Kartoffeln: Inhaltsstoffe und gesunde Rezepte

Kartoffeln sind vom Speiseplan der Deutschen kaum wegzudenken. Pommes frites, Kartoffeln mit Quark, Kartoffelpuffer oder Bratkartoffeln sind nur einige der vielen Verwendungsmöglichkeiten für das Nachtschattengewächs. Die Art der Zubereitung hat dabei einen großen Einfluss auf den Gesundheitswert der Kartoffeln, denn die Knollen selbst enthalten kaum Fett und nur wenige Kalorien, dabei aber zahlreiche gesunde Nährstoffe. Werden sie aber frittiert oder beispielsweise mit Käse überbacken, ändert sich das natürlich schnell. Wir zeigen Ihnen, was alles in Kartoffeln steckt und welche Rezepte mit Kartoffeln besonders gesund sind.

Kartoffeln: Viele Kohlenhydrate, wenige Kalorien

Kartoffeln sind bekannt für ihren hohen Kohlenhydratgehalt und werden deshalb fälschlicherweise oft für Dickmacher gehalten. Tatsächlich können die auch als Erdapfel bekannten Knollen aber gute Helfer beim Abnehmen sein.

Kartoffeln liefern zwar viele Kohlenhydrate, machen dafür aber lange satt. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber so gut wie gar kein Fett. Diese Eigenschaften sind nicht zu unterschätzen, denn Kohlenhydrate haben nicht einmal halb so viele Kalorien wie Fett.

So bringen es gegarte Kartoffeln nur auf 73 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (300 Kilojoule) – das ist sogar weniger als Reis, der in gekochter Form über 100 Kilokalorien liefert. Auch im Vergleich mit Nudeln sind Kartoffeln deutlich kalorienärmer.

Wussten Sie schon? Kalte oder erwärmte Speisekartoffeln vom Vortag haben etwa 3,5 kcal weniger als frisch zubereitete Kartoffeln. Denn beim Abkühlen wird ein Teil der Stärke in den Ballaststoff Inulin umgewandelt. Es entsteht resistente Stärke, die anders verdaut wird und daher einen geringeren Kaloriengehalt hat.

Süßkartoffeln sind mit der Kartoffel übrigens nur sehr entfernt verwandt. Mit 86 Kilokalorien pro 100 Gramm sind sie allerdings kalorienreicher als Kartoffeln.

Nährwerte von Kartoffeln

Rohe Kartoffeln sind aufgrund ihres Stärkegehalts für Menschen unverdaulich – erst beim Kochen verändert sich die Stärke und macht das Gemüse für uns genießbar. Im Durchschnitt enthalten gegarte Kartoffeln folgende Nährwerte:

• 80 Prozent Wasser
• 14 Prozent Kohlenhydrate, größtenteils in Form von Stärke
• 2,1 Prozent Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen und einen langanhaltenden Sättigungseffekt erzeugen
• 2 Prozent Eiweiß, das aufgrund des hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren vom Körper ausgesprochen gut verwertet werden kann. Unter allen pflanzlichen Eiweißlieferanten haben Kartoffeln sogar den höchsten Anteil an verwertbaren Proteinen.
• 0,1 Prozent Fett

Vitamine und andere Nährstoffe

Außerdem liefern Kartoffeln Vitamin C, die Vitamine B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin B6, wobei die Menge abhängig von der Art der Zubereitung ist. Auch als Quelle für die Mineralstoffe Zink, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind Kartoffeln gut geeignet.

Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Flavonoide und Anthocyane, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Auch Lysin, eine essentielle Aminosäure, steckt in den gesunden Knollen. Gluten, Cholesterin oder die Gicht fördernden Purine sind in Kartoffeln nicht enthalten.

Gesundheitswert abhängig von Zubereitungsart

Dass ein Teil der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe der Kartoffeln beim Kochen verloren geht, ist leider unvermeidlich. Um den Verlust an gesunden Inhaltsstoffen aber gering zu halten, sollten Kartoffeln ungeschält und im Ganzen mit wenig Wasser gekocht oder gedünstet werden.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich der Gesundheitswert von Kartoffeln durch die Art der Zubereitung verändert:

• Pellkartoffeln besitzen mehr Vitamine als Salzkartoffeln, die vor dem Kochen geschält und in Stücke geschnitten werden.
• Werden Kartoffeln im Ofen gebacken, verlieren sie Wasser, wodurch die Konzentration ihrer anderen Inhaltsstoffe ansteigt.
• Beim Garen im Schnellkochtopf gehen weniger Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen.
• Kartoffelpüree enthält außer gestampften Kartoffeln in der Regel auch Butter und Milch. Abhängig von der zugegebenen Menge ist dadurch der Gehalt an Fett und Kalorien in Kartoffelbrei deutlich höher als in Kartoffeln.
• Pommes frites oder Kartoffelchips werden mit viel Fett und bei hohen Temperaturen zubereitet und gehören daher zu den ungesündesten Kartoffelvarianten.
• Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln besitzen besonders viele Nährstoffe, da alle Inhaltsstoffe beim Braten in der Pfanne bleiben. Wichtig ist aber, dass man die Kartoffeln mit wenig Fett zubereitet.

