Knoblauch – Knolle mit gesunder Wirkung

Knoblauch (Allium sativum) ist rund ums Jahr in fast jedem Geschäft zu bekommen. Als würziger Bestandteil zahlreicher Gerichte ist die Knolle aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Beim Geruch scheiden sich zwar die Geister, doch die gesundheitliche Bedeutung von Knoblauch ist unumstritten. Auch in zahlreichen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln ist er deshalb enthalten. Doch welche Wirkung hat Knoblauch auf den Körper, mit welchen gesunden Inhaltsstoffen kann "Knobi" punkten und was sollte man beim Kauf und der Zubereitung beachten? Das erfahren Sie hier!

Diese Inhaltsstoffe machen Knoblauch so gesund

Eine Knolle besteht aus einzelnen Knoblauchzehen, welche voller wirksamer Inhaltsstoffe stecken. 100 Gramm Knoblauch enthalten beispielsweise:

• 14 Milligramm Vitamin C
• 0,6 Milligramm Niacin
• 0,2 Milligramm Vitamin B1 (Thiamin)
• 530 Milligramm Kalium
• 38 Milligramm Calcium
• 35 Milligramm Magnesium

Daneben sind besonders die schwefelhaltige Aminosäure Allicin und deren Abbauprodukte (insbesondere Ajoen) für die Gesundheit von Bedeutung. Frischer Knoblauch enthält zunächst einmal die Vorstufe von Allicin, das sogenannte Alliin. Der Anteil in der Knolle liegt bei 0,5 bis 1 Prozent.

Zerkleinert man Knoblauch, setzt sich eine chemische Reaktion in Gang: Alliin wird durch das Enzym Alliinase in Allicin umgewandelt. Dieser Stoff ist für den typischen Knoblauchgeruch verantwortlich – ebenso wie für den scharf-aromatischen Geschmack der Zehen. Da Allicin nicht besonders stabil ist, zerfällt es schnell in unterschiedliche Abbauprodukte. Dem vor allem im Knoblauchöl enthaltenen Ajoen wird dabei eine sehr ähnliche Wirkung nachgesagt wie Allicin.

Pro 100 Gramm liefert Knoblauch übrigens circa 140 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 586 Kilojoule. Damit gehört er zu den eher kalorienreichen Gemüsesorten, was mit Blick auf die geringe Menge, in der man Knoblauch üblicherweise isst, aber kaum ins Gewicht fällt.

Welche Wirkung hat Knoblauch?

Neben dem recht hohen Gehalt an Vitamin C und Kalium spielt vor allem die Aminosäure Allicin eine wichtige Rolle für die gesunde Wirkung von Knoblauch. Forschende schreiben dem Inhaltsstoff und dessen Abbauprodukten gesundheitsfördernde Einflüsse auf den Körper zu. Dabei muss beachtet werden, dass die meisten der im Zusammenhang mit Knoblauch durchgeführten Studien auf Labor- oder Tierversuchen basieren. Umfassende Studien mit Menschen gibt es bisher wenig.

In Versuchen hemmt Knoblauch die Ausbreitung von Pilzen und Bakterien und zeigte sogar eine leicht antivirale Wirkung. Aufgrund seiner antibakteriellen Eigenschaft wird die Knolle auch als "natürliches Antibiotikum" bezeichnet. In einer kleineren Studie mit 142 Personen konnte durch die tägliche Einnahme einer Knoblauchtablette über einen Zeitraum von drei Monaten ein positiver Effekt auf die Ansteckung mit Erkältungsviren beobachtet werden.

Weiterhin hemmt Knoblauch – genauer gesagt seine schwefelhaltige Verbindung Ajoen – wahrscheinlich die Blutgerinnung, da er blutverdünnend wirkt und so das Zusammenkleben einzelner Blutplättchen verhindert. So kann das Blut besser durch die Adern fließen. Dies kann wiederum vor der Entstehung von Arteriosklerose schützen, stärkt den Kreislauf und beugt Blutgerinnseln, also Thrombosen sowie Herzinfarkten, vor. Knoblauch ist zudem gut für das Herz-Kreislauf-System, da er die Blutfettwerte reduziert.

