Oliven – wie gesund sind sie wirklich?

Oliven gehören zu den beliebtesten Zutaten der mediterranen Küche. Man findet sie oft auf vegetarischer Pizza, im gesunden griechischen Salat oder in delikaten Tapas. Auch zu Fischgerichten und Geschmortem passen sie ausgezeichnet. Sie sind bis zu vier Zentimeter groß, länglich oder rund, schwarz oder grün – und eines der ältesten Nahrungsmittel der Welt. Aber wie gesund sind Oliven wirklich und mit welchem Nährwert und welchen Inhaltsstoffen können sie punkten? Das erfahren Sie in diesem Artikel.

Sind Oliven gesund?

Oliven sind echte Nährstoffbomben. Sie enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die Früchte sind reich an:

• den Mineralstoffen Phosphor, Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium und Chlorid
• den Vitaminen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) sowie an Vitamin E und Provitamin A (Beta-Carotin)
• sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Sterinen
• ungesättigten Fettsäuren

Besonders der hohe Gehalt an Vitamin E ist mit fast vier Milligramm auf 100 Gramm erwähnenswert. Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 12 bis 15 Milligramm.

Gesunde Wirkung dank wertvoller Inhaltsstoffe

Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe werden Oliven zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. So heißt es, die Früchte:

• wirken vorbeugend gegen Arteriosklerose
• reduzieren LDL-Cholesterin-Werte
• senken das Herzinfarkt-Risiko
• sind entzündungshemmend
• sorgen für eine gesunde Haut

Zurückgeführt werden diese Effekte vor allem auf das enthaltene Vitamin E, das zellschützend (antioxidativ) wirkt, sowie auf den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Diese haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung und beeinflussen das Verhältnis von "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin positiv. Darüber hinaus sind sie entzündungs- und gerinnungshemmend. Dadurch sollen Oliven zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen, die durch erhöhte Cholesterinwerte sowie die Entstehung von Blutgerinnseln ausgelöst werden.

Auch wenn Oliven gesund sind, sollten Menschen mit einer Histamin-Intoleranz keine Oliven verzehren, da diese zu den histaminreichen Lebensmitteln zählen.

Oliven: ungesund bei hohem Salzgehalt

Vorsicht ist mit Blick auf den Salzgehalt geboten: Da Oliven häufig in Salzlake eingelegt sind, kann dieser sehr hoch sein. Eine Untersuchung des Chemischen- und Veterinäruntersuchungsamts Stuttgart ergab, dass der Salzgehalt je nach Produkt zwischen einem bis 13 Gramm Salz pro 100 Gramm betragen kann.

Es lohnt sich also, beim Kauf einen genaueren Blick auf die Zutatenliste zu werfen, denn ein zu hoher Salzgehalt kann sich schnell schädlich auf das Herzkreislaufsystem auswirken und einige der gesunden Effekte von Oliven wieder aufheben. Im Zweifelsfall kann es auch eine Alternative sein, auf Olivenöl zurückzugreifen, wenn man die gesunden Inhaltsstoffe der Früchte nutzen will. Diesem wird kein Salz zugesetzt.

Nährwert von Oliven

Die grünen, noch unreif gepflückten Steinfrüchte haben weniger Kalorien sowie einen geringeren Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen als schwarze Oliven. Für beide Reifestadien gilt jedoch, dass sie ausgesprochen wenige Kohlenhydrate enthalten, nämlich nur etwa vier Gramm pro 100 Gramm bei grünen und fünf Gramm bei schwarzen Oliven. Der Gehalt an Protein (Eiweiß) liegt bei 1,4 beziehungsweise rund 2,2 Gramm pro 100 Gramm.

Schwarze Oliven besitzen bis zu 35 Gramm Fett pro 100 Gramm und sind damit deutlich gehaltvoller als die grünen Früchte, die nur etwa 14 Gramm Fett enthalten. Trotzdem ist ihr gelegentlicher Verzehr zu empfehlen, denn die Fettsäuren der Oliven gehören zu den als gesund geltenden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Durch das Einlegen der Oliven in Öl steigt auch ihr Kaloriengehalt an. Je nachdem, wie sie eingelegt sind, schlagen grüne Oliven mit etwa 130 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 544 Kilojoule, zu Buche, schwarze sogar mit 230 Kilokalorien (963 Kilojoule) oder mehr.

Grüne und schwarze Oliven – was ist der Unterschied?

Grüne und schwarze Oliven unterscheiden sich nicht etwa durch ihre Sorte oder Herkunft, sondern durch ihren Reifegrad. Grüne Oliven werden früher geerntet, die schwarzen Früchte sind hingegen voll ausgereift. Schwarze Oliven sind also nicht extra gefärbt, es sei denn, es handelt sich um die geschwärzte Form.

