Quinoa, Amaranth & Buchweizen: Wie gesund sind sie?

Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind die wichtigsten Arten der sogenannten Pseudogetreide. Zwar gehören sie nicht wie Getreide zur Pflanzengattung der Süßgräser, ihre Samen lassen sich aber wie Getreidekörner verarbeiten. So können sie zum Beispiel ähnlich wie Reis oder Couscous als Beilage dienen. Vielfältige Rezepte erlauben auch die Zubereitung als Bratlinge sowie als Bestandteile von Salat oder einer gesunden Bowl. Es gibt sie auch als gepuffte Variante, die man beispielsweise für Müsli verwenden kann. Darüber hinaus ist ebenfalls das Backen von Brot mit Mehl aus den glutenfreien Pseudogetreidesorten möglich. Mit welchen Nährwerten Buchweizen, Amaranth und Quinoa punkten können, ob sie gesund oder sogar gesundheitsschädlich sind und was bei der Zubereitung zu beachten ist, lesen Sie hier.

Was ist Amaranth?

Das hirseähnliche Pseudogetreide Amaranth zählt zu den Fuchsschwanzgewächsen (Amaranthaceae) und gilt als eine der ältesten Nutzpflanzen überhaupt. Denn die anspruchslose Pflanze wurde schon vor Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel genutzt, vor allem in Mittel- und Südamerika. Bei den Völkern der Inkas und Azteken diente sie sogar als heilige Opfergabe für Götter. Das leicht nussig schmeckende "Wunderkorn aus den Anden" gilt heute als Superfood, das viele gesunde Nährstoffe liefert.

Zudem können auch die Blätter gegessen werden – dazu werden sie wie Spinat oder Salat zubereitet. Hierzulande wird dem Blattgemüse aber selten Aufmerksamkeit geschenkt.

Amaranth: Nährwerte und gesunde Inhaltsstoffe

Amaranth ist reich an den Vitaminen B1 und B2 sowie an verschiedenen Mineralstoffen. Hierbei sind vor allem Calcium, Kalium, Zink und Magnesium zu nennen. Mit neun Milligramm Eisen pro 100 Gramm kommt ihm auch in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle zu.

Darüber hinaus weist Amaranth größere Mengen an ungesättigten Fettsäuren auf, die 70 Prozent des enthaltenen Fetts ausmachen. Den größten Anteil daran haben Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure), die als besonders gesund gelten und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Mit einem Fettanteil von knapp neun Prozent liefern 100 Gramm Amaranth etwa 370 Kilokalorien (1.548 Kilojoule).

Zudem zeichnet sich Amaranth durch einen vergleichsweise hohen Anteil an Ballaststoffen (10,3 Gramm pro 100 Gramm) und Eiweiß (14,6 Gramm) aus. Die Proteine im Amaranth gelten dabei als sehr hochwertig: Besonders hervorzuheben sind die essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin, das gesund für die Gehirnentwicklung sein soll. Doch auch die übrigen Aminosäuren finden sich auf der Liste der Inhaltsstoffe. Allerdings enthält Amaranth nicht so viel Lecithin wie anderes Getreide.

Mit etwa 57 Prozent liefert Amaranth etwas weniger Kohlenhydrate als manche andere Getreidesorten – von "low carb" kann allerdings keine Rede sein. Die enthaltene Stärke gilt im Vergleich zu Maisstärke als leichter verdaulich.

Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen "Kihnoa") ist ein Gänsefußgewächs und stammt aus derselben Pflanzenfamilie wie Amaranth. Wegen ihrer südamerikanischen Herkunft wird sie auch "Inkaweizen" genannt. Die perlenförmigen, kleinen Körner des Pseudogetreides schmecken leicht nussig. Es gibt sie in rot, schwarz oder weiß zu kaufen.

Nährwerte: Ist Quinoa gesund?

Mit acht Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist Quinoa eine gute pflanzliche Eisenquelle. Zudem enthält sie viel Kalium, Calcium, Zink und Magnesium, verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin C und E.

