Ernährung bei Osteoporose

Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, ist eine verbreitete Erkrankung der Knochen. Mit ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung kann man vorbeugen und das Risiko, daran zu erkranken, reduzieren. Dabei gilt: Je früher man damit beginnt, desto besser. Darüber hinaus spielt die richtige Ernährung aber auch dann eine Rolle, wenn man bereits an Osteoporose erkrankt ist. Denn während einige Lebensmittel die Knochen stärken können, tragen andere eher zu ihrem Abbau bei. Was sollte man bei Osteoporose nicht essen und welche Lebensmittel unterstützen die Behandlung?

Osteoporose-Risiko reduzieren – so geht's!

Osteoporose: Frühzeitig vorbeugen mit Kalzium

Für ein gesundes und widerstandsfähiges Skelett spielt der Mineralstoff Kalzium eine zentrale Rolle – das ist allgemein bekannt. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist, dass dieses wichtige Element nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in den Knochen eingebaut wird. Ab dem 30. Lebensjahr wird kaum noch neues Kalzium im Skelett eingelagert. Bei Menschen, die sich kalziumreich ernähren (viele Milchprodukte, Nüsse, Mineralwasser) ist dieser Vorgang bereits mit dem zwanzigsten Lebensjahr abgeschlossen.

Das zeigt, wie wichtig das frühzeitige Vorbeugen ist, damit Knochenkrankheiten gar nicht erst entstehen. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch in hohem Alter wird im Wesentlichen in der Kinder- und Jugendzeit gelegt. In der Zeit danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab. Diesen Vorgang kann man jedoch mit der richtigen Ernährung entscheidend beeinflussen.

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium

Auch die Versorgung mit Vitamin D ist bei Osteoporose entscheidend. Das Vitamin unterstützt die Aufnahme von Kalzium in die Knochen. Umgekehrt trägt ein Mangel an Vitamin D3 dazu bei, dass Kalzium aus dem Skelett abgebaut wird, um den Kalziumspiegel im Blut zu erhalten.

Vitamin D wird normalerweise im Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Tägliche Spaziergänge in der Sonne können helfen, die Bildung von Vitamin D zu fördern. Die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, lässt aber mit steigendem Alter nach.

Zusätzlich kann Vitamin D3 auch über die Nahrung (zum Beispiel in Leber, Fisch, Milch, Champignons oder Eigelb) aufgenommen werden. Allerdings ist die ausreichende Zufuhr alleine über die Nahrung kaum möglich, da die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen gering sind. Daher werden bei Osteoporose oftmals entsprechende Nahrungsergänzungsmittel verordnet. Es ist jedoch umstritten, wie wirksam solche Präparate zur Vorbeugung von Osteoporose sind.

Die richtige Ernährung bei Osteoporose – 7 Tipps

Mithilfe folgender Tipps erreichen Sie nicht nur einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt, sondern decken auch den Bedarf an weiteren wichtigen Nährstoffen. Das ist nicht nur für die Vorbeugung von Osteoporose wichtig, sondern auch für die Behandlung. Achten Sie zudem auch darauf, dass sich Ihre Kinder und Enkel kalziumreich ernähren, um der Entstehung der Erkrankung frühzeitig vorzubeugen.

1. Vielseitige Ernährung

Essen Sie generell vielseitig. Bevorzugen Sie natürliche, wenig verarbeitete Produkte. Meiden Sie Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an Fett, Salz oder raffiniertem Zucker haben. Dadurch erreichen Sie einen im Verhältnis zur zugeführten Energie hohen Gehalt an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe). Eine hohe Nährstoffdichte vermindert das Risiko von Mangelerscheinungen. Besonders wichtig für gesunde Knochen sind neben Kalzium und Vitamin D auch Magnesium, Vitamin C, Zink, Vitamin K und Vitamin B6.

2. Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind besonders kalziumreich. Gleichzeitig liefern sie dem Körper das für dessen Aufnahme benötigte Vitamin D. Wenn Sie keine Milch vertragen, gibt es genügend Ausweichmöglichkeiten. Parmesan und andere Hartkäse sind übrigens die Spitzenreiter beim Kalziumgehalt.

3. Fisch

Nehmen Sie zweimal wöchentlich Fisch zu sich. Wegen des hohen Vitamin D-Gehaltes sind besonders die fettreichen Vertreter wie Lachs oder Makrele zu empfehlen.

