Histaminintoleranz: Ernährung und Lebensmittel

Bei einer Histaminintoleranz ist eine histaminarme Ernährung entscheidend für die Behandlung. Histamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Zu den Nahrungsmitteln, in denen besonders viel Histamin steckt, zählen unter anderem reifer Käse, Salami, Rotwein, Nüsse, Sauerkraut und geräuchertes Fleisch. Der Histamingehalt eines Lebensmittels ist jedoch nicht immer gleich. Denn durch Reifungs-, Fermentations- und Gärungsprozesse kann die in den Lebensmitteln enthaltene Menge an Histamin zunehmen. Frische und unverarbeitete Lebensmittel gelten dagegen meist als histaminärmer. Was also essen bei Histaminintoleranz? Hier finden Sie eine Liste der geeigneten und ungeeigneten Lebensmittel sowie Ideen für Rezepte bei Histaminunverträglichkeit.

Lebensmittelliste: Was darf man nicht essen bei Histaminintoleranz?

Bestimmte Lebensmittel sind für Menschen mit einer Histaminintoleranz aufgrund des hohen Histamingehalts nicht geeignet. Während der ersten Behandlungsphase (Karenzzeit) sollte auf diese Lebensmittel auf jeden Fall verzichtet werden. Ob einzelne histaminhaltige Lebensmittel zu einem späteren Zeitpunkt in kleinen Mengen wieder verträglich sind, ist individuell verschieden.

In der folgenden Lebensmittelliste haben wir für Sie einige Nahrungsmittel zusammengetragen, auf die Sie bei einer Histaminintoleranz besser verzichten sollten. Die Liste erhebt allerdings keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Einige der aufgelisteten Lebensmittel enthalten andere biogene Amine, die bei einer Histaminintoleranz ebenfalls gemieden werden sollten.

• Fleisch: Salami, Schinken, geräuchertes Fleisch
• Fisch: Fischkonserven, Meeresfrüchte, nicht fangfrischer Fisch, Tiefkühlfisch mit unterbrochener Kühlkette
• Milchprodukte: gereifte Käsesorten, Schimmelpilzkäse, laktosefreie Milch
• Gemüse: Tomaten, Spinat, Auberginen, Avocado, Sauerkraut, eingelegtes Gemüse
• Obst: Zitrusfrüchte, Bananen, Birnen, Kiwi, Papaya, Himbeeren, Erdbeeren, rote Pflaumen
• Eiweiß
• Weizenprodukte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Süßigkeiten: Schokolade, Kakao, Marzipan, Nougat, Knabbergebäck, Marmelade
• Alkohol: Rotwein, bestimmte Biersorten, Sekt
• Getränke: Schwarzer und grüner Tee, Energy Drinks
• Sonstiges: Nüsse (insbesondere Walnüsse und Cashewnüsse), Essig, Hefe, scharfe Gewürze, Pilze

Lebensmittel mit Histamin

Was essen bei Histaminintoleranz? Verträgliche Lebensmittel

Welche Lebensmittel Betroffene ohne Probleme essen können, ist individuell verschieden. Als kleine Anregung finden Sie nachfolgend eine Liste mit Lebensmitteln, die trotz einer Histaminintoleranz häufig gut vertragen werden.

• Fleisch und Fisch: Frisches Fleisch, Kochwurst und fangfrische oder tiefgekühlte Fischsorten
• Obst: Äpfel, Melonen, Kirschen, Aprikosen, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Mango, Litschi, Johannisbeeren, Pfirsiche
• Gemüse: Zwiebeln, Kürbis, Radieschen, Kartoffeln, Karotten, Brokkoli, Lauch, Zucchini, Gurken, grüner Salat, Spargel, Knoblauch, Mais, Rhabarber und rote Beete
• Getreideprodukte: Dinkel-, Reis- und Maisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Haferflocken, Hirse-, Mais und Reismehl
• Milchprodukte: Quark, Joghurt, junger Käse, Frischkäse
• Milchersatz: Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch

Kaffee wird in kleineren Mengen (ein bis zwei Tassen pro Tag) meist gut vertragen. Auch Ingwer gilt in der Regel als gut verträglich.