Die grüne Variante hat einen fruchtigen, säuerlich-pikanten Geschmack. Außerdem ist ihr Fleisch fester als das ihrer schwarzen Schwestern. Diese schmecken herzhaft und leicht bitter. Roh sind Oliven allerdings aufgrund ihrer Bitterstoffe nicht zu genießen und werden daher meist in Öl, Weinessig oder Salzlake eingelegt verzehrt.

Übrigens: Die Frage, ob die schmackhaften Produkte des Olivenbaums zu Obst oder zu Gemüse zählen, kann sehr leicht beantwortet werden. Oliven besitzen einen Stein, der für die Vermehrung der Bäume benötigt wird. Der Stein ist von essbarem Fruchtfleisch umgeben. Daher gehören Oliven zu den Steinfrüchten oder dem Steinobst.

Kalamata-Oliven

Zu den schwarzen Oliven zählen auch die beliebten Kalamata-Oliven, auch wenn deren Farbe meist eher zwischen dunkelviolett und dunkelbraun liegt. Diese Olivensorte ist etwas weicher als viele andere schwarze Oliven und auch milder im Geschmack. In der Europäischen Union ist der Name geschützt und bezeichnet ausschließlich Oliven, die in Griechenland, genauer in der dortigen Region Kalamata, angebaut wurden.

Was ist gesünder: schwarze oder grüne Oliven?

Schwarze Oliven sind voll ausgereift und enthalten deshalb einen etwas höheren Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als grüne Exemplare. Diese sind dafür fett- und kalorienärmer. Da es sich bei dem Fett in Oliven um gesunde, ungesättigte Fette handelt, kann dennoch auf schwarze Oliven zurückgegriffen werden, wenn nicht gerade auf die schlanke Linie geachtet werden soll.

Geschwärzte Oliven – schädliche Wirkung möglich

Bei geschwärzten Oliven handelt es sich um grüne Früchte, die mithilfe von bestimmten Salzen (Eisen-II-Laktat oder Eisen-II-Gluconat) schwarz gefärbt werden. Doch warum färbt man die Steinfrüchte überhaupt ein, wenn es doch auch natürlicherweise schwarze Oliven gibt? Hintergrund ist, dass eine Ausreifung der Oliven Zeit und Geld kostet – durch das nachträgliche Schwärzen wird das Aussehen der reifen Steinfrüchte nachgeahmt.

Die Kombination aus Schwärzen und Erhitzen (um die Haltbarkeit zu verlängern) der Oliven kann jedoch dazu führen, dass schädliches Acrylamid entsteht. Dieser Stoff steht im Verdacht, Krebs zu erregen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte deshalb nur gelegentlich auf geschwärzte Oliven zurückgreifen oder komplett auf den Verzehr verzichten. Erkennbar sind entsprechende Produkte an der Kennzeichnung auf der Verpackung oder den Zutaten Eisen-II-Laktat (E 585) oder Eisen-II-Gluconat (E 579).

Oliven in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft dürfen Oliven gegessen werden. Sicherheitshalber sollte jedoch auf den Verzehr von loser Ware (beispielsweise Oliven vom Markt oder aus der Frischetheke) verzichtet werden, denn ansonsten besteht das Risiko, sich eine Listeriose-Infektion zuzuziehen. Diese führt zu Magen-Darm-Beschwerden und grippeähnlichen Symptomen und kann vorzeitige Wehen auslösen und eine Frühgeburt begünstigen. Oliven aus dem Glas sind jedoch unbedenklich. Auch hier sollte aber natürlich auf das Haltbarkeitsdatum und, nach Anbrechen des Glases, auf die Frische des Produkts geachtet werden.

Oliven kaufen und lagern

Wer die herzhaften Steinfrüchte kaufen möchte, findet sie hierzulande ganzjährig in Spezialitäten- oder Gemüsegeschäften ebenso wie an der Feinkost-Theke im Supermarkt. Sie sind meist eingelegt oder als lose, vorher eingelegte Früchte zu kaufen. Außerdem gibt es Oliven auch in Konserven oder in getrockneter Form.

Um möglichst reine Ware zu erhalten, sollten keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten sein. Diese sind bei luftdicht abgepackten Oliven völlig überflüssig, da sie ohnehin lange haltbar sind. Ungeöffnete Konserven sind jahrelang haltbar. Auch geöffnete Gläser oder Packungen bleiben im Kühlschrank über Monate frisch. Lose Oliven halten sich im Kühlschrank für etwa zwei Wochen.