4. Obst und Gemüse

Essen Sie reichlich Obst und Gemüse. Besonders geeignet sind Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Brunnenkresse, Chinakohl und Grünkohl, da über die Hälfte des darin enthaltenen Kalziums auch tatsächlich von unserem Körper aufgenommen wird. Daneben liefern sie weitere Mineralstoffe und Vitamine, die auch der Osteoporose vorbeugen.

5. Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse

Hülsenfrüchte, Samen und die daraus gewonnen Produkte (zum Beispiel Tofu) sind nicht nur wegen ihres Kalziumgehaltes zu empfehlen. Sie enthalten auch wertvolles Eiweiß, Vitamine und andere Mineralstoffe. Viele Gründe also, um diese Nahrungsmittel oft auf den Speiseplan zu setzen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse, welche ebenfalls einen recht hohen Kalziumgehalt haben.

Auch Getreideprodukte und Kartoffeln gelten als wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung und sollten daher nicht fehlen.

6. Lebensmittel mit Kalziumzusatz

Kalziumangereicherte Lebensmittel (zum Beispiel angereicherter Orangensaft oder zusätzlich angereicherte Milch) und Mineralwasser stellen eine gute Kalziumquelle dar. Vor allem Veganer oder Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose oder anderen Bestandteilen von Milch können davon profitieren.

7. Phytoöstrogene

Phytoöstrogene scheinen einen anabolen (aufbauenden) Effekt auf den Knochenstoffwechsel zu haben, wie Studien zeigen. Dadurch erhöhen sich die Knochenmasse und damit auch die Stabilität. Die "pflanzliche Version" des in unserem Körper vorkommenden Hormons Östrogen findet sich in besonders hoher Konzentration in Sojaprodukten (Tofu, Sojasprossen), Leinsamen, Linsen und Kichererbsen. Da diese Produkte noch weitere osteoporoseprophylaktische Substanzen enthalten, ist ihr Verzehr empfehlenswert.

Bewegung und Sonne: ideale Kombination

Gehen Sie mäßig, aber regelmäßig an die Sonne. Das ist nicht nur gut für das Gemüt, sondern kurbelt auch die eigene Vitamin-D-Produktion an. Am besten verbinden Sie dies mit einem Spaziergang an der frischen Luft. Wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht, können Sie auch eine längere Wanderung mit Rucksack machen. Dies hält Ihre Knochen zusätzlich auf Trab, verstärkt den Knochenumbau und somit auch den Kalziumeinbau.

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

Während einige Lebensmittel die Stabilität der Knochen fördern, können andere Nahrungsmittel oder Lebensgewohnheit das Gegenteil bewirken und bei Osteoporose einen Nachteiligen Effekt haben. Im Folgenden stellen wir Ihnen vor, was eine Osteoporose begünstigen kann und deshalb höchstens in Maßen genossen werden sollte.

1. Phosphathaltige Getränke

Versuchen Sie den Konsum phosphathaltiger Getränke (insbesondere Cola) in Grenzen zu halten. Phosphat ist an sich ein wichtiger Knochenbaustoff und muss nicht grundsätzlich gemieden werden. Liegt er jedoch im falschen Verhältnis zu Kalzium vor, verhindert er, dass das Kalzium in die Knochen aufgenommen werden kann. Mineralwasser mit einem hohen Sulfatgehalt vermindern die Verfügbarkeit von Kalzium ebenfalls.

2. Salz

Salz kann die Kalziumausscheidung fördern. Je mehr Kochsalz man zu sich nimmt, desto mehr Kalzium wird ausgeschieden. Insbesondere bei älteren Menschen fehlen die Mechanismen, dies auszugleichen. Daher sollte man seinen Salzkonsum bei Osteoporose weitestgehend einschränken.

3. Fleisch und Wurst

Fleisch und Wurstwaren sind genau wie Cola reich an Phosphat und sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. In größeren Mengen zu sich genommen können tierische Proteine zudem die Kalziumausscheidung fördern – grundsätzlich sind Proteine jedoch wichtig für den Knochenaufbau.

Experten empfehlen, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch- und Wurstprodukte pro Woche zu essen. Insbesondere sehr fettige Fleischprodukte sollte man vermeiden. Auf besonders salzige Fleischwaren, beispielsweise Gepökeltes, sollte man besser komplett verzichten.

4. Koffein

Kaffee galt lange Zeit als Kalziumräuber. Heute weiß man, dass Koffein zwar die Kalzium-Ausscheidung fördert, drei bis vier Tassen am Tag sind jedoch in Ordnung. Noch besser ist es, den Kaffee mit Milch zu trinken und so die Kalziumzufuhr zu fördern.