Kartoffeln als Medizin?

Neben ihrer Wirkung als Schlankmacher und ihren gesunden Inhaltsstoffen werden Kartoffeln noch für weitere Effekte auf die Gesundheit geschätzt. In der Volksmedizin kommt der basisch wirkende Kartoffelsaft beispielsweise gegen Magenbeschwerden oder Sodbrennen und – äußerlich angewendet – bei Verletzungen und Geschwüren zum Einsatz.

Auch Kartoffelwickel haben sich als Hausmittel etabliert. Oft wird empfohlen, bei Husten oder Halsschmerzen gekochte Kartoffeln in einem Geschirrhandtuch zu zerdrücken und dieses nach kurzem Abkühlen auf die Brust zu legen beziehungsweise um den Hals zu wickeln. Der Kartoffelwickel spendet dann kontinuierlich eine wohltuende Wärme. Auch bei Ohrenschmerzen oder einer Nasennebenhöhlenentzündung soll ein solches Kartoffelpäckchen Linderung verschaffen.

Zudem fanden amerikanische Wissenschaftler heraus, dass der regelmäßige Verzehr von blauen Kartoffeln den Blutdruck leicht senken kann. Aufgrund der geringen Teilnehmeranzahl können die Ergebnisse der Studie allerdings nicht als wissenschaftlich erwiesen gelten.

Abnehmen mit der Kartoffeldiät

Während die Low-Carb-Diät Kartoffeln meist vom Diätplan verbannt, setzt die Kartoffeldiät komplett auf die vielseitigen Knollen. Die Rezepte enthalten Gerichte wie Ofenkartoffeln mit Magerquark oder ungesalzene, mit Kräutern gewürzte Pellkartoffeln.

Noch besser zum Abnehmen geeignet sollen wegen des leicht reduzierten Kaloriengehalts kalte Kartoffeln sein, etwa in Kartoffelsalat. Wichtig ist aber, während der Diät besonders viel zu trinken, damit die Ballaststoffe im Verdauungstrakt besser quellen können.

Solanin – giftiger Stoff in Kartoffeln

Doch nicht alles an einer Kartoffel ist gesund: Ebenso wie die ausgetriebenen Keime enthalten grüne Stellen an Kartoffeln das Nervengift Solanin, welches in großen Mengen Übelkeit, Durchfall, Kratzen im Hals und Kopfschmerzen verursachen kann.

Daher sollten bei der Zubereitung von Kartoffeln Keime und grüne Stellen großzügig weggeschnitten werden. Ist eine Kartoffel großflächig grün gefärbt, ist es ratsam, sie komplett wegzuwerfen. Bei kleinen Kindern und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollte man bei der Auswahl der essbaren Stücke besonders kritisch sein.

Da die Schale von Kartoffeln stets etwas Solanin enthält, sollte man das Gemüse zwar mit Schale garen, diese aber vor dem Verzehr (ebenso wie das Kochwasser) besser entfernen, vor allem, wenn man häufig Kartoffeln isst. Da bei Frühkartoffeln die meisten Nährstoffe unter der Schale sitzen, werden diese Kartoffeln in der Regel mit Schale gegessen. Daher ist hier besondere Vorsicht geboten.

Kartoffeln richtig lagern

Die grünen Stellen entstehen, wenn Kartoffeln beim Anbau aus der Erde schauen und dem Sonnenlicht ausgesetzt sind oder wenn sie zu hell gelagert werden. Daher sollte man Kartoffeln immer dunkel lagern. Papiertüten bieten beispielsweise die Möglichkeit, die Kartoffeln lichtgeschützt aufzubewahren, ohne dass diese schwitzen.

Am besten sollten die Kartoffeln bei 5 bis 10 Grad Celsius in gut belüfteten Räumen mit hoher Luftfeuchtigkeit aufbewahrt werden – bei entsprechender Lagerung können sie sogar mehrere Monate haltbar sein.

Kartoffeln eignen sich übrigens nicht gut zum Einfrieren, da sie sonst wässrig werden und an Geschmack verlieren. Gekochte Kartoffeln sollten höchstens kurz eingefroren werden.

Tipps zum Kauf von Kartoffeln

Gegen das Austreiben der Keime werden Kartoffeln oft mit Keimhemmungsmitteln behandelt, die in geringen Mengen auch von der Schale ins Fruchtfleisch gelangen können. Daher ist es ratsam, Bio-Kartoffeln zu kaufen, besonders wenn die Knollen ungeschält verzehrt werden sollen.

Außerdem sollten die Kartoffeln beim Kauf trocken und fest wirken. Von verfärbten, schrumpeligen oder feuchten Kartoffeln sollten Sie lieber die Finger lassen.

Mehlig- oder festkochende Kartoffeln?

