Erdnüsse – so gesund ist die Erdnuss

Geröstet, gewürzt, als Locken oder Flips: Die Erdnuss ist als Knabberei sehr beliebt und darf auf fast keiner Party fehlen. Und obwohl Erdnüsse eigentlich gar keine Nüsse sind, werden sie als solche bezeichnet und in puncto Nährwerte, Kalorien und gesunder Wirkung gerne mit echten Nüssen verglichen. Im folgenden Artikel erfahren Sie unter anderem, welche Inhaltsstoffe in der Erdnuss stecken, wie gesund oder ungesund sie ist und wie gefährlich eine Allergie gegen Erdnüsse sein kann.

Sind Erdnüsse gesund oder ungesund?

Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts gilt die Erdnuss als gesundes Lebensmittel. Zudem beinhaltet sie kein Cholesterin und verfügt über viele gute Fette.

Ungesund kann sie für Personen mit einer Allergie gegen Erdnüsse sein oder wenn sie schimmelig ist, denn die Giftstoffe aus dem Schimmelpilz gelten als krebserregend. Kann man also Spuren des Schimmelpilzes an den Nüssen erkennen oder schmecken diese bitter oder pelzig, sollte man sie also auf keinen Fall mehr essen. Zudem sollte Erdnüsse aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht im Übermaß verzehrt werden.

Auch kleine Kinder sollten keine ganzen Erdnüsse essen. Nicht, weil sie für Kinder ungesund sind, sondern weil sich die Nuss aufgrund ihrer Größe leicht in die Luftröhre setzen und dies zum Ersticken führen kann. Zudem sollten Menschen mit einer Histaminintoleranz Erdnüsse mit Vorsicht genießen.

Erdnuss: Kalorien und Nährwerte

100 Gramm geröstete Erdnusskerne enthalten durchschnittlich:

• 48 Gramm Fett
• 30 Gramm Eiweiß und
• 8 Gramm Kohlenhydrate.

Diese Nährstoffkombination liefert viel Energie. 590 Kilokalorien (kcal) sind es pro 100 Gramm Erdnusskerne, das entspricht 2.549 Kilojoule (kJ). Die Nährwerte anderer Nüsse zum Vergleich: Dieselbe Menge Walnüsse enthält 62 Gramm Fett und 674 Kilokalorien, während Maronen lediglich zwei Gramm Fett und 200 Kilokalorien enthalten.

Darüber hinaus finden sich rund 12 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Erdnüssen. Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile in Lebensmitteln, welche die Verdauung fördern. Sie regen die Darmtätigkeit an und wirken sich positiv auf die natürliche Darmflora aus.

Wichtige Inhaltstoffe in der Erdnuss

Die folgenden Inhaltsstoffe sind in nennenswerten Mengen in Erdnüssen enthalten und machen diese zu einem gesunden Snack:

• Vitamin B1 (Thiamin): 0,9 Milligramm des Vitamins sind in 100 Gramm Erdnüssen enthalten. Es ist im Körper besonders für die Funktion des Nervensystems wichtig. Dort ist es an der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur beteiligt.
• Vitamin B3 (Niacin): Vitamin B3 wird für viele Vorgänge im Körper benötigt. Es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt und spielt eine Rolle bei der Zellteilung und Weiterleitung von Signalen zwischen den Zellen. Es trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 100 Gramm Erdnüsse enthalten rund 20 Milligramm des Vitamins.
• Vitamin B9 (Folat): Circa 0,17 Milligramm dieses wichtigen Vitamins sind in der Erdnuss enthalten. Folat, dessen synthetische Form Folsäure genannt wird, ist essenziell für die Zellteilung und -neubildung. Deshalb sind Erdnüsse auch in der Schwangerschaft eine gesunde Knabberei. Zusätzlich soll Folat dabei helfen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
• Vitamin E: In 100 Gramm Erdnüssen sind 10 Milligramm Vitamin E enthalten, das als Bestandteil der Zellmembranen unerlässlich für den Körper ist. Vitamin E wirkt außerdem antioxidativ, fördert die körpereigene Abwehr und trägt zur Bekämpfung von Entzündungen bei.
• Resveratrol: Diese Phenolsäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie ist ein starkes Antioxidans und soll krebsvorbeugend wirken, vor Infektionen sowie zellschädigenden Sauerstoffverbindungen schützen. Zudem wird Resveratrol nachgesagt, beim Abnehmen zu helfen und lebensverlängernd zu wirken.
• Arginin: Diese Aminosäure ist mit 3,5 Gramm pro 100 Gramm reichlich in der Erdnuss enthalten. Arginin kann, wenn es in einer gewissen Menge über einen längeren Zeitraum aufgenommen wird, unter gewissen Bedingungen eine vorhandene Insulinresistenz verbessern. Außerdem wirkt sich Arginin positiv auf den Blutdruck aus. Es ist jedoch noch nicht durch wissenschaftliche Studie belegt, dass das Arginin aus der Erdnuss die gleichen gesundheitlichen Effekte erzielt.
• Magnesium: Mit 160 Milligramm pro 100 Gramm sind Erdnüsse, wie andere Nüsse auch, reich an Magnesium. Der Mineralstoff ist wichtig für den Energiestoffwechsel und an der Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt.
• Zink: 2,8 Milligramm Zink sind in 100 Gramm Erdnüssen enthalten. Zink ist für viele Prozesse im Körper wichtig, insbesondere für die Immunabwehr, die Wundheilung und das Zellwachstum. Es kommt im Körper insbesondere in der Leber, in Haut, Haaren, Knochen und Augen vor.

