So essen Sie sich glücklich

Dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf die körperliche Gesundheit hat, dürfte wohlbekannt sein. Ausdrücke wie "Nervennahrung" oder "Frustessen" deuten auch auf einen Zusammenhang zwischen Nahrung und Psyche hin. Ernährungswissenschaftlern zufolge ist die Ernährung einer von vielen Faktoren, die darüber entscheiden, ob es jemandem psychisch gut oder schlecht geht. Aber inwiefern kann Essen unserer Psyche etwas Gutes tun?

Zusammenspiel von Seele und Nahrung

Der Einfluss der Nahrung auf unser seelisches Wohlbefinden beruht auf einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Elemente. Nicht nur bestimmte Lebensmittel können sich positiv auf unser Glücksempfinden auswirken.

Auch Faktoren wie die Qualität der Nahrung und das Genusserlebnis beim Essen sowie die Art und Weise des Verzehrs können von Bedeutung sein.

Serotonin als Glücklichmacher

Ausschlaggebend für die Steigerung des Glücksempfindens ist unter anderem der Botenstoff Serotonin. Dieser steuert neben unserer Stimmung auch die Körpertemperatur, den Schlafrhythmus und den Sexualtrieb. In höheren Konzentrationen kann Serotonin, auch bekannt als "das Glückshormon", die Stimmungslage eines Menschen positiv beeinflussen. Ist die Konzentration an Serotonin im Körper hingegen zu niedrig, trübt dies unsere Laune.

Der Botenstoff kann über die Nahrung aufgenommen werden. Bedeutsamer ist jedoch die körpereigene Serotoninproduktion im Gehirn, die über eine ausgewogene Ernährung gefördert werden kann.

Über die Nahrung den Serotoninspiegel steuern

Wichtige Serotonin-Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse und exotische Früchte wie Ananas, Banane oder Papaya, die zudem wertvolle Vitamine enthalten. Kritiker weisen jedoch darauf hin, dass sich das Serotonin aus der Nahrung nicht direkt auf unser Wohlbefinden auswirken kann.

Denn der Botenstoff, welcher im Zuge des Verdauungsprozesses in die Blutbahn gelangt, kann die Blut-Hirn-Schranke nicht durchqueren und folglich nicht dort andocken, wo es eine glücklich machende Wirkung erzielen könnte, nämlich am Gehirn. Dass Essen glücklich macht, weil bestimmte Stoffe darin direkt auf das Gehirn wirken, ist demnach ein Trugschluss.

Serotoninkonzentration steigern

Dennoch kann eine ausgewogene Ernährung die körpereigene Serotoninproduktion auf indirektem Wege fördern. Die Serotoninkonzentration kann gesteigert werden, indem man die Zufuhr solcher Stoffe erhöht, mit deren Hilfe Serotonin gebildet wird.

Zur Synthese des Botenstoffes benötigt der Organismus folgende "Zutaten":

• Der Grundbaustein Tryptophan, die Vorstufe des Serotonins, ist eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Fisch, Milch- und Sojaprodukten, aber auch in Paranüssen, Pflaumen, Ananas oder Dinkel vorkommt. Die Aufnahme von Tryptophan wird übrigens durch den Verzehr eiweißhaltiger Nahrung gebremst, deshalb empfiehlt es sich, zu eiweißarmer Kost zu greifen.
• Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie den Transport des Tryptophans sowie dessen Aufnahme ins Gehirn fördern. Reich an Kohlenhydraten sind Kartoffeln, Nudeln oder zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade.
• Magnesium findet man beispielsweise in Brokkoli, Kakao oder Sojaprodukten.

Für ein stabiles Gefühlshoch benötigt man demnach eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Soul Food: Diese Lebensmittel machen glücklich

Als "Soul Food" besonders beliebt sind solche Lebensmittel, die gleich mehrere der Zutaten enthalten, welche für die Produktion von Serotonin nötig sind. Dazu gehören beispielsweise:

• Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen
• dunkle Schokolade
• Vollkornprodukte
• Bananen
• Avocados
• Nüsse

Gewürze gegen Stimmungstief

Auch einigen Gewürzen wird eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Scharfe Gewürze können erheiternd oder erotisierend wirken.

