Heißhunger verstehen und stoppen – so geht's!

Morgens gibt es Müsli mit Obst, in der Mittagspause einen Salat und abends Fisch und Gemüse. Doch zwei Stunden später meldet sich der Heißhunger auf Schokolade, die Lust auf Fast-Food oder das Verlangen nach salzigen Snacks. Aber was löst diese lästigen Heißhungerattacken aus und was kann man tun, um den Heißhunger in solchen Momenten zu stoppen? Das erfahren Sie in diesem Artikel!

Was ist der Grund für Heißhunger?

Viele Menschen kennen den "plötzlich auftretenden Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme" – so die Definition von Heißhunger. Der Körper meldet so, dass er Kohlenhydrate benötigt, aus denen besonders schnell Energie gewonnen werden kann. Eigentlich ist Heißhunger also ein lebenswichtiges Signal, das die Energiezufuhr des Körpers sichern soll.

Allerdings ist die Steuerung von Hunger- und Sättigungsgefühlen ein komplexes System, bei dem viele verschiedene Hormone und Zentren im Gehirn beteiligt sind. So können zahlreiche Faktoren die Regelung beeinflussen und zur Entstehung von Heißhunger beitragen.

So wird der Blutzuckerspiegel unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Verdauungssystem zu Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen Glucose aufnehmen und so zu Energie umwandeln können.

Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel, sodass der Körper wieder Hunger meldet. Je schneller der Blutzucker abfällt, desto heftiger das Hungergefühl. Somit ist Heißhunger die Folge eines rasch sinkenden Blutzuckerspiegels.

Heißhunger auf Süßes – welche Auslöser gibt es?

Einfache Kohlenhydrate wie in Haushaltszucker (Saccharose) oder Weißmehl können schnell zu Glucose abgebaut werden und sorgen deshalb für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Aus diesem Grund verlangt der Körper bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel besonders häufig nach Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen oder Eis. Denn diese Lebensmittel stellen schnell Energie zur Verfügung.

Durch die darauffolgende starke Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch rasch wieder ab. Nach einem Croissant mit Marmelade meldet sich daher oftmals schon nach kurzer Zeit wieder der Heißhunger.

Süßstoffe und Heißhunger

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben den Ruf, Heißhunger zu fördern. Dem zugrunde liegen ältere Studien, die auf Tierversuchen basierten und bislang für den Menschen nicht bestätigt werden konnten.

Der natürliche Zuckeraustauschstoff Xylit (Birkenzucker) kann hingegen unter Umständen Heißhunger entgegenwirken, da er den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße als Haushaltszucker beeinflusst. Zudem liefert Xylit 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und kann so eine sinnvolle Alternative beim Abnehmen sein.

Heißhunger beim Abnehmen oder Fasten

Der vollständige oder nahezu vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate kann ebenfalls zu Heißhunger führen. So kommt es etwa im Rahmen einer Low-Carb-Diät häufig zu Heißhungerattacken, insbesondere zu Heißhunger auf Süßes. Auch beim klassischen Heilfasten, bei dem für einige Tage auf feste Nahrung verzichtet oder deren Verzehr stark eingeschränkt wird, kann das lästige Gefühl auftreten. Der Grund ist in beiden Fällen ein niedriger Blutzuckerspiegel. Beim Fasten kommt es zusätzlich zu einem Abfall des Hormons Leptin und einem Anstieg des Hormons Ghrelin. Während Leptin ein Sättigungsgefühl auslösen kann, steigert Ghrelin den Appetit.

Hinzu kommt, dass bei den meisten Diäten bestimmte Nahrungsmittel, wie fettige oder zuckerhaltige Speisen, tabu sind. Auch beim Fasten kann ein Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten, erfolgen. Der Heißhunger auf ebendiese Lebensmittel ist dann meist eine Folge des psychischen Verlangens nach Verbotenem.

Diabetes: Heißhunger als Warnzeichen

Menschen mit Diabetes haben ein besonders hohes Risiko für eine Unterzuckerung (Hypoglykämie), denn bei ihnen funktioniert die körpereigene hormonelle Steuerung des Blutzuckers nicht richtig. Eine versehentlich zu hohe Insulindosis, ungewohnte körperliche Anstrengung oder zu wenig Kohlenhydrate können dann schnell zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen.