Daneben liefern insbesondere die rot-braunen Häutchen, die den Kern umgeben, und die beim Öffnen der ganzen Erdnuss sichtbar werden, viele Antioxidantien. Daher sollte man sie unbedingt mitessen.

Gesunde Fette in der Erdnuss

Mit 48 Prozent bestehen Erdnüsse nahezu zur Hälfte aus Fett. Vergleicht man jedoch den Fettgehalt mit anderen Nüssen, dann gehört die Erdnuss sogar eher zu den "fettarmen" Nüssen, denn Walnüsse enthalten in etwa 62 Prozent Fett, Haselnüsse im Schnitt um die 63 Prozent.

Der Anteil an gesunden Fetten, also den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Erdnuss, unterscheidet sich je nach Anbaugebiet und wird folgendermaßen angegeben:

1. Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure): 22 bis 60 Prozent des Gesamtfettanteils
2. Linolsäure (eine zweifach ungesättigte Fettsäure): 12 bis 43 Prozent des Gesamtfettanteils
3. Omega-3-Fettsäuren (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure): weniger als 1 Prozent des Gesamtfettanteils

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Poly Unsaturated Fatty Acids: PUFA) gelten als die gesündesten Fette, denn sie wirken entzündungshemmend, haben einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck und schützen die Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen, indem sie den Cholesteringehalt im Blut senken.

Auch gesättigte Fettsäuren kommen in Erdnüssen vor, insbesondere mittelkettige Fettsäuren, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Beispielsweise wird vermutet, dass aus ihnen leichter Energie gewonnen werden kann und sie länger satt machen als ungesättigte Fettsäuren.

Welche Rolle ungesättigte und gesättigten Fettsäuren in der gesunden Ernährung spielen, wird von Forschenden immer wieder gegensätzlich diskutiert. Fest steht, dass es auf die Vielfalt der Lebensmittel ankommt, die täglich auf dem Speiseplan stehen. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Kost mit viel Obst und Gemüse liegt man demnach immer richtig.

Erdnussöl: gesund und haltbar

Erdnussöl, das aus der getrockneten Erdnuss gepresst wird, ist ein äußerst gesundes Pflanzenöl. Mit seinem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (44 Prozent) und einfach ungesättigten Fettsäuren (37 Prozent) ist es als Speiseöl sehr empfehlenswert. Außerdem ist es mit 23,4 Milligramm pro 100 Gramm Erdnussöl reich an Vitamin E, das die Zellen vor zellschädigenden, radikalen Sauerstoffverbindungen schützt und außerdem die normale Funktion des Immunsystems fördert.

Zudem zeichnet sich Erdnussöl unter den Pflanzenölen durch seine lange Haltbarkeit aus. Es wird nicht so schnell ranzig wie andere Öle und kann bei richtiger Lagerung (ungeöffnet) bis zu zwei Jahre aufbewahrt werden. Ein weiterer Vorteil des Erdnussöls: Es ist extrem hitzestabil und daher zum Braten, Grillen und Frittieren bestens geeignet.

Erdnüsse: gefährliche Allergie

Erdnüsse – genauer gesagt bestimmte Eiweiße in der Erdnuss – können heftige allergische Reaktionen auslösen. Bei Kindern stehen die Nüsse sogar an erster Stelle als Ursache eines anaphylaktischen Schocks (Anaphylaxie), einer sehr schweren, lebensbedrohlichen Form der Allergie. Dafür reichen manchmal schon äußerst geringe Mengen der Erdnuss von einem Milligramm.

Zu den Symptomen zählen:

• Kribbeln und Anschwellen von Mund- und Rachenschleimhaut
• Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen
• Schnupfen oder asthmatische Beschwerden
• bei anaphylaktischem Schock: Atemnot und Kreislaufstillstand

Bei bekannter Allergie gegen Erdnüsse muss daher unbedingt auf den Genuss von Erdnüssen verzichtet werden. Zudem ist die Zutatenliste von Lebensmitteln aufmerksam zu lesen. Hersteller sind verpflichtet, Produkte, die Spuren von Erdnüssen enthalten können, deutlich zu kennzeichnen. Darüber hinaus sollte ein Notfallset jederzeit zur Verfügung stehen. Dieses besteht aus drei wichtigen Medikamenten: einer Injektion mit Adrenalin, einem Kortikosteroid (Kortison) und einem Antihistaminikum.