Darüber hinaus ist Knoblauch eine gut geeignete Quelle für Selen. Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Schilddrüse sowie für gesunde Haut und Nägel wichtig ist. Auch einige in Knoblauch enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe sollen sich positiv auf die Haut auswirken, indem sie die Zellen schützen und damit Alterungsprozesse verlangsamen. Außerdem gibt es Untersuchungen, die eine leicht blutdrucksenkende Eigenschaft des Knoblauchs zeigen.

Noch wird kontrovers diskutiert, ob Allicin auch in der Lage ist, die schlechten LDL-Cholesterinwerte zu senken. Auch für eine angeblich positive Wirkung von Knoblauch auf die Psyche gibt es bisher keine Belege. Generell gibt es viele Trends, die mit der Anwendung von Knoblauch zusammenhängen und die nicht wissenschaftlich belegt oder sogar potenziell schädlich sind. Ein Beispiel dafür ist die Einführung von Knoblauch in die Nase, um Erkältungen schneller loszuwerden.

Zubereitung wichtig für die Heilwirkung

Wer die gesunden Inhaltsstoffe besonders gut ausnutzen möchte, sollte im Umgang mit Knoblauch Folgendes beachten: Allicin entsteht erst, wenn die Zellwände des Knoblauchs beschädigt werden – beispielsweise beim Pressen.

Aus diesem Grund ist es laut Untersuchungen am gesündesten, frischen Knoblauch vor der Verwendung zu zerquetschen und dann etwa zehn Minuten ziehen zu lassen. So hat das Enzym Alliinase Zeit, die Aminosäure zu produzieren.

Wer den Knoblauch anschließend beim Kochen nur wenige Minuten mit gart, ermöglicht eine optimale Wirksamkeit. Denn die Schwefelverbindungen sind hitzeempfindlich. Dasselbe gilt übrigens für das im Knoblauch enthaltene Vitamin C.

Knoblauch in Schwangerschaft und Stillzeit

Der Verzehr von Knoblauch in normalen Mengen gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit in der Regel als unbedenklich. Lediglich auf die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Knoblauch sollte verzichtet werden, da bisher keine ausreichenden Untersuchungen zur Sicherheit dieser Präparate in dieser Zeit vorliegen. Zudem kann der Verzehr von Knoblauch in der Stillzeit bei einigen Säuglingen zu Blähungen führen.

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Wer den Geschmack von Knoblauch nicht mag, aber von den gesunden Eigenschaften des Gemüses profitieren möchte, kann auf Knoblauchpräparate in Form von Kapseln, Tabletten und Dragees zurückgreifen. Dabei gibt es sowohl knoblauchhaltige Arzneimittel als auch Nahrungsergänzungsmittel. Die Wirksamkeit der letztgenannten ist jedoch umstritten. Viele Zubereitungen enthalten außerdem zusätzlich beispielsweise Weißdorn und Mistel zur Herzstärkung und Unterstützung der Kreislauffunktion.

Generell sollte bei der Einnahme von Knoblauchpräparaten die täglich empfohlene Höchstdosis von 12 Milligramm Alliin oder 5 Milligramm Allicin nicht überschritten werden, um Nebenwirkungen wie Kreuzallergien oder Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Wie sinnvoll ist eine Zitronen-Knoblauch-Kur?

Knoblauch gilt als so gesund, dass es sogar eine Kur mit Knoblauch gibt. Das Rezept ist einfach: Für die Knoblauch-Zitronen-Kur werden 30 Knoblauchzehen geschält und grob gehackt und mit fünf gewaschenen und grob gewürfelten Bio-Zitronen im Mixer zerkleinert. Die Masse wird dann mit etwa 1,5 Litern Wassern fünf Minuten lang aufgekocht. Abschließend sollte die Knoblauch-Zitronen-Mischung abgesiebt werden. Im Rahmen der Kur wird dann täglich ein Glas dieser Mixtur getrunken.

Dies soll:

• den Körper vor Kalkablagerungen befreien
• den Blutdruck regulieren
• das Herz-Kreislaufsystem fördern

Ingwer, Kurkuma oder Pfeffer sollen die Heilwirkung unterstützen. Inwieweit sich diese Kur positiv auf den Körper auswirken kann, ist wissenschaftlich noch nicht untersucht. Generell lässt sich aber sagen, dass die Art der Zubereitung der Wirksamkeit des Knoblauchs nicht zuträglich ist, da das enthaltene Alliin (sowie einige andere hitzeempfindliche Bestandteile) beim Kochen zerstört wird. Am gesündesten wäre es deshalb tatsächlich, die Mischung aus Knoblauch und Zitronen ungekocht zu sich zu nehmen – der Geschmack ist dann allerdings deutlich intensiver.