Es gibt weltweit circa 5.000 verschiedene Kartoffelsorten. Anhand ihrer Kocheigenschaften werden bei Kartoffeln festkochende, vorwiegend festkochende und mehligkochende Sorten unterschieden, die für verschiedene Verwendungszwecke unterschiedlich gut geeignet sind.

• Festkochende Kartoffeln besitzen weniger Stärke und behalten beim Backen oder Kochen ihre Form. Sie sind daher beispielsweise für Kartoffelsalat, Gratin oder Bratkartoffeln besonders gut geeignet. Bekannte festkochende Kartoffelsorten sind Linda, Nicola, Cilena oder Belana.
• Vorwiegend festkochende Kartoffeln springen bei der Zubereitung leicht auf. Sie werden für die Herstellung von Salz- und Pellkartoffeln, Pommes frites, Suppen oder Rösti verwendet. Zu dieser Kategorie gehören Sorten wie Laura, Agria oder Gala.
• Mehligkochende Kartoffeln platzen beim Garen häufig auf und eignen sich daher besonders für Kartoffelpüree, Eintopf, Klöße oder Knödel. Vertreter dieser Art sind Adretta, Melina oder Freya.

Daneben können sich Kartoffeln auch in der Farbe des Fruchtfleisches, in ihrer Form, im Geschmack sowie in der Beschaffenheit und Farbe der Schale unterscheiden.

Die Ernte erfolgt je nach Sorte ab Mitte Juni (Frühkartoffeln) bis hinein in den späten Oktober. Aus wärmeren Ländern sind Speisekartoffeln bereits ab Februar erhältlich.

Kartoffeln kochen – das sollten Sie beachten

Vor dem Kochen sollte man Kartoffeln gründlich waschen und mit einem Messer etwaige Triebe sowie grüne Stellen entfernen. Dann setzt man die Knollen – idealerweise unzerteilt und mit Schale – in einem Topf mit kaltem Wasser auf, sodass sie gerade mit Wasser bedeckt sind. Wenn das Wasser kocht, gibt man eine Prise Salz hinzu und reduziert die Temperatur. Bei geschlossenem Deckel sollte das Wasser nun nur noch leicht köcheln.

Wie lange Kartoffeln kochen müssen, kann je nach Sorte unterschiedlich sein. Ein grober Richtwert sind 15 bis 20 Minuten ab dem Zeitpunkt, zu dem das Wasser zu kochen beginnt. Die Dauer hängt auch von der Größe ab. Es empfiehlt sich, Knollen ähnlicher Größe auszuwählen und gegen Ende der Kochzeit durch vorsichtiges Anstechen mit dem Messer zu testen, ob sie auch innen weich sind.

Sind sie gar, werden die Kartoffeln abgegossen. Abschrecken mit kaltem Wasser kann das Schälen erleichtern, ist aber kein Muss.

9 Ideen für gesunde Rezepte mit Kartoffeln

Kartoffeln sind enorm vielseitig verwendbar. Sie eignen sich sowohl für herzhafte Gerichte, etwa als Folienkartoffeln beim Grillen, als auch für süße Speisen, wie beispielsweise Kartoffelpuffer mit Apfelmus. Hier finden Sie neun gesunde Rezeptideen mit Kartoffeln:

1. Rucola-Kartoffel-Suppe: Für diese schnelle und einfache Vorspeise werden Kartoffeln in Gemüsebrühe gekocht und anschließend mit frischem Rucola püriert.
2. Apfel-Kartoffel-Auflauf: Hierzu werden Apfelscheiben, Kartoffelscheiben und Zwiebelringe abwechselnd in eine Auflaufform geschichtet. Lauch-Creme-Suppe kann als Soße dienen.
3. Kartoffel-Wedges mit Pastinaken und Karotten: Alle Zutaten werden kleingeschnitten, die Kartoffeln mit Paprikapulver und etwas Salz gewürzt und alles mit wenig Öl im Backofen gegart.
4. Kartoffel-Lauch-Suppe: Dieser Klassiker kann mit oder ohne Hackfleisch zubereitet werden.
5. Kartoffel-Kohlrabi-Püree: Die gekochten Kartoffeln und Kohlrabi werden einfach gemeinsam püriert. Auch Möhren lassen sich gut in das Püree mischen.
6. Kartoffel-Gemüse-Auflauf: Hierbei lassen sich beispielweise Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini verarbeiten.
7. Spargel mit Kartoffeln: Eine gesunde Alternative zur beliebten Sauce Hollandaise ist beispielsweise ein Bärlauch-Pesto, das besonders gut zu Grünspargel passt.
8. Kartoffel-Gurken-Salat: Der Salat ist eine sommerlich erfrischende Beilage, beispielsweise beim Grillen.
9. Kartoffel-Kürbis-Suppe: Die herbstliche Köstlichkeit kann man beispielsweise aus Kartoffeln und Hokkaido-Kürbis zubereiten.
   Wie die Rezeptideen zeigen, bieten Kartoffeln zahlreiche Möglichkeiten, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wie die Rezeptideen zeigen, bieten Kartoffeln zahlreiche Möglichkeiten, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.