Treten nach dem Verzehr von Erdnüssen eine oder mehrere Beschwerden auf, die auf eine Allergie hinweisen, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt und im Zweifelsfall der Notruf verständigt werden. Denn eine allergische Reaktion auf Erdnüsse kann schnell gefährlich werden.

Erdnüsse: Nebenwirkungen bei Histaminintoleranz

Erdnüsse stehen darüber hinaus in dem Verdacht, viel Histamin zu enthalten. Deshalb können sie bei Menschen mit einer Histaminintoleranz (Histamin-Unverträglichkeit) unangenehme Nebenwirkungen haben. Histamin kommt natürlicherweise in vielen verarbeiteten oder gereiften Lebensmitteln vor, insbesondere in Käse, Wein, Sauerkraut und Salami.

Nach dem Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussprodukten können bei Histaminintoleranz folgende Symptome auftreten:

• Juckende Haut
• Hautrötungen und Quaddeln
• Magenschmerzen, Erbrechen und Durchfall
• Herzrasen und Schwindel
• Kopfschmerzen und Migräne

Wenn nach dem Genuss von Erdnüssen eines oder mehrere Symptome dieser Art auftreten, sollte man auf die Kerne verzichten und auf geeignete Alternativen wie Mandeln, Pistazien und Macadamia zurückgreifen. Denn bei einer Histamin-Unverträglichkeit hilft oft nur eine histaminarme Kost, um die Beschwerden zu vermeiden.

Erdnüsse: in Deutschland nur geröstet zu kaufen

Im Gegensatz zu allen anderen Nüssen, die man roh kaufen und essen kann, ist die Erdnuss hierzulande in aller Regel nur geröstet im Handel erhältlich. Das hat einen ganz einfachen Grund: Da sie keine echte Nuss ist, sondern eine Hülsenfrucht wie Erbse oder Bohne, schmeckt sie im rohen Zustand einfach nicht gut und ist auch schlecht bekömmlich. Daher wird die erntefrische, "grüne" Erdnuss in einigen asiatischen Ländern vor dem Verzehr gekocht.

Das Rösten – ganz gleich ob mit oder ohne Schale - macht die Erdnuss besser verdaulich, länger haltbar und verleiht der Erdnuss den typischen, würzigen Geschmack. Auch andere Lebensmittel aus oder mit Erdnüssen, wie beispielweise Erdnussbutter oder Süßwaren, enthalten geröstete Erdnüsse.

Erdnüsse bereichern den Speiseplan

Geröstete Erdnüsse sind echte Allrounder und rund ums Jahr im Handel erhältlich. Gerne werden sie beispielsweise folgendermaßen verwendet:

• klassisch als gesunder Snack bei einer Party oder beim Fernsehabend (am besten direkt aus der Schale, ungesalzen und ohne Fett geröstet)
• in gehackter Form zum Verfeinern von Frucht- und Gemüsesalaten
• grob gemahlen in Panaden als Ergänzung zu Semmelbröseln
• als knackige Zutat im Currygericht
• zu Hähnchen-Spießen als würzige Erdnusssoße
• in Form von Erdnussmus als sogenannte "Erdnussbutter" auf dem Brot und in Keksen

Auch Vögel und Eichhörnchen lieben Erdnüsse. Sie sind daher häufig ein Bestandteil von Vogelfutter.

Erdnuss – die beliebteste Nuss in Deutschland

Im Jahr 2019 lag der Verbrauch von Erdnüssen in Deutschland pro Kopf bei durchschnittlich 1,3 Kilogramm. Das ist mit Abstand der größte Anteil an den sogenannten Nüssen, zu denen auch Mandeln (800 Gramm), Haselnüsse (700 Gramm), Cashewkerne (500 Gramm), Walnüsse und Pistazien (je 400 Gramm) gezählt werden.

Wie und wo wachsen Erdnüsse?

Die Erdnuss (Arachis hypogaea) gehört botanisch gesehen zu den Schmetterlingsblütlern und bildet Hülsenfrüchte aus, wie es auch Bohnen und Erbsen tun. Die Pflanze hat ein krautartiges Erscheinungsbild und wächst bodennah.

Das Besondere an der Erdnuss: Sie wächst mit ihren Blüten, wenn diese nach der Befruchtung welken, Richtung Erdreich und steckt diese so selbstständig in den Boden. Dort unter der Erde wächst die Hülsenfrucht, die Erdnuss heran. Sie besteht aus der holzigen, runzeligen Schale, in der meistens zwei Samen liegen, die von einer dünnen, rötlichen Hülle umgeben sind.

Die Erdnusspflanze stammt ursprünglich aus Südamerika. Schon vor etwa 5.000 Jahren gelangte sie nach Europa. Heute wird sie aufgrund der für die Erdnusspflanze günstigen, warmen Temperaturen vor allem in den USA, China und Indien angebaut.