Ernährung bei Bluthochdruck

Für Bluthochdruck-Patienten ist die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten von besonderer Bedeutung. Denn durch die richtige Ernährung kann der Einsatz von Medikamenten oft verhindert oder zumindest deren Dosierung verringert werden. Wir haben im Folgenden einige Ernährungstipps für Sie zusammengestellt, die sich ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Wichtig ist, dass Sie die Tipps langfristig befolgen – dann wird auch Ihr Blutdruck profitieren!  

Salz nur in Maßen

Eine kochsalzreiche Ernährung kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Deswegen ernähren Sie sich als Hypertonie-Patient am besten möglichst salzarm. Pro Tag sollten sie nicht mehr als vier bis sechs Gramm Salz zu sich nehmen. Das ist oft allerdings gar nicht so leicht, da viele Fertigprodukte, aber auch Lebensmittel wie Brot, Wurst, Käse, Fleisch, Chips, Ketchup oder Senf größere Mengen an Salz enthalten. Versuchen Sie deswegen, auf Fertigprodukte zu verzichten und kochen Sie lieber mit frischen Produkten selbst. 

Außerdem können Sie probieren, Ihr Essen einmal anstatt mit Salz schwerpunktmäßig mit anderen Gewürzen wie Pfeffer und Knoblauch oder frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zu würzen. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern tut auch Ihrem Blutdruck gut. 

Blutdrucksenker Kalium

Kalium agiert als Gegenspieler von Natrium, das im Körper Wasser bindet und dadurch das Blutvolumen erhöht. Dies kann wiederum zu einer Erhöhung des Blutdruckes führen. Wichtig für den Blutdruck ist vor allem das Verhältnis von Natrium zu Kalium im Körper. Denn wenn genügend Kalium vorhanden ist, wird vermehrt Natrium über die Nieren ausgeschieden und der Blutdruck wird nicht beeinflusst.

Achten Sie deswegen darauf, genügend kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Große Mengen an Kalium stecken unter anderem in Lebensmitteln wie zum Beispiel:

• Spinat
• Kartoffeln
• Grünkohl
• Bananen
• Aprikosen
• Avocados
• Kiwis
• Nüsse

Fisch und Olivenöl als Lieferant von Omega-3-Fettsäuren

Fisch und Olivenöl sind besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren beziehungsweise an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sind deswegen besonders für Bluthochdruckpatienten zu empfehlen. Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in Fischsorten wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen. 

Im Gegensatz zu Fisch sollten Sie Fleisch nur in Maßen verzehren: Fleisch sollte nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche auf den Tisch kommen – das gilt allerdings nicht nur für von Bluthochdruck Betroffene. Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Hähnchen oder Pute und achten Sie darauf, magere Stücke ohne Haut zu kaufen.

Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund und deswegen auch für Bluthochdruck-Patienten zu empfehlen. Viele Sorten sind reich an wertvollen Mineralstoffen – neben Kalzium und Magnesium ist besonders das enthaltene Kalium von Bedeutung. 

Obst und Gemüse lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren: Schneiden Sie morgens etwas Obst in Ihr Müsli, essen Sie mittags einen Obstsalat als Nachtisch oder verzieren Sie abends Ihre Brote mit etwas Gurke oder Tomate. Außerdem sind Obst und Gemüse auch prima als kleine Snacks für zwischendrin geeignet.

Auf Alkohol möglichst verzichten

Ab und an ein Glas Wein soll das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems senken, ein regelmäßiger hoher Alkoholkonsum erhöht dagegen nachweißlich den Blutdruck. Ähnlich wie bei Salz gilt also auch bei Alkohol, dass Sie nicht über die Stränge schlagen sollten: Für Männer ist pro Tag nicht mehr als ein großes Glas Wein (30 Gramm Alkohol) erlaubt, Frauen sollten nicht mehr als ein kleines Glas Wein (20 Gramm Alkohol) zu sich nehmen. Allerdings ist es empfehlenswert, öfters auch ganz auf den Konsum von Alkohol zu verzichten. 

Übergewicht abbauen

Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich nicht nur direkt, sondern auch indirekt auf den Blutdruck aus. Denn wenn Sie sich weitestgehend gesund ernähren und sich süße und fettige Speisen nur ab und an gönnen, sinkt auch ihr Gewicht – und davon profitiert der Blutdruck! Denn während sich Übergewicht negativ auf den Blutdruck auswirken kann, verbessert eine Gewichtsabnahme die Werte: Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht sinkt der Blutdruck um etwa 2mmHG.