Histaminliberatoren: Tomaten und Erdbeeren

Neben Lebensmitteln, die besonders viel Histamin enthalten, gibt es auch Nahrungsmittel, die dafür sorgen, dass im Körper gespeichertes Histamin freigesetzt wird. Solche Lebensmittel, zu denen unter anderem Tomaten und Erdbeeren zählen, werden als Histaminliberatoren bezeichnet. Auch sie sollten im Rahmen einer histaminarmen Ernährung gemieden werden.

Biogene Amine bei Histaminintoleranz meiden

Histamin zählt zur Gruppe der biogenen Amine. Betroffene sollten auch Lebensmittel meiden, die andere biogene Amine enthalten. Neben Histamin zählen beispielsweise auch Serotonin, Thyramin, Spermin und Putrescin zu den biogenen Aminen. Durch die Aufnahme dieser Stoffe können im Körper ähnliche Symptome wie durch Histamin ausgelöst werden. Unter Umständen wird auch der Abbau von Histamin gehemmt.

Histaminintoleranz: Zubereitung von Lebensmitteln

Da der Histamingehalt von Lebensmitteln durch Reifungsprozesse steigt, sollten Lebensmittel immer möglichst frisch verzehrt werden. Die Art der Zubereitung hat keinen Einfluss auf den Histamingehalt, da Histamin hitze- und kältestabil ist. Bereiten Sie die Speisen jedoch möglichst selbst zu, dann enthalten diese auch keine versteckten Zusatzstoffe. Beachten Sie, dass es bei einigen Betroffenen durch den Verzehr von heißen Speisen zu Beschwerden kommt, da durch die Wärme Histamin ausgeschüttet wird. Auch durch eine unsachgemäße Lagerung oder Wiederaufwärmen kann der Histamingehalt ansteigen.

Histamin, das in Flüssigkeiten enthalten ist, kann besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Deswegen sind Getränke wie Bier oder Rotwein besonders schädlich und sollten bei einer Histaminintoleranz auf jeden Fall gemieden werden. Daneben ist es aber auch ratsam, auf Alkohol zu verzichten, da dieser die Aktivität der histaminabbauenden Enzyme hemmen kann.

Entscheidend ist sowohl die Menge des über die Nahrung aufgenommenen Histamins sowie des im Körper produzierten Histamins. Daher spielen auch Aspekte wie die Abstände zwischen den Mahlzeiten, eine etwaige Medikamenteneinnahme oder der weibliche Zyklus eine Rolle.

Rezepte bei Histaminintoleranz

Wer an einer Histaminintoleranz leidet, ist häufig auf der Suche nach histaminarmen Rezepten. Spezielle Kochbücher oder Internetangebote listen eine Vielzahl solcher Rezepte auf. Zwar ist eine vollkommen histaminfreie Ernährung nicht möglich, doch eine Auswahl geeigneter Lebensmittel kann helfen, die Beschwerden deutlich zu lindern.

Im Folgenden haben wir einige Rezeptideen bei Histaminintoleranz für Sie zusammengestellt:

1. Gemüse-Pesto aus individuell verträglichen Gemüsesorten, zum Beispiel mit Karotten und Zucchini: Gemüse schälen, schneiden, mit etwas Öl, Salz und Kräutern mischen und 20 Minuten im Ofen garen (200 °C). Ofengemüse mit Olivenöl und Kürbiskernen pürieren. Schmeckt mit Nudeln oder auf dem Brot.
2. Paprika-Brokkoli-Pfanne: Gemüse waschen und schneiden, mit Öl und Gewürzen nach Geschmack in einer Pfanne garen. Nach Belieben kombinierbar mit gebratenem Hähnchenbrustfilet.
3. Kartoffel-Rucola-Püree: Kartoffeln schälen und kochen, Rucola grob hacken. Kartoffeln abgießen und stampfen, mit etwas warmer Milch cremig rühren, Rucola und gepressten Knoblauch dazugeben, nach Geschmack würzen.