Wie ihr Verwandter enthält auch Quinoa einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Da sie aber insgesamt weniger Fett liefert als Amaranth, nämlich nur fünf Prozent, ist sie zugleich etwas ärmer an Kalorien: Pro 100 Gramm schlägt sie mit etwa 335 Kilokalorien (1.402 Kilojoule) zu Buche. Auch der Anteil an Ballaststoffen ist mit 6,6 Gramm pro 100 Gramm etwas niedriger als bei Amaranth, der Gehalt an Kohlenhydraten ist dagegen vergleichbar.

Quinoa enthält mit etwa 14 Prozent deutlich mehr Eiweiß als andere Getreidesorten und ist daher als Quelle für pflanzliches Protein beliebt. Genau wie Amaranth liefert auch Quinoa alle essentiellen Aminosäuren, darunter Lysin, Tryptophan und Cystin.

Was ist Buchweizen?

Buchweizen (auch: Echter Buchweizen) gehört zu den Knöterichgewächsen und zeichnet sich durch einen herb-nussartigen Geschmack aus. Ursprünglich stammt das Pseudogetreide aus Zentralasien und stellt einen festen Bestandteil der russischen Küche dar, wird aber auch hierzulande angebaut und ist besonders in der basischen Ernährung beliebt. Ihren Namen verdanken die dreikantigen Körner ihrer optischen Ähnlichkeit mit Bucheckern, während ihre Verwendung der des Weizens ähnelt. Eine Verwandtschaft zu dem Getreide besteht jedoch nicht.

Buchweizen: Nährwerte und gesunde Inhaltsstoffe

Auch Buchweizen weist einen hohen Gehalt an wertvollen Proteinen auf – mit 9,1 Gramm pro 100 Gramm liegt er allerdings unter dem von Quinoa und Amaranth. Seinen Anteil an Kohlenhydraten ist mit 71 Gramm etwas höher als bei den anderen beiden Pseudogetreiden. Vergleichsweise geringer ist jedoch der Gehalt an Ballaststoffen (3,7 Gramm) und Fett (1,7 Gramm). In puncto Kalorien liegt Buchweizen mit 336 Kilokalorien (1.406 Kilojoule) mit Quinoa nahezu gleichauf.

Auch B-Vitamine, Vitamin E sowie die Mineralstoffe Zink, Kalium und Magnesium stecken in Buchweizen – im Vergleich deutlich weniger enthalten sind die Nährstoffe Calcium und Eisen.

Wie alle Pseudogetreide ist auch Buchweizen arm an Histamin und damit bei einer Histaminintoleranz geeignet.

Sind Amaranth, Quinoa und Buchweizen gesundheitsschädlich?

Trotz aller positiven Eigenschaften haben Quinoa, Amaranth und Buchweizen auch Nachteile. So schützt sich beispielsweise Quinoa vor Schädlingen durch sogenannte Saponine und – ebenso wie Buchweizen und Amaranth – andere für uns ungesunde Stoffe, die in der Schale der Samen stecken.

Diese potenziell gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe sind zu nennen:

• Enzyminhibitoren und Gerbstoffe in Quinoa und Amaranth können die Eiweißverdauung behindern und die Bauchspeicheldrüse schädigen.
• Oxalsäure und Phytate in Amaranth und Quinoa können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
• Die in Quinoa (ähnlich wie in Soja) enthaltenen Isoflavone stehen im Verdacht, sich aufgrund ihrer hormonähnlichen Wirkung langfristig negativ auf die Gesundheit von Babys und Kleinkindern auszuwirken.
• Saponine in Quinoa können die Darmschleimhaut schädigen und diese so durchgängiger für schädliche Stoffe und Allergene machen. Bei kleinen Kindern ist das besonders problematisch. Darüber hinaus können Saponine rote Blutkörperchen zerstören. 
• In der Fruchtschale von Buchweizen steckt der rote Farbstoff Fagopyrin. Sein Verzehr lässt die Haut empfindlicher gegenüber Sonnenlicht werden. Es kann daher ratsam sein, geschälten Buchweizen zu verwenden.
• Diskutiert wird unter Fachleuten auch, ob Buchweizen ein erhöhtes allergenes Potenzial hat, wodurch er beispielsweise für die Zubereitung von Beikost für Babys ungeeignet wäre.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnen vor dem Verzehr von Pseudogetreiden durch Säuglinge und Kleinkinder. Diese sollten nur Pseudogetreideprodukte von hoher Reinheit und Qualität essen, bei denen auch eine produktionsbedingte Kontamination mit anderen schädlichen Stoffen ausgeschlossen ist.