Oliven – in jeder Zubereitungsform ein Genuss

Im Handel erhältliche Oliven sind entweder in Salzlake, Olivenöl oder Essig eingelegt. Dadurch sind sie länger haltbar und schmecken auch nicht mehr so bitter wie frisch geerntete Früchte. In Olivenöl oder Essig eingelegte Oliven sind oft noch pikant gewürzt, zum Beispiel mit Kräutern, Chili oder Knoblauch. In Spanien füllt man die grünen, entsteinten Oliven traditionell mit dem Fruchtfleisch der roten Paprika. Hierzulande gibt es oft Oliven zu kaufen, die eine Mandel oder eine Knoblauchzehe enthalten.

Olivenpaste ist ebenfalls ein beliebtes Nahrungsmittel. Sie wird in der französischen Provence Tapenade genannt und aus entsteinten schwarzen Oliven zubereitet. Weitere Zutaten sind Anchovis, Kapern, Knoblauch, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer.

Olivenöl wird durch Pressen oder Zentrifugieren der entsteinten Früchte gewonnen und ist insbesondere in den Ländern rund ums Mittelmeer das beliebteste Speisefett. Am gesündesten ist das kaltgepresste, extra native Olivenöl, in dem die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe noch erhalten sind. Dieses kann sogar bis zu einem gewissen Grad zum Braten verwendet werden, da natives Olivenöl einen recht hohen Rauchpunkt hat (180 Grad Celsius). Es ist besonders gut für spanische und italienische Rezepte geeignet.

Tipps zur Zubereitung von Oliven

Um möglichst viel von den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren, sollten Sie Oliven oder Olivenöl nicht zu stark erhitzen: Beim Erreichen des Rauchpunkts werden nämlich die Antioxidantien (Vitamin E und Phenole) zerstört.

Übrigens: Falls Sie Oliven entkernen müssen, empfiehlt sich folgender Trick. Legen Sie die Früchte auf ein Holzbrett und drücken Sie ein zweites Brett kräftig von oben auf die Früchte. Diese platzen dadurch auf und lassen sich dann mit wenig Mühe vom Stein befreien.

Oliven besser nicht selbst einlegen

Theoretisch ist es möglich, Oliven auch selbst in Öl einzulegen und dadurch den Steinfrüchten mit Zutaten wie Knoblauch oder Kräutern ein spezielles Aroma zu verleihen. Dazu werden meist in Salzlake oder Weinessig eingelegt Oliven verwendet, die vor der Weiterverarbeitung mit Wasser abgewaschen werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät allerdings davon ab, Gemüse zu Hause selbst in Öl einzulegen. Grund dafür sind mögliche Verunreinigungen mit dem Bakterium Clostridium botulinum. Dieses kann sich unter bestimmten Bedingungen vermehren und schwere Vergiftungen auslösen. Bei industriell eingelegten Oliven können durch spezielle Produktionsstandards diese Verunreinigungen vermieden werden.

Wissenswertes rund um Olive und Olivenbaum

Der Verzehr von Oliven hat eine sehr lange Tradition. Wie archäologische Funde aus Apulien (Italien) beweisen, waren sie sogar schon zur Jungsteinzeit ein beliebtes Nahrungsmittel. Die Bibel erwähnt den Olivenbaum und sein wertvolles Öl, das in religiösen Zeremonien genutzt wurde. Sein festes Holz galt als gutes Bauholz.

Rund ums Mittelmeer gedeihen mehr als 1.000 verschiedene Sorten von Olivenbäumen. Mit einer Lebenszeit von mehreren hundert Jahren gilt der mediterrane Baum als eines der langlebigsten Gewächse der Erde. Der knorrige Ölbaum kann bis zu 20 Meter hoch werden und ist ausgesprochen anspruchslos. Er trägt in der Zeit von April bis Juni Blüten. Seine Früchte kann man jedoch erst ab dem siebten Jahr nach der Anpflanzung ernten. Dafür trägt er dann aber jährlich von November bis Februar Früchte. Die meisten (etwa 90 Prozent) von ihnen werden umgehend zu Olivenöl verarbeitet. Die restlichen zehn Prozent gelangen als sogenannte Tafeloliven in den Handel.

Oliven werden vielerorts noch manuell geerntet. Dazu breitet man unter den Bäumen Netze aus und schlägt die schwarzen oder grünen Früchte dann vorsichtig von den Zweigen. Noch schonender ist das Absammeln mit der Hand. Wo es möglich ist, werden auch Rüttelmaschinen zum Ernten eingesetzt. Vier Stunden danach werden die Früchte verarbeitet. So bleiben die gesunden Inhaltsstoffe der Oliven möglichst gut erhalten.