Kichererbsen: hoher Nährwert und gesunde Inhaltsstoffe

Kichererbsen, auch Felderbsen oder Venuskicher genannt, werden nicht nur in der mediterranen Küche sehr gerne gegessen, sondern erfreuen sich weltweit zunehmender Beliebtheit. Das liegt insbesondere an ihrem beeindruckenden Nährstoffprofil und den vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten. Die Früchte der Pflanze, die innerhalb der Familie der Leguminosen (Hülsenfrüchtler) zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler zählen und ursprünglich aus Vorderasien stammen, haben in den letzten Jahren ein regelrechtes Comeback erlebt – auch, weil immer mehr Menschen nach gesunden und pflanzlichen Proteinquellen suchen. Was Kichererbsen so gesund macht, welchen Nährwert die kugeligen Hülsenfrüchte im Detail haben und wie viele Kalorien sie liefern, das und mehr erfahren Sie im folgenden Artikel.

Sind Kichererbsen gesund?

Was ist das Besondere an Kichererbsen? Das kugelförmige Gemüse mag auf den ersten Blick unspektakulär erscheinen, doch es birgt mit seinem hohen Gehalt an Nährstoffen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Besonders in vegetarischen oder veganen Gerichten finden die kleinen Hülsenfrüchte mit dem mild-nussigen Geschmack gerne Verwendung, denn sie sind ähnlich wie Bohnen oder Linsen eine hervorragende Quelle für Eiweiß (Protein).

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die essenziell für zahlreiche Körperfunktionen sind. Um sicherzustellen, dass der Körper alle wichtigen Aminosäuren erhält, ist es ratsam, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren. Zum Beispiel kann eine Kichererbsen-Suppe mit Reis eine ausgewogene Mahlzeit darstellen.

Neben Proteinen liefert das Gemüse weitere essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus sind die Felderbsen eine reichhaltige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Beide sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem tragen Ballaststoffe dazu bei, die Verdauung zu fördern und den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel stabil zu halten.

Ein regelmäßiger Verzehr der Felderbsen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann also dazu beitragen, das Risiko von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Zudem sollen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe durch ihre antioxidative Wirkung zur Senkung des Krebsrisikos beitragen können.

Kichererbsen: Nährwerte und Kalorien im Detail

Kichererbsen sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass sie nur verhältnismäßig wenige Kalorien liefern. In gekochter Form sind dies auf 100 Gramm etwa 105 bis 141 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 440 bis 590 Kilojoule. Daneben enthalten sie auf dieselbe Menge 15 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe sowie 6,5 Gramm Eiweiß.

Auch mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen können die Felderbsen punkten. Hier finden Sie eine ausführliche Liste aller Vitamine pro 100 Gramm:

• Vitamin A (Retinoläquivalent): 0,118 Milligramm
• Thiamin (Vitamin B1): 0,3 Milligramm
• Riboflavin (Vitamin B2): 0,13 Milligramm
• Niacin (Vitamin B3): 2,4 Milligramm
• Pantothensäure (Vitamin B5): 0,7 Milligramm
• Pyridoxin (Vitamin B6): 0,16 Milligramm
• Biotin (Vitamin B7): 0,003 Milligramm
• Folsäure (Vitamin B9): 0,033 Milligramm
• Vitamin C: 25 Milligramm
• Vitamin E (Alpha-Tocopherol): 2,7 Milligramm

Besonders hervorzuheben sind der hohe Gehalt an Vitamin E und Vitamin C, zwei starken Antioxidantien, die die Körperzellen schützen und das Immunsystem stärken. Zusätzlich enthalten Kichererbsen im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln eine bedeutende Menge an Vitamin B1, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und für die Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe wichtig ist.

Während einer Schwangerschaft und der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin E, wohingegen ein leicht erhöhter Bedarf an Vitamin B1 im zweiten und dritten Trimester einer Schwangerschaft sowie während der Stillzeit besteht. Aus diesem Grund sind die Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft ein besonders empfehlenswertes Lebensmittel.

Daneben sind in 100 Gramm Kichererbsen folgende Mineralstoffe enthalten:

• Calcium: 58 Milligramm
• Kalium: 53 Milligramm
• Magnesium: 56 Milligramm
• Natrium: 19 Milligramm
• Phosphor: 90 Milligramm
• Eisen: 7 Milligramm

Diese Mineralstoffe tragen zu verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper bei, wie beispielsweise der Muskel- und Nervenfunktion sowie im Fall von Calcium und Magnesium zum Erhalt der Knochendichte und einer gesunden Knochenstruktur.

Vielfältige Gerichte mit Kichererbsen

Ob kochen, anbraten oder backen: Es gibt eine große Bandbreite an kulinarischen Möglichkeiten, Kichererbsen zuzubereiten. Zum Beispiel als Bratling, Hummus, Snack wie beispielsweise Chips, Suppen-, Eintopf- oder Sauceneinlage, in Salaten oder in Form der bekannten Falafeln. Auch das Mehl eignet sich zum Kochen, zum Beispiel für Nudeln oder Teigtaschen.

Übrigens: Das abgekühlte Kochwasser von Kichererbsen, auch bekannt unter dem Namen Aquafaba, lässt sich als Eischneeersatz zu einem steifen Schaum aufschlagen.