Heißhunger kann dann ein Anzeichen für eine Unterzuckerung sein. Zudem können Schwindel, Zittern, Schweißausbrüche, Herzklopfen und ein Schwächegefühl als Symptome bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel auftreten. Betroffene sollten daher nach Möglichkeit immer etwas Traubenzucker bei sich tragen.

Heißhunger durch Mangel an Mikronährstoffen?

Die Theorie, dass der Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel ein Hinweis auf einen Mangel an Mikronährstoffen (also an Vitaminen und Mineralstoffen) sein kann, ist weit verbreitet. So soll der Heißhunger auf Schokolade auf einen Mangel an Magnesium hinweisen, da Kakao einen verhältnismäßig hohen Anteil an diesem Mineralstoff enthält. Weiterhin soll die Lust auf Salziges einen Natriummangel verraten. Wissenschaftlich belegt sind diese Annahmen jedoch nicht.

Generell kann sich ein Nährstoffmangel durch vielfältige Symptome wie Müdigkeit, Haarausfall oder brüchige Nägel äußern. Wer gesundheitliche Beschwerden durch einen Mangel bei sich vermutet, sollte ärztlichen Rat suchen.

Weitere Ursachen für Heißhunger

Hinter Heißhunger können sowohl harmlose als auch krankhafte Ursachen stecken. Wir haben für Sie einen Überblick zusammengestellt:

• Hormonschwankungen während einer Schwangerschaft oder vor der Periode können Heißhunger verursachen. Manche Schwangere haben zudem Lust auf ungewöhnliche Kombinationen von Nahrungsmitteln oder Appetit auf Speisen, die sie zuvor nicht mochten.
• Bei Schlafmangel werden im Körper vermehrt appetitfördernde Hormone gebildet. Zu wenig Schlaf kann daher Heißhungerattacken und auf Dauer Übergewicht begünstigen.
• Alkohol hemmt die Bereitstellung von Zucker aus dem Speicher der Leber und kann so zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Da Alkohol zudem die Ausscheidung von Salz fördert, kommt es nach übermäßigem Alkoholkonsum häufig zu Heißhunger auf Salziges wie Fleisch oder Chips.
• Bei Menschen mit Migräne kann Heißhunger als Vorbote oder nach einer Migräneattacke auftreten. Bei übermäßigem Verzehr kann beispielsweise Schokolade bei einigen Menschen auch Migräneattacken auslösen.
• Psychische Belastungen wie Stress, Frust, Einsamkeit oder auch Langeweile können in manchen Fällen auch Heißhungerattacken verursachen. Denn Essen aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann so kurzzeitig Trost spenden und die Stimmung verbessern.
• Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung den Appetit steigern. Dazu zählen unter anderem Arzneimittel gegen Depressionen und andere psychische Erkrankungen (Antipsychotika) sowie Präparate, die Kortison enthalten.
• Bei einer Schilddrüsenüberfunktion läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Typische Symptome sind Heißhunger und Gewichtsabnahme trotz erhöhter Nahrungsaufnahme. Weiterhin kann es bei einer Schilddrüsenüberfunktion zu Symptomen wie Schwitzen, Herzrasen, Zittern und Durchfällen kommen.
• In seltenen Fällen kann Heißhunger das Symptom einer Bandwurminfektion sein. Selten kann auch ein Tumor oder eine schwere Lebererkrankung das Gefühl auslösen. Dies liegt daran, dass manche Tumoren (wie Bauchspeicheldrüsenkrebs) und Erkrankungen der Leber Einfluss auf die Ausschüttung von Hormonen haben, die das Hungergefühl steuern.
• Essstörungen wie Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder Ess-Sucht (Binge-Eating) gehen meist mit Heißhunger einher. Während Menschen mit Magersucht den Hunger unterdrücken, sind Bulimie und die Binge-Eating-Störung durch Essanfälle mit beziehungsweise ohne anschließendes gezieltes Erbrechen gekennzeichnet.

Wenn Sie sehr häufig oder besonders stark unter Heißhungerattacken leiden, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen. Das gilt auch, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie an einer der oben genannten Erkrankungen leiden. 

Heißhunger stoppen: 10 Hausmittel & Tipps

Was tun, wenn sich der Heißhunger meldet? Um der Versuchung von Schokolade, Chips und anderen kalorienreichen Snacks zu widerstehen, gibt es einige Tricks.