Peperoni- und Chilischoten, aber auch andere Paprikasorten enthalten den Wirkstoff Capsaicin, der für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Die Schärfe wird von unserem Gehirn als Schmerzsignal verarbeitet, wodurch wiederum die Ausschüttung des Hormons Endorphin veranlasst wird.

Endorphine wirken in erster Linie schmerzlindernd, sie verringern aber auch das Stressempfinden und fördern ein Gefühl von Euphorie.

Ähnlich wie Capsaicin wirkt auch das im Pfeffer enthaltene Piperin oder der in Ingwer enthaltene Wirkstoff Gingerol. Außerdem wirken orientalische Gewürze wie Vanille oder Kardamom harmonisierend und belebend.

Genuss ist Balsam für die Seele

Bei aller Konzentration auf eine gesunde Ernährung und bestimmte darin enthaltene Inhaltsstoffe sollte das Genießen nicht zu kurz kommen. Essen bedeutet nicht nur Stillen von Hungergefühlen und Zufuhr von Nährstoffen, es sollte auch eine positive Sinnesempfindung sein.

Genuss löst Gefühle wie Wohlbehagen, Glück und Ruhe aus und stellt einen wichtigen Bestandteil der Esskultur dar. Das Geschmackserlebnis sowie auch die Konsistenz und Ästhetik des Essens sind dabei wichtige Faktoren.

Deshalb sollte man sich gelegentlich auch individuell bevorzugte Leckereien gönnen. Ständiger Verzicht, wie er insbesondere bei Diäten geübt wird, führt zu Frustration und schlechter Laune.

Esskultur mit Wohlfühlfaktor

Genuss wird nicht nur durch die Wahl und Zubereitung der Lebensmittel beeinflusst. Auch das Essverhalten sowie das Ambiente, in dem die Speisen verzehrt werden, können sich positiv auf unser seelisches Wohlbefinden auswirken.

Mahlzeiten sollten bewusst ausgewählt und in Ruhe genossen werden. Zugegebenermaßen erschweren das Angebot an Tiefkühlware und Fast Food sowie der empfundene ständige Zeitmangel die Umsetzung dieser Grundsätze.

So praktisch Fertiggerichte auch sein mögen, sie enthalten in der Regel reichlich Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Wer seine Mahlzeiten eigenhändig zubereitet, kann Qualität und Frische der Zutaten kontrollieren. Empfehlenswert sind hier insbesondere regionale und saisonale Produkte.

Noch ein Tipp: Eine Mahlzeit in Gesellschaft von Familie oder Freunden macht glücklicher als einsames Speisen. Auch Feinheiten wie ein liebevoll gedeckter Tisch und schönes Geschirr fördern das Wohlbefinden beim Essen.

Bitte nicht so hastig

Zudem kann eine langsame Essgeschwindigkeit auf lange Sicht glücklicher machen, insbesondere diejenigen, die an Gewicht verlieren möchten. Etliche Studien belegen einen direkten Zusammenhang zwischen dem Esstempo und der Entwicklung von Übergewicht.

Bei einem "hastigen Hinunterschlingen" der Mahlzeit besteht die Gefahr, dass in der für das Essen vorgesehenen Zeit mehr als nötig, also zu viel, gegessen wird. Bei einer gemäßigten Essgeschwindigkeit und einem gründlichen Kauen der Nahrung hingegen stellt sich das Sättigungsgefühl bereits während des Essens und dem Hunger angemessen ein.

Darüber hinaus verlangt der Essprozess unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Essen und gleichzeitiges Lesen oder Fernsehen können sich negativ auf das Geschmacksempfinden sowie auf die Essgeschwindigkeit auswirken.