5. Phytin

Faserreiche Kost, also eine Ernährung die reich an Ballaststoffen ist, hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Ballaststoffe sollten jedoch in vernünftigem Maße verzehrt werden. Denn ein Nachteil besteht darin, dass die enthaltene Phytinsäure Kalzium (und andere Mineralstoffe) bindet, die so gar nicht erst in den Kreislauf gelangen. Ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Phytin sind beispielsweise Vollkornprodukte, Reis, Geste oder Sojabohnen.

Durch Erhitzen kann der Gehalt an Phytin jedoch reduziert werden. Bei einer ausreichenden Kalziumaufnahme stufen Experten zudem die Gefahr einer Beeinträchtigung der Knochen durch Phytin als sehr gering ein.

6. Oxalsäure

Oxalsäure findet sich im Gemüsesorten wie Spinat, Rhabarber, Rote Beete oder Mangold, aber auch in Kakao und Schokolade. Die Säure geht mit Kalzium eine Verbindung ein und verhindert so, dass der Mineralstoff aus dem Darm aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Osteoporose am besten komplett auf Lebensmittel mit viel Oxalsäure verzichten.

Andernfalls sollte man darauf achten, diese Lebensmittel immer mit kalziumhaltigen Nahrungsmitteln zuzubereiten, zum Beispiel Milch oder Sahne, und gleichzeitig dafür sorgen, an diesem Tag besonders viel Kalzium zu sich zu nehmen.

7. Alkohol

Auch für Alkohol gilt: Größere Mengen erhöhen den Kalziumverlust und verschlechtern zudem die Energiebilanz, was wiederum die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt. Insbesondere Wein enthält zudem zahlreiche phenolische Verbindungen, welche die Kalziumaufnahme zusätzlich vermindern. Ein Glas Wein oder Bier pro Tag erhöht nach Einschätzung von Experten das Osteoporoserisiko jedoch nicht.

8. Nikotin

Der Effekt des Rauchens auf Osteoporose ist umstritten. Nikotin vermindert die Durchblutung, Kalzium und andere Nährstoffe gelangen deshalb nur in geringeren Mengen zum Zielorgan Knochen. Deshalb könnte Rauchen das Osteoporoserisiko steigern. In jedem Fall ist es der Gesundheit zuträglich, auf Nikotin zu verzichten.

Nahrungsergänzungsmittel bei Osteoporose?

Bei einer ausgewogenen Ernährung und genügend Sonne gibt es eigentlich keinen Grund, zusätzlich Nährstoffe in Tablettenform einzunehmen. Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, allein durch Nahrung den Bedarf an Kalzium (für Erwachsene etwa 1.000 Milligramm pro Tag zur Prävention und 1.200 bis 1.500 Milligramm zur Therapie der Osteoporose) und Vitamin D zu decken. Besonders dann, wenn beispielsweise eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz besteht.

Können Kalzium und Vitamin D nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen (beziehungsweise selbst vom Körper produziert) werden, greifen viele Betroffene von Osteoporose zu Nahrungsergänzungsmitteln. Um die Folgen einer dauerhaften Überdosierung zu vermeiden, sollte man gemäß Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) auf die Höchstmengen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel achten.

Bei Osteoporose sollten folgende Stoffe mit den jeweils genannten Höchstmengen in einem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sein:

• Kalzium: 500 Milligramm (am besten als Kalziumzitrat)
• Vitamin D: 20 Mikrogramm
• Zusätzlich sinnvoll ist Magnesium: 250 Milligramm
• Eventuell kann die Mischung ergänzt werden durch: Vitamin A, Vitamin C (maximal 250 Milligramm), Vitamin E, Vitamin K, Folsäure (maximal 200 Mikrogramm), Kupfer, Mangan, Zink (maximal 6,5 Milligramm), Bor und Chrom

Was beeinflusst die Nährstoffaufnahme?

Verzehrt man kalziumreiche Lebensmittel oder Kalziumpräparate, bedeutet das allerdings noch nicht, dass der Mineralstoff auch wirklich dahin gelangt, wo er seine Wirkung entfalten kann. So kann es trotz normaler Zufuhr zu Mangelerscheinungen kommen – nämlich bei vermehrtem Verlust, erhöhtem Verbrauch oder verminderter Aufnahme in Darm. Die Bioverfügbarkeit bestimmt letztlich, welcher Anteil eines Nährstoffs dem Körper effektiv zur Verfügung steht.

Die folgende Tabelle zeigt die Einflussfaktoren verschiedener Nährstoffe bei Osteoporose:

Wie die Tabelle zeigt, erfordert die richtige Ernährung bei Osteoporose stets, das Zusammenspiel der verschiedenen Faktoren zu beachten.