Power Plate (Vibrationsplatte): Wirksamkeit beim Muskel-Training

In fast allen Fitness-Studios findet sich mittlerweile ein Gerät, das wie eine futuristische Waage aussieht und mithilfe von Schwingungen Muskelreflexe auslöst – Power Plate oder Vibrationsplatte wird es genannt. Die versprochenen Effekte: Nur zwei mal zehn Minuten Training pro Woche sollen zu Muskelaufbau, Fettabbau und höherer Leistungsfähigkeit führen. Funktioniert der Wunderapparat oder ist eine Vibrationsplatte gar schädlich? Erfahren Sie, was hinter dem Vibrationstraining steckt.

Power Plate – was ist das?

Power Plate, was übersetzt so viel wie Kraft-Platte bedeutet, und häufig auch als Vibrationsplatte oder Rüttelplatte bezeichnet wird, ist ein Fitness-Gerät. Vibrationsplatten arbeiten mit Schwingungen beziehungsweise Vibrationen, und diese erzeugen Muskelreflexe, die es in sich haben. Zwischen 30 und 50 Muskelkontraktionen pro Sekunde werden erreicht. Auf diese Weise gilt das Vibrationstraining als zehnmal so intensiv wie herkömmliches Muskeltraining.

Das Vibrationstraining wird übrigens auch Whole Body Vibration (WBV) oder (bio-) mechanische Stimulation (BMS) beziehungsweise (bio-) mechanische Oszillation genannt.

Vibrationen gegen Muskel- und Knochenschwund

Schon in der Antike wusste man um den Effekt von Vibrationen. Die sportbegeisterten Griechen umhüllten spezielle Sägen mit einem Baumwolltuch, um so Schwingungen auf Körperteile zu übertragen, damit sie trainiert wurden. In den 1970er Jahren wurde in Russland das Vibrationstraining einzelner Muskeln als effiziente Trainingsmethode für Spitzensportler entwickelt.

Heute weiß man, dass Vibrationen tatsächlich dazu dienen können, die Muskeln zu trainieren und sogar Knochenschwund entgegenzuwirken. Wer mit einer Rüttelplatte trainiert, muss sich dabei selbst kaum anstrengen.

Wirksamkeit der Vibration im Test

Eine großangelegte Studie zur Wirkung von Vibration war das mehr als einjährige "Bettruheprojekt" zur Vorbereitung einer bemannten Marsmission vom Berliner Zentrum für Muskel- und Knochenforschung (ZMK) in Kooperation mit der Europäischen Weltraumorganisation ESA. Die Wissenschaftler wollten die Mechanismen untersuchen, die bei Astronauten im All – oder bei Patienten auf der Erde bei strikter Bettlägerigkeit – zu Muskel- und Knochenschwund führen.

Zwischen Februar 2003 und Mai 2004 legten sich für die Berliner Studie 20 Testpersonen für jeweils acht Wochen ins Bett. Sie blieben die gesamte Zeit auf einer Isolierstation unter wissenschaftlicher Beobachtung, wobei sie ihren Alltag in der Horizontalen meistern mussten. So wurde die Schwerelosigkeit simuliert. Ein Problem nämlich tritt bei Astronauten, die sich längere Zeit im All aufhalten, immer wieder auf, ebenso wie bei Bettlägerigen: Durch Unterforderung und Minderbelastung des Bewegungsapparates kommt es zu Muskel- und Knochenschwund.

Die Hälfte der Testpersonen musste während der achtwöchigen Liegephase mit einem für den Einsatz im All konstruierten Vibrations-Trainingsgerät, dem "Galileo Space", trainieren. Die übrigen zehn Teilnehmer fungierten als nicht-trainierte Kontrollgruppe.

Wie Vibrationstraining funktioniert

Für Studienleiter Dieter Felsenberg vom ZMK stand fest: Die Vibrationen lösen reflexhafte Muskelkontraktionen aus, bei denen die Muskulatur kurzzeitig hohe Kräfte mobilisiert.

Anders als beim Ausdauertraining beispielsweise auf einem Laufband wird so vor allem die Schnellkraft der Muskeln trainiert. Für diese Schnellkraft ist eine spezielle Art von Muskelfasern verantwortlich, die sogenannten Typ-II-Fasern. "Mit diesen Typ-II-Muskelfasern erzeugt der Muskel die Kraftspitzen. Und wenn diese starken Kräfte wirken, verformt sich jedes Mal ganz leicht der Knochen. Diese Verformungen sind es, die dann das Knochenwachstum anregen", erläutert Felsenberg.

Das Vibrationstraining baut also nicht nur die Muskulatur, sondern über die mechanische Beanspruchung der Knochen zugleich auch Knochenmasse auf. Das gilt nicht nur für Astronauten.

Rüttelplatte in der Physiotherapie

Was bei den Astronauten der "Galileo Space" bewirkt, wurde unter Physiotherapeuten als das "Galileo-System" bekannt. Galileo ist ein patentierter Vibrationstrainer mit Seitenalternierung: Wie bei einer Wippe schwingt die Ebene links und rechts mit hoher Geschwindigkeit nach oben und unten. Das Galileo-Training simuliert so eine Hüftbewegung, wie sie auch beim natürlichen Gehen vorkommt.

Die Schwingungen bei der Galileo-Therapie erzeugen physiologische Bewegungsmuster, die im rhythmischen Wechsel zwischen den beiden Körperhälften erfolgen. Es handelt sich dabei um Reflexe, die wiederum zu schnellen und präzisen Muskelbewegungen führen und unwillkürlich, also unabhängig vom Willen des Trainierenden ablaufen.