Für ältere Kinder und für Erwachsene gilt die Empfehlung, alle Sorten gründlich unter fließendem, heißem Wasser zu waschen, bis dieses nicht mehr schäumt. Auch wenn der im Handel erhältliche Quinoa gewaschen beziehungsweise eingeweicht oder geschält und auf diese Art "entgiftet" wurde, können weiterhin Saponine enthalten sein. Wer sichergehen will, sollte Quinoa nicht roh essen, sondern erhitzen, um die schädlichen Inhaltsstoffe zu zerstören. Buchweizen sollt man (vor allem, wenn man empfindlich auf ihn reagiert) nur geschält verzehren.

Übrigens: Der möglicherweise krebserregende rote Farbstoff Amaranth (E 123) hat mit dem gleichnamigen Lebensmittel nichts zu tun.

Sind Amaranth, Quinoa und Buchweizen glutenfrei?

Alle drei Pseudogetreidesorten haben gemeinsam, dass sie kein Gluten enthalten. Damit sind sie besonders beliebt bei Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit.

Mehl aus den drei Lebensmitteln – insbesondere Buchweizenmehl – lässt sich auch zum Brotbacken verwenden. Allerdings verhält es sich beim Backen anders als glutenhaltiges Dinkel-, Roggen- oder Weizenmehl, weil das Klebereiweiß Gluten für die Teiglockerung und die Elastizität des Teigs wichtig ist. Wer selbst glutenfreies Brot oder auch Kuchen backen möchte, sollte daher auf spezielle Rezepte setzen, anstatt einfach nur die Mehlsorte auszutauschen.

Ideen für Rezepte und Gerichte

Alle drei Samenarten kommen als Mehl in Brot oder Kuchen zum Einsatz, doch auch Pfannkuchen, Fladen oder Nudeln lassen sich aus dem Mehl zubereiten. Darüber hinaus kann man die Körner als Beilage kochen – so schmecken sie warm oder kalt, etwa als Basis für einen Salat. Doch auch im Auflauf, Eintopf oder einer Gemüsepfanne dienen sie als Zutat. Des Weiteren gibt es zahlreiche Rezepte für Brei, Grütze oder Bratlinge.

Zudem finden sie als gepresste Flocken Verwendung. In dieser oder in gepuffter Form stecken vor allem Amaranth und Quinoa häufig in Müsli oder Schokoriegeln.

Die gepufften Samen (Pops) lassen sich fertig kaufen oder selbst herstellen: Beim vorsichtigen Erhitzen in einem Topf mit Deckel (ohne Fett) springen die Körner auf, ähnlich wie Popcorn.

Zubereitung: Wie kocht man Quinoa & Co.?

Das Kochen von Quinoa und Amaranth ist vergleichbar mit Reis oder Hirse: Nach dem gründlichen Waschen werden sie zusammen mit ein bisschen Salz etwa 15 bis 20 Minuten (Quinoa) beziehungsweise 30 Minuten (Amaranth) lang in köchelndem Wasser gegart. Verwenden Sie etwa die dreifache Wassermenge, also beispielsweise eine Tasse Körner und drei Tassen Wasser.

Zum Kochen von Buchweizen wird ein Verhältnis von 1:2 empfohlen. Dazu werden die Körner etwa 25 Minuten lang bei geschlossenem Deckel auf niedriger Stufe quellen gelassen.