Wir haben zehn Tipps gegen Heißhunger für Sie zusammengestellt:

1. Ablenkung: Insbesondere, wenn Sie aus Langeweile oder in Stresssituationen zu Heißhungerattacken neigen, kann es helfen, sich abzulenken. Ein heißes Bad, ein Spaziergang oder ein gutes Buch – alles, was guttut, ist erlaubt.
2. Zuckerfreien Kaugummi kauen: Das sorgt für einen frischen Geschmack im Mund und beschäftigt die Kaumuskeln. Kaugummis mit Pfefferminz- oder Mentholgeschmack dämpfen zudem den Appetit. Wer vom Kaugummikauen erst recht Hunger bekommt, kann eine Mundspüllösung ausprobieren.
3. Zähneputzen: Die Tätigkeit funktioniert ähnlich wie Kaugummikauen – direkt nach dem Abendessen die Zähne zu putzen, kann gegen Heißhunger am Abend helfen.
4. Trinken: Flüssigkeit füllt den Magen und kann so Heißhunger lindern. Greifen Sie dabei aber in jedem Fall auf Getränke mit keinem oder wenig Zucker zurück, wie beispielsweise Wasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen.
5. Vanilleduft: Der Duft des Gewürzes kann gegen Heißhunger auf Süßes helfen. Grund ist vermutlich, dass der Geruch von Vanille – ähnlich wie Schokolade – im Gehirn die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin beeinflusst.
6. Sport: Körperliche Betätigung lenkt ab und kann den Appetit vermindern. Versuchen Sie einmal folgenden Trick: Sie erlauben sich Ihren Lieblingssnack, allerdings erst nach einer Trainingseinheit – möglicherweise haben Sie nach dem Sport gar keine Lust mehr darauf.
7. Gesund snacken: Wenn sich der Heißhunger nicht stoppen lässt, wählen Sie eine gesunde Alternative. Obst kann beispielsweise Appetit auf Süßes lindern. Vor allem Äpfel und Beerenfrüchte haben sich bei Heißhunger bewährt, da sie den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Nüsse sind zwar recht kalorienreich, enthalten jedoch gesunde Fettsäuren und sättigen aufgrund des hohen Eiweißgehaltes.
8. Kuscheln: Das "Kuschelhormon" Oxytocin stimuliert die Region im Gehirn, die für das Sättigungsgefühl zuständig ist. Oxytocin wird unter anderem bei zärtlichem Körperkontakt, beim Stillen und nach einem Orgasmus freigesetzt. Bevor Sie das nächste Mal in die Snackschublade greifen, gönnen Sie sich doch lieber eine Kuscheleinheit.
9. Bitterstoffe: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Bitterstoffen (wie beispielsweise Artischocken, Oliven oder Grapefruits) oder spezielle Bittertropfen können dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel langsamer sinkt und das Sättigungsgefühl früher einsetzt, indem sie auf die Insulinproduktion und bestimmte Darmzellen Einfluss nehmen.
10. Sündigen: Lässt Ihnen der Heißhunger auf Süßes keine Ruhe, dann gönnen Sie sich ein Stück Schokolade, am besten mit einem möglichst hohen Kakaoanteil. Denn bei Bitterschokolade fällt es im Vergleich zu der Vollmilchvariante leichter, nach einem Stück aufzuhören. Eine Alternative ist, etwas Süßes, wie Marmelade, mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zu kombinieren. Diese werden langsamer abgebaut und machen somit länger satt.

Heißhunger vermeiden

Der beste Tipp, um Heißhunger vorzubeugen, ist, regelmäßig, ausreichend – also der körperlichen Aktivität angemessen – und das Richtige zu essen: Vollkornprodukte, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli oder Hülsenfrüchte sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Lassen Sie keine Mahlzeit komplett ausfallen und vermeiden Sie einseitige Diäten – so verhindern Sie, dass Ihr Körper durch Heißhunger nach fehlenden Nährstoffen wie Kohlenhydraten verlangt. Wichtig ist außerdem, sich nichts zu verbieten: Erlauben Sie sich lieber gelegentlich eine maßvolle Sünde, als irgendwann aufgrund von Heißhunger den Kühlschrank zu plündern.