Bewegungstherapie: Wirkung der Vibrationsplatte

Das Training mit der Power Plate wird als Bewegungstherapie vor allem bei älteren Menschen eingesetzt. Folgende Ziele hat das Vibrationstraining dabei:

• Die Vibration führt dazu, dass Reflexe ausgelöst werden, die wichtig sind fürs Stehen und Gehen.
• Die schnellen Wippbewegungen reizen Nerven und Muskeln und verbessern deren Leistungsfähigkeit bei bestimmten Bewegungsabläufen. Ziel der Therapie ist die Sturzprophylaxe durch bessere Beweglichkeit.
• Die Rüttelplatte hilft auch gegen den Knochenschwund, die sogenannte Osteoporose.
• Wer sich regelmäßig von einer Vibrationsplatte durchrütteln lässt, trainiert auch gezielt die Muskulatur im Beckenboden. Das belegen unter anderem Studien an der Universität zu Göttingen.
• Das Training soll zudem die Ausdauer und Durchblutung fördern sowie Verspannungen lösen.

Die Kosten für das Training mit der Vibrationsplatte werden bei medizinischer Notwendigkeit von manchen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst, beispielsweise wenn Patienten mit Osteoporose, Arthrose oder Blasenschwäche eine Überweisung vom Facharzt erhalten. Das Trainingsgerät gehört dabei zu einer Gesamtbehandlung.

Power Plate für straffe Haut?

Die rüttelnde und vibrierende Power Plate ist längst auch in deutschen Fitness-Studios angekommen, und wird dort oft als Cellulitekiller und Mittel zum Abnehmen angepriesen.

Es gibt bisher keine Studien, die belegen, dass die Power Plate die Hautstruktur verändert. Auch der Abbau von Fettgewebe ist wissenschaftlich bei dieser Trainingsmethode noch nicht erwiesen. Jedoch könnten die Rüttelplatten dazu beitragen, den Trainingseffekt zu verstärken und so beim Abnehmen unterstützen.

Trainieren mit Vibrationsplatte: so geht's!

Dr. Heinz Kleinöder von Sporthochschule Köln erklärte gegenüber der Zeitschrift Brigitte: "Um die Schwingungen der Plattform wegzustecken, müssen die Muskeln Schwerstarbeit leisten. Dadurch kommt es zu einer deutlichen Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit, Knochendichte und Körperhaltung." Er empfiehlt ein 10-Minuten-Programm mit fünf bis sieben Übungen für den Anfang.

Zur Lockerung und zum Aufwärmen steht man nur auf der Platte. Macht man leichte Dehnübungen, wird der Muskel ebenfalls erwärmt. Bei Übungen mit angespannten Muskeln führt das Vibrationskrafttraining zu einem hohen Trainingsreiz, da gleichzeitig viele Muskelfasern stimuliert werden. Durch die Kombination mit entsprechenden Übungen können gezielt bestimmte Muskelbereiche angesprochen werden.

Anfänger sollten immer mit einer niedrigen Frequenz beginnen und diese langsam steigern. Am besten startet man mit einfachen, vertrauten Übungen wie Kniebeugen. In jedem Fall sollte man die Bewegungen so wählen, dass man die Vibration vom Kopf fernhält: Übungen mit leicht angewinkelten Knien sind daher besser geeignet als beispielsweise Übungen im Sitzen.

Vorteile dieser Art des Trainings sind neben der kurzen Dauer auch, dass einfach und für fast alle Altersstufen geeignet ist. Auch zur Regeneration nach Sportverletzungen kann die Rüttelplatte verwendet werden.

Nur unter geschulter Aufsicht trainieren

Das Training mit einer Vibrationsplatte gilt sowohl als einfach als auch effektiv und ist daher beliebt. Es kann jedoch auch gesundheitsschädlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird. Daher sollte unbedingt ein geschulter Trainer dabei sein, der darauf achtet, dass man zum Beispiel nicht die Knie durchdrückt, denn sonst kann es zu Kopfschmerzen kommen. Auch Schwindel, verschwommene Sicht und Übelkeit treten auf, wenn man es übertreibt.

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Gelenkproblemen, entzündlichen Erkrankungen oder Osteoporose müssen in jedem Fall vor dem Training mit dem Arzt sprechen, ob die Vibrationsplatte für sie geeignet ist.

Vibrationsplatte: Training zu Hause?

Power Plates gibt es mittlerweile auch für den Heimgebrauch zu kaufen oder zu mieten. Dann ist die gründliche Einweisung durch einen Profi jedoch ganz besonders wichtig, damit es nicht durch falsche Anwendung zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt.

Ein Vergleich der verschiedenen Vibrationsplatten auf dem Markt kann sich lohnen, auch in Hinblick auf den Preis. Erhältlich sind mittlerweile Geräte mit fester Standsäule und ohne Säule. Zu beachten ist bei der Auswahl das maximal zulässige Körpergewicht. Je nach System werden außerdem verschiedene Vibrationsarten und Frequenzbereiche unterschieden.

Wer noch keine Erfahrung mit der Vibrationsplatte hat, sollte vorher in einem Fitnessstudio den Test machen, ob ihm das Training mit der Power Plate überhaupt Spaß macht und sich bei dieser Gelegenheit Tipps zur richtigen Anwendung geben lassen.