Wann darf man Kichererbsen nicht essen?

Es gibt bezüglich des Verzehrs von Kichererbsen ein paar Ausnahmen. Wie bereits erwähnt, sind sie reich an Ballaststoffen, die lange sättigen und grundsätzlich die Verdauung fördern. In kleinen Mengen enthalten die Hülsenfrüchte jedoch auch den Ballaststoff Raffinose, einen Dreifachzucker, der im Darm zu Blähungen führen kann. Durch die Zubereitung des Gemüses mit frischen Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian kann die Verträglichkeit zwar verbessert werden, aber Personen, die zu Blähungen neigen, sollten sicherheitshalber nur kleine Mengen Kichererbsen verzehren oder darauf verzichten.

Des Weiteren sollten Menschen, die an einer Intoleranz gegenüber Histamin leiden, keine Kichererbsen essen, da diese zu den histaminreichen Lebensmitteln zählen.

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Kichererbsen nicht roh essen, sondern richtig zubereiten

Es ist wichtig zu wissen, dass man Kichererbsen nicht roh essen darf. Grund dafür sind die Inhaltsstoffe Phasin, der giftig ist, und der Bitterstoff Saponin. Beide sind in rohen, ungekochten Kichererbsen enthalten.

Viele Menschen stellen sich deshalb die Frage, ob sie Kichererbsen aus der Dose direkt essen können oder ob diese giftig sind. Kichererbsen aus Dosen oder Gläsern können jedoch bedenkenlos direkt verzehrt oder in verschiedenen Gerichten weiterverarbeitet werden, da sie in aller Regel vorgekocht sind.

Getrocknete, rohe Felderbsen sollte man zunächst zwölf Stunden einweichen. Danach wird das Einweichwasser entsorgt, da Phasin wasserlöslich ist. Vor dem Kochen werden die Hülsenfrüchte gründlich abgespült und dann, so die Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung, 90 bis 120 Minuten lang gekocht. Durch das Erhitzen werden der Giftstoff Phasin und der Bitterstoff Saponin schließlich zerstört.

3 gesunde Rezepte mit Kichererbsen

Folgende Rezepte können Sie ganz einfach zu Hause ausprobieren:

• geröstete Kichererbsen: Für diesen leckeren und gesunden Snack reiben Sie gekochte Kichererbsen (aus der Dose, dem Glas oder in Wasser eingeweicht und selbstgekocht) mit einem Tuch trocken. Danach vermengen Sie diese mit ein wenig Olivenöl und etwas Salz. Anschließend sollten Sie die kleinen Kugeln im Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für eine halbe Stunde oder entsprechend in einer Heißluftfritteuse rösten, bis sie leicht braun sind. Streuen Sie abschließend Knoblauchpulver und geräuchertes Paprikapulver darüber und rösten Sie die Kichererbsen nochmals kurz.
• Kichererbsen-Curry: Braten Sie etwas Zwiebeln, Knoblauch und frischen Ingwer an und fügen Sie Currypulver und Kokosmilch hinzu. Ergänzen Sie gewürfelte Kartoffeln, Paprika, Kichererbsen und Karotten und lassen Sie das Gemüse köcheln, bis es bissfest ist. Schmecken Sie das Gericht zuletzt mit Salz, Pfeffer, Chili und Limettensaft ab.
• italienische Kichererbsen-Suppe mit Reis: Hacken Sie Zwiebeln und Knoblauch fein und schneiden Sie Karotten, Sellerie und Fenchel in kleine Würfel. Dünsten Sie alles in Öl, geben Sie dann stückige Tomaten aus der Dose, Gemüsebrühe und Kichererbsen hinzu und lassen Sie die Masse köcheln. Geben Sie zuletzt Cherrytomaten und Spinat dazu. Dann alles würzen und mit Reis servieren.

Kichererbsen lagern und einfrieren

Nach dem Kochen haben Kichererbsen eine sehr begrenzte Haltbarkeit: Entsprechende Gerichte sollten nur ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden – das gilt auch für übrig gebliebene Hülsenfrüchte aus der Konserve. Diese sollte man aber in ein anderes Gefäß umfüllen, denn bei unbeschichteten, geöffneten Dosen kann Zinn aus dem Metall in die enthaltenen Lebensmittel übergehen.

Es spricht auch nichts gegen Einfrieren: Sowohl das Aquafaba als auch bereits gekochte Kichererbsen oder übrig gebliebene Kichererbsen aus der Dose können eingefroren werden und sind dann etwa drei Monate haltbar.

Am besten lassen sich Kichererbsen als Trockenware dunkel, kühl und lichtgeschützt lagern, denn so bleiben sie jahrelang haltbar.

Warum heißen Kichererbsen Kichererbsen?

Der Begriff hat nichts mit Kichern zu tun. Stattdessen hat die Bezeichnung eine interessante Herkunftsgeschichte, die sowohl auf lateinische als auch auf hebräische Wurzeln zurückgeht.

Der Name leitet sich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der wiederum auf das hebräische Wort "kikar" zurückgeführt wird. In der hebräischen Sprache bedeutet "kikar" "rund". Die Namensgebung könnte also auf die kugelförmige Gestalt der Erbsenhülse hinweisen. Diese runde Form ist charakteristisch für die Frucht und prägt auch ihr Aussehen in getrockneter Form.