Vitamine und Mineralstoffe: Wie Ihr Körper sie optimal aufnimmt

Vitamine und Mineralstoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Doch nicht nur die Zufuhr dieser Nährstoffe ist entscheidend – auch ihre Aufnahme im Körper spielt eine große Rolle. Nur wenn die Nährstoffe richtig aufgenommen und verwertet werden, können sie ihre Wirkung entfalten. Erfahren Sie, wie Sie sicherstellen, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe optimal nutzt, und worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine A, D, E und K, werden am besten zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen. Ein Salat mit etwas Olivenöl oder eine Handvoll Nüsse reicht oft schon aus, um die Aufnahme dieser Vitamine zu verbessern. Ohne eine Fettquelle kann der Körper sie nicht vollständig verwerten.

Wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C und die B-Vitamine, hingegen lösen sich in Wasser auf und werden nicht im Körper gespeichert. Daher sollten Sie sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Bei hitzeempfindlichen Vitaminen, wie Vitamin C und Pantothensäure (Vitamin B5), kommt noch eine Besonderheit hinzu: Da sie durch Hitze teilweise zerstört werden, entfalten Lebensmittel mit solchen Vitaminen ihre volle Wirkung, wenn Sie sie frisch und roh verzehren.

Die richtige Kombination ist entscheidend

Einige Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung und Aufnahme. Besonders gut erforscht ist dieser Effekt zwischen Vitamin C und Eisen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, das zum Beispiel in Spinat oder Hülsenfrüchten enthalten ist. Ein kleiner Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle, wie etwa einem Glas Orangensaft oder etwas Paprika, um die Eisenaufnahme zu maximieren.

Vitamin D dagegen spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Calcium, das unter anderem für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Wer also Calcium optimal nutzen möchte, sollte auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten – am besten durch Sonnenlicht.

Hemmstoffe vermeiden

Neben den positiven Effekten bestimmter Nährstoffkombinationen gibt es auch Stoffe, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen können. Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten enthalten ist, kann die Aufnahme von Zink und Eisen behindern. Doch durch das Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten lässt sich der Phytinsäuregehalt deutlich reduzieren.

Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber und Kakao vorkommt, hemmt die Aufnahme von Calcium. Um diesen Effekt zu umgehen, sollten Sie calciumreiche Lebensmittel mit Oxalsäure in Maßen kombinieren und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.

Fazit: abwechslungsreich und passend ernähren

Vitamine und Mineralstoffe wirken am besten, wenn sie richtig kombiniert und in der passenden Form aufgenommen werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die sowohl fettlösliche als auch wasserlösliche Vitamine enthält, und kombinieren Sie passende Nährstoffe miteinander. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper optimal versorgt ist und Sie die volle Kraft der Vitamine und Mineralstoffe nutzen können.