Knoblauch: Unverträglichkeit und Allergie

Das in den Zehen enthaltene Sulfid Allicin kann bei einigen Personen zu einer Unverträglichkeit gegenüber Knoblauch führen. Denn die schwefelhaltige Verbindung kann die Magenschleimhaut reizen. Die Folge sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Magenschmerzen und Übelkeit.

Häufig hilft es bei einer Unverträglichkeit, auf rohen Knoblauch zu verzichten. Denn beim Erhitzen wird Allicin in andere chemische Verbindungen, wie Diallyldisulfid, umgewandelt. Auch beim Zerstören der Zellen des Knoblauchs, also beim Schneiden oder Pressen der Zehen, beginnt sich ein Teil des Allicins zu zersetzen. Je früher nach dem Zerkleinern der rohe Knoblauch gegessen wird, desto höher ist also noch der Anteil an Allicin. Was normalerweise gesund ist, kann bei Menschen mit einer Unverträglichkeit dann zu Beschwerden führen.
Auch schwarzer Knoblauch kann für viele Menschen mit Knoblauchunverträglichkeit eine Alternative sein. Da schwarzer Knoblauch fermentiert ist, wird das in den Zehen enthalten Allicin vor dem Verzehr zerstört.

Deutlich seltener als eine Unverträglichkeit liegt eine Allergie gegen Knoblauch vor. Neben Magen-Darm-Beschwerden können bei einer Knoblauchallergie Hautreaktionen wie Nesselsucht (Urtikaria) auftreten. Diese Symptome können sowohl durch den Verzehr als auch durch den Hautkontakt verursacht werden. Durch Knoblauch ausgelöste starke allergische Reaktionen (anaphylaktischer Schock) gelten als äußerst selten.

Die Symptome bei einer Knoblauchunverträglichkeit treten meist zeitlich verzögert auf, während es bei einer Allergie verhältnismäßig schnell nach dem Kontakt mit dem Gemüse zu Beschwerden kommt.

Knoblauch: So kann man den Geruch loswerden

Gegen den von vielen Menschen als unangenehm empfundenen Geruch von "Knobi" gibt es leider kein Wundermittel – ebenso nicht gegen die berüchtigte Knoblauchfahne, die uns nach dem Verzehr von Knoblauch umweht. Manchmal mildern jedoch Hausmittel wie Milch, Ingwer, Zitronensaft sowie Pfefferminzkaugummis oder -bonbons zumindest für eine Weile den Knoblauchatem.

US-Amerikanische Forschende kamen zudem im Rahmen einer Studie zu dem Ergebnis, dass das Essen von Salatblättern oder von Apfel den Geruch mildern kann. Am besten wirkte in der Studie aber das Kauen von Minzblättern. Die Forschenden halten bestimmte in den Pflanzen enthaltene Enzyme und Phelone als verantwortlich für diesen Effekt.

Kauf und Lagerung von Knoblauch

In den meisten Supermärkten ist Knoblauch das ganze Jahr über erhältlich. Man kann das Gemüse frisch, halbtrocken oder trocken (dann üblicherweise gehackt oder als Pulver) kaufen.

Knoblauch sollte man in einer dunklen, kühlen und luftigen, aber trockenen Umgebung lagern. Dann halten sich die Knoblauchzwiebeln mehrere Wochen. Prinzipiell kann man Knoblauch auch einfrieren – allerdings schadet dies der Konsistenz der Zehen und dem Aroma.

Kochen mit Knoblauch: Wozu passt er?

Schon lange wird die würzige Zutat nicht mehr nur in der Küche heißer Länder geschätzt, wo Knoblauch von alters her nicht zuletzt wegen seiner antibakteriellen Eigenschaft auf den Teller gelangte. Spaghetti "Aglio e Olio", ein frischer Tsatsiki oder ein Hauch Knoblauch in der Tomatensoße sind auch hierzulande von vielen Speiseplänen nicht mehr wegzudenken.

