohl, der übrigens auch unter den Namen Krauskohl, Strunkkohl, Hochkohl, Winterkohl, Braunkohl und in Ostfriesland sogar als "Friesische Palme" bekannt ist, ist ein klassisches Wintergemüse. Man kann ihn vom Herbst bis in den März hinein kaufen, allerdings schmeckt Grünkohl nach dem ersten Frost am besten, denn durch die Kälte erhöht sich der Zuckergehalt in den Blättern.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Blätter des Grünkohls knackig und frisch aussehen und keine gelb-braunen Ränder aufweisen.

Einfrieren ermöglicht lange Haltbarkeit

Einmal zubereiteter Grünkohl sollte nicht über längere Zeit aufgehoben und möglichst auch nicht wieder aufgewärmt werden, da durch das Aufwärmen der Gehalt an Nitrat im Grünkohl steigt. Dieses wird im Körper zu Nitrit umgewandelt, welches die Sauerstoffaufnahme ins Blut beeinträchtigen kann.

Gut verschlossen kann Grünkohl ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt, sollte dann aber vollständig aufgebraucht werden.

Frischer Grünkohl hält sich im Kühlschrank vier bis fünf Tage. Die Lagerung von Grünkohl gelingt am besten, wenn die Blätter kurz blanchiert und eingefroren werden. Nach dem Auftauen sollte man sie sofort verarbeiten.

Grünkohl zubereiten – auch roh ein Genuss

Grünkohl lässt sich auf sehr vielfältige Weise zubereiten. Er schmeckt beispielsweise als Beilage zu deftigem Fleisch und Wurst, in Aufläufen oder zu Nudeln oder als Belag für Pizzen und Flammkuchen.

Vor der Weiterverarbeitung sollte Grünkohl gewaschen und geputzt werden. Dazu die Blätter von den Stielen und dickeren Blattrippen entfernen. Die Blätter können dann in Streifen oder Stücke geschnitten und so zubereitet werden.

Auch wenn die meisten Menschen Grünkohl lieber kochen, lässt sich das Gemüse auch hervorragend roh essen: Die rohen Blätter bieten sehr viele Variationsmöglichkeiten und bringen die vielseitigen, der Gesundheit dienlichen Vorzüge des Grünkohls bestens zur Geltung.

Hier vier Ideen für die Zubereitung von rohem Grünkohl:

• Das frische Grün lässt sich mit süßen Früchten zu einem schmackhaften Smoothie mixen.
• Klein geschnitten ergeben die Blätter zusammen mit Olivenöl, Zitrone und mediterranen Kräutern einen knackigen Salat.
• Grünkohl lässt sich auch sehr gut mit Zwiebeln, Knoblauch, Sojasauce und Sesamöl anrichten, als köstliche Beilage etwa zu einem Reisgericht.
• Zum Knabbern steht das grüne Gemüse ebenfalls zur Verfügung. Als Chips sind getrocknete Grünkohlblätter etwa mit Kakao und Zimt oder auch mit Johannisbrot und Zwiebel gewürzt erhältlich.

Exotisches Gericht aus der Wok-Pfanne

Es gibt viele verschiedene Rezepte mit Grünkohl – zu den Klassikern gehören Suppe, Eintopf mit Mettwürstchen, Auflauf oder Grünkohl mit Pinkel.

Ein exotisches Rezept für ein Wok-Gericht mit Grünkohl stellen wir Ihnen im Folgenden vor. Für dieses Grünkohl-Rezept werden folgende Zutaten benötigt:

• 2 Kilogramm Grünkohl
• 100 Gramm Butter
• 3 Schalotten
• 1 Tasse Kokosraspeln
• 1 Teelöffel Fenchelsamen
• 1/2 Teelöffel Korianderkörner
• 1/2 Teelöffel rote Currypaste
• Salz
• Ingwer

Der Grünkohl wird in feine Scheiben geschnitten, die Butter in der Wok-Pfanne erhitzt. Die fein zerkleinerten Schalotten werden zusammen mit den Fenchelsamen und dem Koriander in den Wok gegeben. Dann kommt der Grünkohl dazu.

Alles wird nun gesalzen und gut verrührt. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel soll das Gemüse nicht länger als fünf bis zehn Minuten dünsten. In dieser Zeit wird es zwei bis drei Mal umgerührt.

Zum Schluss kommt der fein geschnittene Ingwer mit den Kokosraspeln und der Currypaste dazu. Wenn die gesamte Feuchtigkeit dann verdunstet ist, kann das Gericht serviert werden. Das Grünkohl-Gericht passt, wenn gewünscht, auch hervorragend zu gebratenem Fleisch.

Grünkohl pflanzen

Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse – die meisten Sorten sind frosthart und können im Winter geerntet werden. Ab Mitte Mai können die Samen an einem sonnigen Standort im Beet gesetzt werden. Je nach Größe der ausgewachsenen Pflanze sollten Sie zwischen den einzelnen Samen etwa 50 Zentimeter Platz einplanen.

Grünkohl benötigt regelmäßig Wasser und kann während des Sommers auch eine Düngung vertragen. Geerntet wird die Kohlsorte im Winter, im Idealfall nach dem ersten Frost. Durch die Kälte steigt der Zuckergehalt in den Blättern und die Bitterstoffe nehmen ab. So wird der Grünkohl milder im Geschmack.