Aufgrund seines intensiven Aromas ist Knoblauch sehr gut zum Würzen und Verfeinern von Salaten, Soßen, Fleisch- und Gemüsegerichten geeignet. Insbesondere zu Gerichten der mediterranen sowie der nahöstlichen und asiatischen Küche gehört Knoblauch einfach dazu.

Bekannte Gerichte oder Rezepte mit Knoblauch sind beispielsweise Knoblauchgarnelen, Knoblauchbaguette, Knoblauchsuppe oder Knoblauch in Kombination mit Nudeln, wie etwa Spaghetti mit Knoblauch.

5 Tipps für die Zubereitung

Wir haben im Folgenden fünf Tipps für eine gelungene Zubereitung von Knoblauch für Sie:

1. Knoblauch lässt sich leichter schälen, wenn man mit der breiten Seite eines Messers auf die Zehe drückt. Die Schale löst sich dann oft fast von selbst.
2. Achten Sie beim Kochen darauf, dass der Knoblauch nicht anbrennt, denn sonst wird er bitter und ungenießbar.
3. Geben Sie bei Pfannen- oder Ofengerichten ein paar ganze Knoblauchzehen dazu. Bevor Sie das Essen servieren, fischen Sie die Zehen dann wieder heraus. Der Knoblauch hinterlässt dadurch ein wunderbar leichtes Aroma.
4. Den unangenehmen Geruch nach Knoblauch an den Händen werden Sie wieder los, indem Sie die Finger an einer Edelstahloberfläche – zum Beispiel der Spüle – reiben. Oder aber Sie benutzen gleich eine Knoblauchpresse.
5. Knoblauch einlegen und Knoblauchöl selber machen: Dafür einfach die Zehen schälen, in Einmachgläser legen, mit Olivenöl auffüllen und dann verschließen. So wird der Knoblauch konserviert und das Öl bekommt ein herrliches Aroma. Das Knoblauchöl ist bestens für Dressings oder Saucen geeignet.

Was ist schwarzer Knoblauch?

Ein Trend aus Asien ist der schwarze Knoblauch. Schwarzer Knoblauch schmeckt süßlich und gleichzeitig nach Umami, der fünften Geschmacksrichtung, und eignet sich gut für Knoblauchsoßen und -marinaden. Die Zehen haben eine weiche Konsistenz. Bei schwarzen Knoblauch handelt es sich um keine eigene Sorte, sondern um fermentierten weißen Knoblauch. Im Gegensatz zu diesem riecht er aber kaum und erzeugt auch keinen unangenehmen Nachgeschmack. Schwarzen Knoblauch kann man selbst herstellen oder in zahlreichen Supermärkten und Feinkostgeschäften oder auch im Internet kaufen.

Seine Wurzeln ebenfalls in Asien hat der grüne Knoblauch. Dabei werden geschälte Knoblauchzehen eine Zeitlang in Essig eingelegt. Durch chemische Prozesse färbt sich der Knoblauch grün. Die Zehen schmecken dann milder und leicht säuerlich.

Knoblauch – Herkunft und Geschichte

Knoblauch zählt zu den Lauchgewächsen und blüht hierzulande von Juni bis August. Zwar stammt das Gemüse ursprünglich aus Zentralasien, doch wird es heutzutage weltweit angebaut. Knoblauch kann bis zu 90 Zentimeter hoch werden. Die Pflanze bildet unterirdisch eine Zwiebel, die von einer dünnen, weißen oder rötlichen Hülle umgeben ist. Um die Hauptzehe sind circa fünf bis zwanzig weitere Zehen kreisförmig aneinandergereiht, die zusammen die Knolle bilden.

Knoblauch hat als Heilpflanze eine lange Geschichte: Schon in Ägypten soll er als Stärkungsmittel gedient haben und erfolgreich gegen Darmparasiten eingesetzt worden sein. Später sagte man der Knolle sogar nach, bei Bisswunden, Haarausfall oder Lungenleiden positiv zu wirken.

Von all diesen Einsatzgebieten ist heute kaum mehr die Rede. Knoblauch wird nun in erster Linie im Kampf gegen die Volkskrankheit Arteriosklerose eingesetzt.